افسردگی یکی از اختلالات روانی است که باعث میشود فعالیت‌های فرد کاهش پیدا کند و انگیزه انجام بسیاری از کارها را از دست بدهد. انرژی روانی شخص افسرده کاهش محسوسی پیدا میکند، تمرکز حواس او نیز افت می‌‌یابد و انگیزه‌ای به استفاده از مهارت‌های گوناگون زندگی که قبلاً کسب کرده بود، نشان نمی‌دهد. فرد افسرده گاهی پرخاشگری میکند و گاهی ناامیدی و احساس گناه در او بسیار زیاد است. بازتاب اجتماعی افسردگی این است که فرد افسرده نه‌تنها از پیگیری اهداف خود در زندگی باز می‌ماند؛ بلکه افسردگی باعث کاهش کارایی در فعالیت‌های اجتماعی و تولیدی او میشود.
افسردگی چیست؟
« افسردگی » به مجموعه رفتارهایی اطلاق میشود که عناصر مشخص آن کُندی در حرکت و کلام است. گریستن، غمگین بودن، فقدان پاسخ‌های فعال، بی‌‌علاقگی، کم‌ارزشی، بی‌خوابی و بی‌اشتهایی از دیگر علائم افسردگی است. افسردگی بالینی را می‌توان نوعی اختلال مرضی توصیف کرد که دربردارنده تغییراتی در پنج حوزه رفتاری است. علائم مرضی این تغییرات ممکن است همه یا هرکدام از علائم زیر را در بر بگیرد:
عواطف منفی: معمولاً شامل غمگینی، احساس گناه با فراوانی کمتر، حساسیت، بی‌حوصلگی و عواطف و احساسات منفی دیگر است.
شناخت‌های منفی: معمولاً شامل دید منفی به خود، بدبینی و ناامیدی به محیط اطراف است.
انگیزش منفی: شامل نداشتن یا از دست‌دادن علاقه به فعالیت‌هایی است که فرد معمولاً آنها را ترجیح می‌داد و نیز گاهی افکار خودکشی است.
تغییرات رفتاری : معمولاً شامل انجام‌دادن کمتر کارها و تغییر در رفتار عادی فرد است.
تغییرات نباتی : معمولاً شامل بی‌خوابی یا پرخوابی، کاهش اشتها یا پُرخوری و از دست دادن علاقه به فعالیت‌های جنسی است.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دوره خودشکوفایی کلیک کنید
انواع افسردگی را بشناسید | ۶ مورد از انواع افسردگی:
افسردگی پس از زایمان :
نوعی افسردگی که پس از مدت کوتاهی از زایمان، مادر دچار آن میشود. علائم افسردگی پس از زایمان به این صورت است که، معمولاً مبتلایان احساس خستگی و بی‌کفایتی می‌کنند. باورهای هذیانی و بی‌خوابی دارند، حساس و زودرنج می‌شوند، صبور نیستند و حس گیجی و فراموشکاری دارند.
اختلال عاطفی فصلی | افسردگی فصلی:
دلیل قطعی و دقیق افسردگی فصلی مشخص نیست. به نظر برخی روانشناسان و دانشمندان، همراه با تغییرات فصلی، تغییراتی در هورمون‌های افراد به وجود می‌آید. این افراد اکثر اوقات سال شرایط روحی طبیعی و خوبی دارند و فقط هنگام تغییر فصل در پاییز، زمستان و گاهی بهار دچار افسردگی می‌شوند.
افسردگی ماژور با ویژگی‌های روانی:
از علائم افسردگی ماژور می‌توان به پریشانی و گاهی تصورات و باورهای غلط و توهم (دیدن و شنیدن چیزی که وجود ندارد) اشاره کرد. شیوع این بیماری در زنان دو برابر مردان است.
اختلال افسردگی پیش از قاعدگی:
اختلال افسردگی پیش از قاعدگی در اصطلاح روانشناسی «PMS» است. زنان و دختران بالغ معمولاً در اکثر چرخه‌های دوران قاعدگی و در اغلب روزهای هفته، قبل از قاعدگی، دچار این اختلال افسردگی می‌شوند. علائم افسردگی پیش از قاعدگی می‌تواند شامل احساس افسردگی، ناامیدی، بی‌ثباتی خُلقی، احساس خشم، مشاجره با دیگران، بروز عوامل جسمانی مثل درد و ورم پستان، کمردرد، سردرد، دردهای ماهیچه‌ای و نفخ باشد. طبق مطالعه‌های انجام‌شده ۸۰ درصد از زنان و دختران بالغ در روزهای نزدیک قاعدگی دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی می‌شوند.
افسردگی شیدایی یا اختلال دوقطبی:
اختلال دوقطبی یعنی فراز و فرود خُلق. گاهی شاد و پرانرژی، گاهی غمگین و خسته که معمولاً در آخر دوره نوجوانی یا اوایل دوره بزرگسالی به‌وجودمی‌آید و انواع گوناگونی دارد: اختلال دوقطبی نوع یک و اختلال دوقطبی نوع دو.
اختلال دوقطبی نوع دو:
شروع این اختلال به این ترتیب است که معمولاً با یک یا چند روز افسردگی شروع میشود و پس از چند روز، دوره شیدایی شروع میشود. مشخصه اصلی دوره شیدایی، اختلال دوقطبی است.
البته این حالت دوره سه تا شش ماهه در افسردگی و شیدایی دارد. محققان بر این باورند که دلیل ابتلا به این اختلال، وراثت و ژنتیک است یا مشکل فیزیکی در قسمتی از مغز که عملکرد را دچار اختلال میکند و نیازمند دارو درمانی است.
عوامل افسردگی چیست؟
ژنتیک و تفاوت‌های زیستی
اختلالات خلقی
تروما یا ضربه روحی در سنین کم
ساختار مغز (مطالعات تصویر برداری نشان داده است که لوب فرونتال هنگامی که فرد افسرده میشود، کمتر فعال میشود)
سوء مصرف مواد
افراد مبتلا به اختلالات خواب، سرطان، درد مزمن و اختلال بیش فعالی
بهترین روش‌های درمان افسردگی | ۳ روش متداول درمان افسردگی :
سه روش از متداول‌ترین روش‌های درمان افسردگی ، شناخت‌درمانی، روان‌درمانی بین‌فردی و دارودرمانی است.
یکی از راههای سنجش میزان افسردگی، تست افسردگی بک میباشد. پیشنهاد میشود این پرسش‌نامه را همین حالا انجام دهید.
تست افسردگی بک شناخت‌درمانی:
یکی از درمانهای بسیار مؤثر و ثابت‌شده در درمان افسردگی ، شناخت‌درمانی است؛ یعنی افکار منفی و تفسیرهای غیرواقعی از حوادث اطراف باعث ایجاد و افزایش افسردگی و احساس غمگینی در انسان میشود. این برداشت‌ها و تفسیرها از رویدادها و حوادث تأثیر فراوانی در ایجاد افسردگی دارد. پس جست‌وجو در افکار منفی شخص افسرده و کشف خطاهای شناختی او و جایگزین‌کردن آنها با شناخت‌های سالم روش این درمان است.
هر احساس منفی ناشی از فکر منفی خاصی است. اغلب روانشناسان افکاری که حال بد را برای ما به ارمغان میآورند، چنین برمی‌شمارند:
تفکر همه یا هیچ: در این نوع افکار، قانون همه یا هیچ حاکم است. فرد رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوعی را کلاً سفید یا سیاه می‌بیند. هر اتفاقی کمتر از کامل، شکستِ بی‌چون و چرا است. قناعت‌نکردن به مقدار یا بخشی از کار، فعالیت یا امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم میکند. برای مثال، عده‌ای این تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلاً ماشین نداشته باشند. این نوع تفکر در بسیاری از قسمت‌های زندگی دیده میشود.
فیلتر ذهنی: افرادی که فیلتر ذهنی دارند، تحت‌تأثیر حادثه‌ای منفی همه واقعیت را تیره و تار می‌بینند، اغلب به نکته‌های منفی واقعه توجه می‌کنند و بقیه را فراموش می‌کنند. ناتوانی در دیدن بخش‌های مهم‌تر این حوادث عاملی است که ذهن ما را درگیر میکند؛ مثل چکاندن قطره‌ای جوهر که بشکه آبی را کِدر میکند.
بی‌توجهی به امر مثبت: افرادی که این تفکر غیرمنطقی را دارند، توجهی به جنبه‌های مثبت زندگی خود نمی‌کنند و همیشه نکته‌های مثبت را برای خود بی‌اهمیت و عادی جلوه می‌دهند و با بی‌ارزش شمردن تجربه‌های مثبت، اصرار بر مهم‌نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را مهم و ارزشمند نمی‌دانند و باور دارند که هرکسی قادر است این کار را انجام دهد. بی‌تفاوتی به امر مثبت، شادی زندگی را می‌گیرد و افراد را به احساس ناشایسته بودن سوق می‌دهد.
بزرگ‌نمایی: از یک طرف این افراد درباره اهمیت مسائل و شدت اشتباه‌های خود درشت‌نمایی می‌کنند و از طرف دیگر، اهمیت جنبه‌های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست، برآورد می‌کنند. به دلیل اعتماد به نفس کم، این افراد چون خود را در مقایسه با دیگران دست‌کم می‌گیرند، در صورت انجام کاری خطا، این اشتباه خود را خیلی پررنگ‌تر از حد واقعی آن می‌بینند.
بایدها: آن دسته از عبارت‌هایی که «باید» در آنها به‌کار می‌رود، به احساس تقصیر و نومیدی منجر میشود؛ اما همین باورها اگر متوجه دیگران یا جهان به‌طور کلی شود، منجر به خشم و دلسردی می‌گردد. «نباید این‌طور صحبت می‌کردم.» خیلی‌ها می‌خواهند با «باید» ها و «نباید» ها به خود انگیزه بدهند. «نباید آن شیرینی را بخورم.» این نوع فکر اغلب بی‌تأثیر است؛ زیرا «باید»ها باعث سرپیچی از آن فعل میشود و افراد تشویق می‌شوند که درست برعکس آن را انجام دهند.
شخصی سازی و سرزنش: شخصی‌سازی منجر به احساس گناه، خجالت و ناشایسته بودن میشود.
روان درمانی:
اگر افسردگی شما ریشه در مسائل دارویی و درمانی ندارد، بهتر است از روان درمانی و صحبت‌کردن بهره بگیرید. با این کار می‌توانید دیدگاه‌های بهتری برای بهبود حال و احوالتان کسب کنید و از بازگشت علائم افسردگی یا شدت آن بکاهید.
نقش تغییر سبک زندگی در درمان افسردگی :
نگرانی را از خودت دور کن. دانشمندان روانشناسی، افسردگی را « سرماخوردگی بیماری‌های روانی » نام‌گذاری کرده‌اند. همه ما گاهی غمگینی، دل‌مُردگی و کسالت روحی را در زندگی تجربه کرده‌ایم و شاید یکی از رموز نهفته در نظام آفرینش برای بهره‌مندی و لذت‌بردن بیشتر از لحظه‌های زندگی، همین تجربه‌های ناخوشایند و کسالت‌های روحی باشد.
بیماری اتفاق ناخوشایندی برای همه انسان‌ها است؛ اما برای پی‌بردن به ارزش سلامتی و استفاده لذت‌بخش از تندرستی و قدردانی و سپاسگزاری از آفریننده همه زیبایی‌ها، تذکر بسیار مهمی برای انسان است. بنابراین، بیماری و کسالت نیز نعمت است و اگر نگاه ما به زندگی و حوادث آن چنین باشد، به‌طورکلی، همه‌چیز عوض خواهد شد و فشارهای روحی و افسردگی‌ها تبدیل به نشاط و شادابی میشود.
خواب مناسب: سعی کنید شب‌ها ساعت مشخصی را برای خواب معین کنید. همچنین، هر روز سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید، حتی اگر دلتان نخواهد به‌محض بیدارشدن از رختخواب بیرون بیایید. ماندن در رختخواب به کاهش علائم افسردگی و همچنین درمان افسردگی شما کمک میکند.
درمان افسردگی با تغذیه مناسب :
ارتباط ظریف و اساسی بین جسم و روح وجود دارد. تغذیه مناسب نه‌تنها به بهبود کیفیت جسم کمک میکند؛ بلکه روح را نیز ارتقا می‌بخشد. اختصاص بخش اعظمی از تغذیه به میوه و سبزیجات تازه و غلات بسیار مفید است. بهتر است مصرف چربی‌ها و شیرینی‌ها را محدود کنید. بعضی مطالعات حاکی از این حقیقت است که اسید چرب امگا3 و ویتامین ب12 به تغییر خُلق‌وخو و رفع علائم افسردگی کمک میکند.
یکی از مهم‌ترین علائم افسردگی، اضطراب است و مصرف بیش از اندازه کافئین باعث بروز خشم، دلهره و اضطراب میشود. محدودکردن موادی مثل قهوه، چای، شکلات و... تغییر بسزایی در بهبود خُلق‌وخو و کاهش غلائم افسردگی و در نتیجه درمان افسردگی دارد.
اکتشاف خلاقیت و درمان افسردگی :
نقاشی، عکاسی، بافندگی یا نویسندگی فعالیت‌هایی هستند که فرد با انجام آنها احساس درونی خود را بهتر بیان میکند. خلاقیت احساس خوبی در فرد ایجاد میکند. هدف، خَلق شاهکار نیست؛ بلکه انجام کاری است که ایجاد لذت میکند و رضایت‌خاطر بیشتری به همراه آورد.
تاثیر ورزش بر افسردگی :
ثابت شده که ورزش تقویت‌کننده خُلق‌وخو است و عزت نفس و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد. فعالیت بدنی منظم، به طور قطعی، درمان افسردگی های خفیف تا متوسط است. حتی پیاده‌روی سریع میزان اندورفین، هورمون مرتبط با احساس خوب را افزایش می‌دهد. هدف، انجام سه تا پنج بار ورزش متوسط تا شدید در هفته است. همچنین روش‌های تمدد اعصاب مثل یوگا، مدیتیشن و ورزش تای‌چی را برای رفع علائم افسردگی و اضطراب امتحان کنید. انجام این ورزش فقط به میزان ۱۵ دقیقه در روز و متمرکز بر تنفس عمیق و تصویرسازی ذهنی، اضطراب را کاهش می‌دهد و خُلق‌وخو را بهبود می‌بخشد.
نوشتن احساسات:
ثابت شده است افرادی که هنگام ناراحتی، عمیق‌‌‌ترین احساسات خود را روی کاغذ میآورند، کمتر از کسانی که همه چیز را در ذهن حفظ می‌کنند، دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند و آنها به‌طور کل به زندگی نگاه مثبت‌‌تری دارند.
کمک به دیگران:
کمک به دیگران مؤثرترین روش افزایش روحیه و درمان افسردگی است. نوع‌دوستی و داوطلب شدن برای کمک‌رسانی به دیگران احساستان را درباره خودتان خوب میکند و شما را از روزمرگی نجات می‌دهد.
دارو درمانی:
یکی دیگر از روش‌های درمان افسردگی، دارو درمانی است. برای درمان افسردگی معمولاً این شیوه از درمان معروف‌تر از سایر شیوه‌ها است؛ اما حتماً بهترین راهکار نیست زیرا افسردگی همیشه نتیجه به‌هم‌خوردن تعادل مواد شیمیایی در مغز نیست.
اگر از دارو درمانی استفاده میکنید، سایر روش‌های درمانی مانند روان درمانی و تغییر سبک زندگی را نیز به‌عنوان مکمل درمان به‌کار بگیرید. در این صورت، اثرات مثبت دارو درمانی به صورت کاهش علائم افسردگی در شما نیز خود را سریع‌تر نشان خواهد داد.
سعی کنید دارو و درمان افسردگی را با پزشکی متخصص پیگیری کنید و تحت نظارت و تشخیص او عمل کنید. استفاده از هر دارویی به‌غیر از تجویز متخصص، نیاز به مشاوره و رجوع دوباره به پزشکی دارد که در این زمینه از دانش کافی برخوردار است.
سخن آخر:
اگرچه تغییر در سبک زندگی و عادت‌های قدیمی به کاهش علائم افسردگی و همچنین درمان افسردگی کمک میکند؛ اما به‌تنهایی کافی نیستند. مشاوره و استفاده از دارو نیز بخشی از راه حل است. اگر در دوره درمان هستید؛ اما همه چیز بدتر میشود، نشان می‌دهد که به مصرف دارو هم نیاز دارید.
اگر دارو مصرف میکنید و به نظرتان مؤثر واقع نمی‌شود، حتماً با پزشکتان مشورت کنید.
فعال باشید و سعی کنید به کلاس‌های یوگا بروید یا برای افزایش سطح اندورفین، پیاده‌روی کنید.
لازم نیست وقتی افسرده هستید، وانمود کنید که اتفاقی نیفتاده است. با پزشکتان درباره راههای کنترل افسردگی صحبت کنید.
پیشنهاد می‌کنم برای شناخت بیشتر افکار خود و تمرین بیشتر، کتاب از حال بد به حال خوب نوشته «دیوید برنز» را مطالعه کنید.
در همین زمینه دوره شکوفایی به همراه ۱۰ جلسه مشاوره به شما بسیار کمک خواهد کرد:
دوره هشتاد ساعته غیرحضوری در ۸ ترم | شکوفایی
این دوره مبتنی بر روانشناسی مثبت‌نگر و بر اساس آموزه‌های رئیس سابق انجمن روانشناسی آمریکا و پدر روانشناسی مثبت‌نگر (دکتر مارتین سلیگمن) میباشد و اکثر درس‌های آن توسط پژوهش‌های فرا تحلیل و دانشگاهی به اثبات رسیده است.
در صورتی که امکان شرکت در دوره را ندارید کتاب زیر را بخوانید :
کتاب راهنمای تئوری انتخاب برای افسردگی
اگر شما گهگاه احساس افسردگی دارید می‌توانید با به‌کار بردن تکنیک‌ها و پیشنهادهای این کتاب یک انتخاب بهتر یا یک پیشنهاد مناسب‌تر در ذهن خود راه‌اندازی کنید تا بتوانید خود را مالک آن بدانی
.مطالبی که ممکن است به آن علاقه داشته باشید
کتاب راهنمای تئوری انتخاب برای افسردگی
اگر شما گهگاه احساس افسردگی دارید می‌توانید با به‌کار بردن تکنیک‌ها و پیشنهادهای این کتاب یک انتخاب بهتر یا یک پیشنهاد مناسب‌تر در ذهن خود راه‌اندازی کنید تا بتوانید خود را مالک آن بدانید
.