با بی‌حوصلگی روی مبل دراز کشیده بود. می‌خواست زمین و زمان متوقف شود. دستهایش را چنگ کرد ، انگار که بخواهد به چیزی چنگ بزند. روی شکمش مچاله شد، پاهایش را به درون بدنش کشید و تلاش کرد بخوابد، اما بیقراری امانش را بریده بود. خواب به چشمانش نمی‌آمد. چشمهایش را بست و به آرامی شروع به گریستن کرد. کمی بعد صدای گریه هایش بلندتر شد. حس کرد تمام فضای اتاق از صدای گریه اش پر می شود. از خودش متعجب بود که اینگونه بی‌حساب می‌گریست. مگر چه اتفاق مهمی افتاده بود؟ صبح که سر کارش می‌رفت به نظرش آمد پاهایش میل رفتن ندارند. به اداره که رسید ناگهان تصمیم گرفت به خانه بازگردد. بی‌آنکه به کسی اطلاع بدهد به سرعت ماشینی گرفت و به خانه برگشت. از این حال خودش مضطرب می‌شد. نگران بود که باز نتواند رفتارش را کنترل کند و خرابکاری کند یا جایی بی‌جهت احساساتی شود و شبیه بچه ها به نظر برسد...
آنچه خواندید شاید برشی لحظه‌ای باشد از زندگی کسانی که در روزهای مشخصی از ماه نوعی افسردگی را تجربه می‌کنند. چقدر شده که پیش از شروع دوره ماهیانه‌تان به ناگاه متوجه تغییرات ناگهانی در حالات و رفتارهایتان شده باشید و حس کنید کنترلی بر روی آن ندارید؟ چقدر دلیل این غمگینی بی‌حساب و کتاب پیش از قاعدگی را می‌شناسید؟
ملال پیش از قاعدگی نام مشکلی است که در این مقاله قصد شناخت آن را داریم؛ برای کسانی که به صورت مستقیم یا غیر مستقیم با آن درگیر هستند و به دنبال یافتن راه حل سازگارانه ای برای آن می‌گردند.
قاعدگی چیست ؟
قاعدگی از همان روزهای آغازین که به عنوان نشانه بلوغ در زندگی دختران پدیدار می‌شود تا زمان یائسگی و پایان سن باروری همواره چالشهای متفاوتی پیش روی زنان گذاشته است. برخی آرزو می‌کنند که ای کاش اصلا چنین پدیده‌ای وجود نداشت و مجبور به تحمل دردسرهایش نبودند و برخی آن را نشانه افتخار آمیزی از زنانگی خود می‌دانند و توقف آن را ناخوشایند می‌شمارند. آنچه مسلم است شناخت و درک درست از هر واقعیتی ، سبب آرامش بیشتر ما می‌شود و جلوی هرگونه قضاوت نابجا و آزارنده را می‌گیرد.
در گذشته همه اطلاعاتی که زنان درباره قاعدگی و مسائل و مشکلاتش کسب می‌کردند برگرفته از نقلهای سینه به سینه‌ای بود که از مادرها و مادربزرگها دریافت می‌شد. چه بسا داستانها که همه ما از ترسهای مبهم و شرم و خجالتهای بی‌اساس در این رابطه شنیده‌ایم. امروزه با دسترسی وسیع به منابع اطلاعاتی از طریق کتاب و اینترنت و شبکه های اجتماعی ، از زنان توقع می‌رود دانسته های خود را از روی این منابع کامل کنند و هر داستان و گزارشی را ساده انگارانه جدی نگیرند. یکی از این نقل‌ها مربوط است به حالات زنان و دخترانی که غیر از دردهای جسمی رایج پیش از شروع قاعدگی ، نوعی از کج خلقی و خستگی و افسردگی را هم تجربه می‌کنند. طیف این افسردگی از حالتهای هیجانی گذرا تا افسردگی و ملالت جدی و آسیب زننده متغیر است. جالب اینکه شیوع چنین تجاربی سبب شده واژه " پریود بودن " گاهی برای بیان هر نوع کسالت و بی‌رمقی مصطلح شود.
اما علت این به هم ریختگی دقیقا از کجاست؟ با نگاهی ساده به سیکل قاعدگی متوجه می‌شویم که دو هفته بعد از پایان خونریزی ماهیانه، سطح استروژن و پروژسترون که هورمونهای زنانه‌اند در بدن به بالاترین حد خود می‌رسد. کار این هورمونها این است که به ضخیم شدن دیواره رحم و انباشت مواد مغذی در آن ناحیه کمک کنند و رحم زن را برای ورود تخمک و تشکیل نطفه آماده سازند. اما کاری که این هورمونها برای تسهیل باروری انجام می‌دهند، عوارض دیگری هم ایجاد می‌کند؛ از جمله اینکه یکی از بخش های تنظیم کنندۀ هیجان در مغز، یعنی آمیگدال را، تحت تاثیر قرار داده و در کارکرد بهنجار آن تغییراتی ایجاد می‌کند. علاوه بر این، سطح پیام آور عصبی به نام سروتونین که در بدن تولید شادی می‌کند را کاهش می‌دهد. بنابراین وقتی بدن به دوره ماهیانه بعدی نزدیک می‌شود، این عوارض به صورت به هم ریختگی هیجانی و افسردگی خودش را نشان می دهد.
سوال اینجاست که این چرخۀ طبیعی چرا در همه زنان اثرات مشابهی ایجاد نمی کند.باید گفت 80 درصد زنان این عوارض را به صورتها و درجات مختلفی تجربه می‌کنند و به آن سندرم پیش از قاعدگی یاPMS ( Premenstrual Syndrome ) گفته می‌شود و حدود 5 درصد شدیدترین و بیشترین عوارض را دارند که در اصطلاح روانشناسی اختلال ملال پیش از قاعدگی یاPMDD ( Premenstrual Dysphoric Disorder ) نامیده می‌شود.
چگونه بفهمم علائم پیش از قاعدگی من عادی هستند یا دچار ملال پیش قاعدگی هستم ؟
در اصل تفاوت در تعداد و شدت نشانه هاست. علائم شما می‌بایست حدود یک هفته قبل از شروع خونریزی آغاز شوند و ظرف چند روز بعد از آن رو به بهبود روند و یک هفته پس از آن ناپدید شوند.
نشانه‌های ملال پیش از قاعدگی:
نوسان خلق ناگهانی مثلا یکدفعه احساس غم زیادی کنید یا گریه شدید بی‌دلیل دارید یا با کوچکترین بی‌توجهی از همسر، خانواده و دوستان به شدت به هم می‌ریزید.
اختلافات و تضادهای شما با همه بالا می‌گیرد. انگار با همه افراد دور و نزدیک سر جنگ دارید. خشمی در وجودتان احساس می‌کنید که به نظر بی‌توجیه و غیرقابل کنترل است.
دائما در حال سرزنش خود هستید و ناامیدی و پوچی همه وجودتان را می‌گیرد.
بی‌دلیل کفری هستید یا انتظار حوادث نامطلوب را می‌کشید.
از کارهایی که همیشه با علاقه انجام می‌دادید دیگر لذت نمی‌برید.
حس می‌کنید انرژی جسمی کافی برای کارهای روزمره‌تان را ندارید ؛ گویی به شدت خسته‌اید و از پا افتاده‌اید.
دچار بی‌میلی به غذا می‌شوید یا بالعکس دلتان می‌خواهد حسابی غذا بخورید حتی به برخی غذاها خصوصا خوراکهای چرب و شیرین ولع زیادی پیدا می‌کنید.
خوابتان به هم می‌ریزد؛ یا خیلی زیاد یا خیلی کم می‌شود.
دلتان نمی‌خواهد کسی را ملاقات کنید و به انزوا گرایش پیدا می‌کنید.
در کنار این آشفتگیهای روانی، دردهای جسمانی چون کمردرد، سردرد، ورم مفاصل، عضلات و پستانها، احساس بادکردگی و افزایش وزن، عرق دست و پا، نفخ شکم و نظیر اینها نیز می‌توانند حضور یابند.
توجه داشته باشید وجود حداقل 5 مورد از این علائم برای رسیدن به تشخیص ملال پیش قاعدگی ضروری است.شدت این علائم اصولا زیاد و دردسرساز هستند. مثلا شاهد نقص عملکرد و اختلال در نظم روزانه، پرخاشگریهای شدید کلامی و فیزیکی، گوشه گیری آشکار، سرد شدن روابط زناشویی و حتی در مواردی افکار خودکشی هستیم. البته در صورت ظهور چنین افکاری، باید احتمال همزمانی این اختلال با سایر اختلالات افسردگی چون افسردگی عمده، افسرده خویی یا اختلال دوقطبی را بررسی کرد.
ملال پیش قاعدگی چگونه عود می‌کند و تا کی ادامه خواهد داشت ؟
تا زمانی که شما چرخه‌های قاعدگی را تجربه می‌کنید، این علائم برقرارند و در اکثر دوره‌ها بروز می‌یابند. شدت گرفتن یا کاهش علائم تا حد زیادی می‌تواند متاثر از سبک زندگی و شرایط روانی شما باشد. این اختلال دارای پایه‌های ژنتیک در بدن فرد است، اما می‌تواند با عوامل روانی و محیطی در حد مناسبی تعدیل شده و تحت کنترل در بیاید؛ همچنین سبک زندگی ناسالم می‌تواند تاثیراتی نامطلوب را بر آن باقی گذارد. در بسیاری موارد، از دارو درمانی برای کنترل این وضعیت استفاده می‌شود؛ اما پیش از گرفتن هر گونه درمان دارویی پیش فرضهایی را در ذهن داشته باشید تا دچار گرفتاری نشوید.
نکته دیگر اینکه شما می‌توانید از دارودرمانی به شیوه های متنوعی متناسب با واکنشهای بدنتان کمک بگیرید اما نیاز است این درمانها در کنار روان درمانی انجام شوند تا اثربخشی و دوام کافی داشته باشند. آموزشهای روانشناسی برای تسلط بر خویشتن و افزایش قدرت درونی، همواره توشه مناسبی برای گذر از برهه‌های سخت در زندگی شما فراهم می‌آورند. زندگی اساسا مقوله ایست مبهم و پیچیده و برای مواجهه موثر با آن، خصوصا در عصر حاضر، نیازمند آنیم که خود را به قابلیت های متعددی مجهز کنیم. پیشنهاد ما به شما به این است که بر حسب نیاز هم از مشاوره فردی و هم از کلاسهای گروهی برای باز کردن گره‌های زندگی خود بهره بگیرید. این موهبتی است که عصر حاضر در اختیار انسان قرار داده است و او را از قید خرافه و گمانه رهانیده است. هیچ کس حتی خود مشاورین از کند و کاو در رنجهای روانیشان و مرهم گذاری بی‌نیاز نیستند. در نتیجه چشم انداز ملال پیش قاعدگی برای افرادی که به روان درمانی می‌پردازند بی‌شک مثبت تر از دیگران خواهد بود و این ملالت بی‌قاعده را در هم خواهد شکست.
شيوع سندرم پيش از قاعدگی نوجوانان :
بسیاری از افرادی که دارای سندرم ملال پیش قاعدگی هستند، از همان سالهای آغازین بلوغ علائم و نشانه هایش را بروز می دهند. اما از آنجایی که این دوره شروع دردهای ماهیانه است، برخی آن را با علائم بلوغ اشتباه می‌گیرند و خیلی جدی به آن رسیدگی نمی‌کنند. بهترین روش این است که زمانهای آشفتگی و اوج نشانه‌ها حداقل به مدت 6 ماه در یک تقویم یادداشت شوند و اگر بین یک تا دو هفته پیش از خونریزی شدت می‌گیرند، برای گرفتن تشخیص این بیماری به متخصص مراجعه شود. تحقیقات نشان داده‌اند بین حجم خونریزی و شدت درد با ملال پیش قاعدگی در آینده می‌تواند رابطه معنی داری وجود داشته باشد، هر چند که به تنهایی شرط کافی به حساب نمی‌آید. کسانی که به تشخیص بهنگام می‌رسند سالهای کمتری را در آینده برای مدیریت کردن نشانه های طاقت فرسای آن صرف می کنند. چه بسا پیش بینی زودتر، از شدت گرفتن عوارض در طی زمان پیشگیری کند و حتی بهبود و سلامتی ماندگاری را به ارمغان آورد.
چگونه از خودم در برابر ملال پیش قاعدگی مراقبت کنم ؟
گذشته از گرفتن مشاوره فردی یا شرکت در دورهای آموزشی روانشناسی که پیشتر به آن اشاره شد، می‌توانید از توصیه های زیر کمک بگیرید:
اصلاح رژیم غذایی: کمتر از نوشیدنیهای کافئین دار استفاده کنید؛ دمنوشهای آرامش بخش مانند ترکیب گل گاو زبان و سنبل طیب یا دمنوشهای حاوی زنجبیل و دارچین جایگزین های بهتری خواهند بود. علاوه بر این، مصرف پروتئینها و کربوهیدرات را به قند و چربی ترجیح بدهید و در فواصل منظم غذا بخورید. از ریزه خواری و نیز خوردن خوراکهای بی ارزش دور باشید. شاید برای برخی داشتن رژیم متعادل کار سخت و حتی غیر ممکنی به نظر برسد. برای حل این مساله راهکارهایی وجود دارد که توصیه می کنیم این مقاله را بخوانید. این باور قدیمی را از نظر دور ندارید که معده منشاء بسیاری از بیماریهاست؛ بدین معنا که شیوه غذا خوردن و نوع غذاهایی که می خوریم نقش تعیین کننده در سلامت و بیماری ما دارد.
حداقل دو تا سه روز در هفته به ورزش یا پیاده روی بپردازید. ورزش مرتب به تعادل هورمونها و بهبود خلق کمک می‌کند.
برخی مکمل‌های غذایی مانند ویتامین B6 و E و نیز کلسیم و منیزیم را با نظر متخصص تغذیه مصرف کنید.
برخی از داروهای ضدافسردگی که با علامتSSRIs ( Selective Serotonin Reuptake Inhibitors ) شناخته می‌شوند، از جمله فلوئوکستین، می‌توانند به کاهش شدت نشانه‌ها کمک کنند؛ اما توجه داشته باشید که مصرف این داروها به سبب برخی عوارض جانبی فقط با نظر پزشک مجاز است. از خود درمانی بپرهیزید.
مصرف قرصهای ضد بارداری طبق نتایج علمی روی بهبود ملال پیش قاعدگی اثر داشته است. اگر به عنوان روش جلوگیری از بارداری از آنها استفاده می‌کنید، احتمالا بشود به اثرات مثبت آن تا حدی امیدوار بود؛ اما هرگز بدون مشورت پزشک اقدام به مصرف آنها نکنید، حتی اگر بدون نسخه نیز قابل تهیه باشند. مصرف داروهای ضدباروری به صورت بی‌رویه و خارج از دستور پزشک، می‌تواند موجب ناباروری های موقتی شود.
مصرف سیگار، الکل و سایر مواد اعتیاد‌آور به علت اثرات مخربی که روی دستگاه عصبی می گذارند، دردهای جسمی و روانی شما را در دراز مدت افزایش می‌دهند و ملال پیش قاعدگی از این قاعده مستثنی نیست.
علائم خود را به صورت مرتب چک کنید یا از افرادی که با شما زندگی می‌کنند در این رابطه کمک بگیرید. پر کردن پرسشنامه‌های مرتبط با ملال پیش قاعدگی که در سایتهای معتبر به صورت رایگان وجود دارند شناسایی و پیگیری علامتها را برای شما آسان‌تر خواهد کرد. ثبت مداوم حالات گوناگون به همراه روزهای آن شما را به شناخت بهتری از بیماریتان می‌رساند و راه درمان را هموار می‌کند. نمونه‌ای از پرسشنامه را اینجا ببینید.
از گرفتن تصمیمات جدی مثل طلاق یا ترک شغل در این دوره پرهیز کنید.
نهایت اینکه مواجهه با هر مشکلی به جای انکار و همچنین پذیرش آن در وجود خویشتن موثرترین گامی ست که می‌توانید برای خودتان بردارید. بی‌آنکه دچار استرس بیماری شوید و هر علامتی را به خودتان یا دیگران بچسبانید ، یا اینکه ناامیدانه و بی‌تفاوت از کنار هر دردی رد شوید ، یک روش میانه را پیشه کنید. نه دچار خود بیمار پنداری شوید و نه غفلت کنید. خود را به سواد رسانه‌ای مجهز کنید و از منابع مطمئن چه در رادیو و تلویزیون و چه در اینترنت و شبکه‌های مجازی اطلاعات درست بگیرید. هیچ چیز به اندازه اطلاعات غلط یا ناقص آسیب زننده نیست. به عنوان یک زن امروزی غیر از پوشش امروزی، افکار و عقاید به روز داشته باشید. بدن و فکر خود را همزمان سالم نگه‌دارید. زنی که متعلق به دنیای مدرن است از مطالعه و ورزش غافل نمی‌ماند. اگر مرد هستید، شناخت مسائل زنان که دردهای قاعدگی و ملال پیش قاعدگی بخشی از آن هستند به رابطه شما کیفیت مطلوب‌تری خواهد بخشید.
منابع :
سادوک، بنجامین؛ سادوک، ورجینیا؛ و روئیز، پدرو.(2005). خلاصه روانپزشکی کاپلان و سادوک.( ترجمه مهدی گنجی ). تهران: نشر ساوالان
هالجین، ریچارد پی؛ و ویتبورن، سوزان کراس.(2013). آسیب شناسی روانی.( ترجمه یحیی سید محمدی ). تهران: نشر روان
Mentalhealth.org.uk
Hirbodclinic.com
Bartarinha.ir/fa
Chetor.com