قرنطینه در دوره کرونا ، یک دوره زمانی است که فرد در خانه می‌ماند. که گامی است در حفظ فاصله فیزیکی "به منظور صاف کردن منحنی مبتلایان به ویروس کرونا یا آهسته کردن نرخ شیوع عفونت". دکتر لورا مفیس، روانشناس می‌گوید: "مهم نیست که در چه موقعیتی قرار دارید، به یاد داشته باشید که مراقبت از خود به لحاظ روحی و روانی سهم بسیار بزرگی در سلامت کلی شما دارد."
تحقیقات نشان داده‌اند که در مدت دو هفته‌ای قرنطینه شخص می‌تواند با مشکلات بهداشت روانی جدی مواجه شود که می‌تواند شامل موارد زیر باشد :
برخی از اینها ممکن است اثرات طولانی مدت داشته باشند. دکتر مفیس می‌گوید: "به همین دلیل است که باید مرتباً خود را چک کنید." اگر شما از قبل دارای مشکلات سلامت روان بوده‌اید، به درمان خود ادامه دهید و با پزشک خود مشاوره لازم را کنید، در صورت تغییر یا بدتر شدن علائم به آنها موضوع را اطلاع دهید.
اگر سلامت روان شما تا حدی بدتر شد که فکر می‌کنید زندگی ارزش زندگی کردن را ندارد، بیش از هر زمان دیگری، مراقبت از خود باید در راس زندگی شما باشد. فقط با چند روش ساده می‌توانید وقت خود را در خانه سپری کنید.
چگونه در طول قرنطینه از خودتان مراقبت کنید.
این یک احساس مشترک و کاملا ً طبیعی است که در طول یک بیماری همه گیر یا شیوع آن دچار ترس و استرس شوید. اما اختصاص وقت برای دوری از سر و صدا و تمرکز روی خودتان می‌تواند به راحتی به فروکش کردن این احساسات کمک کند.
زمان خود را صرف استراحت کنید
برای پروژه‌هایی که شما را خوشحال میکند وقت بگذارید. زمانی را صرف خواندن، نوشتن، بافتنی، نقاشی کردن، مراقبه و یا انجام یوگا بکنید.
"اگر دوست دارید آشپزی کنید، برای چند روز آینده وعده‌های غذایی خود را تنظیم کنید و غذاهایی سالم برای خود و اعضای خانواده‌تان بپزید. این امر همچنین خلاقیت شما را به چالش می‌کشد و به شما در مبارزه با خستگی ناشی از دوران قرنطینه کمک میکند. ”اما اگر بیمار هستید، آشپزی را به شخص دیگری بسپارید."
همچنین بخوانید
اختلالات اضطرابی مباحث گسترده‌ای را در علم روانشناسی به خود اختصاص داده اند که شامل اختلالاتی چون وحشت زدگی، اضطراب جدایی، فوبیا (هراس اختصاصی) و بعضی اختلالات دیگر است. در مقاله زیر با فوبیا بیشتر آشنا می‌شوید.
فوبیا چیست؟
برای ارتقا سلامتی خود ورزش کنید
دکتر مفیس می‌گوید: "اگر در خانه خود گیر کرده‌اید، کمی وقت بگذارید و حرکت کنید." تعداد زیادی فیلم ورزشی رایگان در اینترنت وجود دارد که شما می‌توانید به خوبی در خانه آنها را انجام دهید. اگر سوالی در مورد توانایی خود در انجام ورزش و در نظر گرفتن معایب آن تمرینات دارید، با افراد متخصص مشورت کنید.
انجام هر نوع ورزش به تقویت و پشتیبانی سیستم ایمنی بدن کمک میکند. همچنین ابزاری عالی برای کنترل اضطراب و استرس است و به شما در گذر زمان در طول روز کمک می‌نماید.
مراقب سیستم ایمنی خود باشید
ذهن آگاهی، که می‌تواند به عنوان آگاهی لحظه‌ای فعلی تعریف شود، هر ساله محبوبیت بیشتری پیدا میکند و اکنون زمان مناسبی است که خودتان آن را امتحان کنید. هر روز فقط پنج دقیقه مراقبه می‌تواند به شما در برگرداندن ذهن و دیدگاه مناسب خود کمک کند.
"مدیتیشن و تمرینات تنفسی میتوانند به کاهش ضربان قلب و پاکسازی ذهن شما کمک کند. وقتی به طور منظم تمرین می‌کنید، می‌توانید اثرات استرس را از بین ببرید، که به حمایت از سیستم ایمنی بدن شما کمک میکند. "
اما اگر تمرکز لازم را برای انجام مدیتیشن ندارید لازم نیست که "مراقبه" کنید. استحمام یا خواندن کتاب و دوری از شبکه‌های اجتماعی در این مواقع به پاکسازی ذهن و آرامش روح شما کمک میکند.
راه‌هایی که باید از خود مراقبت کنید عبارتند از:
تمرینات تنفسی، تمرکز روی هر دم و بازدم
خوردن وعده‌های غذایی سالم، لذت بردن از هر لقمه غذا
مراقبه روی یک کلمه مثبت (آرامش ، راحتی یا آسایش) یا تصویری که شما را خوشحال میکند.
ارتباط با یک دوست قدیمی (البته به صورت الکترونیکی)
استحمام، مشاهده دمای گرم آب و تاثيرات آن بر آزاد شدن فشار عضلات
از شنیدن اخبار دوری کنید
دوری کردن از اخبار و رسانه‌های اجتماعی به شما کمک میکند، حتی کمی از آنچه می‌گذرد فاصله بگیرید و از شلوغ شدن بیش از حد ذهن خود جلوگیری کنید. وقتی وقت خود را برای انجام فعالیت دیگری می‌گذرانید، به طور خودکار خود را از شر اخبار و رسانه‌های اجتماعی که اجتناب از آنها دشوار است، رها می‌کنید.
هنگامی که مشغول مراقبت از خود هستید، در نظر داشته باشید که آن را در رسانه‌های اجتماعی مورد علاقه خود به اشتراک نگذارید تا واقعاً پذیرای خود باشید و از این رسانه‌ها فاصله بگیرید. در واقع می‌توانید اینگونه احساس قدرت کنید.
"انجام این مراحل به تمرین خود مراقبتی شما کمک میکند و موجب می‌شود که با گذشت زمان زیادی احساس کنید که کار مثبتی را با آن (رسانه های اجتماعی) انجام داده اید. جستجوی اطلاعات قابل اطمینان به روز و دقیق می‌تواند به شما کمک کند تا غرق تمام اطلاعات موجود در این زمینه نشوید، دکتر مفیس می‌گوید " با جستجوی اطلاعات معتبر از منابع معتمد، احساس آگاهی و نگرانی کمتری خواهید داشت."
به خود یادآوری کنید که چرا
به خود یادآوری کنید که چرا در حال انجام قرنطینه هستید و یا به انزوا روی آورده‌اید. این موجب می‌شود که نه تنها به حفظ ایمنی خودتان کمک کنید بلکه به حفظ سلامتی و ایمنی همسایگان، افراد مسن در خیابان، والدین و کسانی که به آنها اهمیت می‌دهیم و ممکن است بسیار آسیب پذیر باشند کمک نمایید.
از خودتان بخاطر انجام چنین اقدامی شرافتمندانه و از خودگذشتگی تشکر کنید و تا آنجا که ممکن است ذهن خود را مشغول چیزهای مثبت کنید.
در صورتی که بیمار شدید چه باید بکنید.
مهم نیست که برای خود مراقبتی چه کاری انجام می‌دهید، به یاد داشته باشید که از لمس صورت به خصوص دهان، بینی و چشم خودداری کنید. هنگام سرفه یا عطسه، دهان و بینی خود را با یک دستمال یا قسمت داخلی آرنج خود بپوشانید تا از گسترش ویروس‌هایی مانند کووید 19 ، که از طریق قطرات پخش می‌شود جلوگیری کنید.
مراقب علائم موجود در خود و اطرافیان باشید. اگر شما (یا شخصی در اطرافیانتان) احساس بیماری می‌کنید، تب دارید، در تنفس مشکل دارید، علائمی از بیماری تنفسی یا علائم ویروس کرونا دارید، به اولین مرکز تشخیص و درمان بیماری کرونا مراجعه کنید.
شفقت به خود در طول دوران کرونا
شفقت به خود چیزی است که به طور طبیعی برای بسیاری از افراد به وجود نمی آید و در عین حال، برای داشتن یک زندگی عاشقانه و سرگرم کننده به خصوص در طول دوران قرنطینه ، لازم است. سه جنبه برای دلسوزی به خود به وجود دارد:
داشتن مهربانی نسبت به خود به جای خود داوری
تشخیص اینکه رنج و احساس ناکافی بودن بخشی از تجربه مشترک انسان است
پذیرش / ذهن آگاهی
شفقت درمانی در واقع همان نشان دادن مهربانی است که به راحتی به دیگران نشان می‌دهید. چگونه شما یک دوست را به خاطر چیزی که در خودتان وجود دارد و از آن انتقاد می‌کنید، دوست می‌دارید؟ بدون داشتن حس شفقت به خود، شما مدام با احساسات، افکار و تجربیات خود می‌جنگید.
در دوران بیماری کووید 19 طبیعی است که همه به هم بریزند. ممکن است آرزو کنید کاش چیز دیگری را اداره می‌کردید. حتی ممکن است احساس کنید که برای مقابله با این بیماری روحیه کافی را ندارید. شما می‌توانید بدترین منتقد خود باشید، اما وقتی به خود سخت می‌گیرید، توانایی خود را برای نشان دادن و بهترین خود بودن سلب می‌کنید. چه کسی هنگامی که احساس شرمندگی یا بی‌لیاقتی میکند عملکرد خوبی دارد؟ اگر به شخصی گفته شود که نویسنده ضعیفی است، چگونه خواهد نوشت؟ چه کسی دوست، شریک زندگی یا پدر و مادر خوبی خواهد بود اگر به او گفته شود که در ارتباط برقرار کردن مشکل دارد؟
گفتگوی درونی شما مهم است. این گفتگوی درونی شما (در مورد بیماری) است که افکارتان را ایجاد میکند، احساسات شما را ایجاد می‌نماید، که منجر به رفتار شما می‌شود. بنابراین، اگر دائماً درباره خودتان ضعیف صحبت می‌کنید، انجام آن در بهترین حالت دشوار است.
اگر همه اینها برای شما کاملاً آشنا است دلسرد نشوید. تمرین منظم دلسوزی نسبت به خود آسانتر از آن است که فکر می‌کنید. در واقع، تمام زمانی که طول می‌کشد چهار دقیقه در روز است.
وقفه‌ای که در روز برای شفقت و مهربانی نسبت به خود ایجاد می‌شود، ابزار مفیدی است که هر زمان که به آن نیاز دارید در اختیار شما قرار دارد. از ابتدا تا انتها، باید حدود چهار دقیقه طول بکشد.
قدم اول : به چیزی که در زندگی شما اتفاق می‌افتد فکر کنید (قرنطیه، بیماری دیگران یا داشتن علائمی خفیف در خودتان) که باعث استرس شما می‌شود به طوری که ممکن است از این فکر احساس ناراحتی جسمی کنید.
قدم دوم : هنگامی که استرس و ناراحتی را احساس کردید، با خود بگویید "این صدمه می زند" یا "این یک لحظه استرس است." این یک نوع ذهن آگاهی است: مشاهده احساس، تصدیق آن و مبارزه نکردن با آن.
قدم سوم : سپس وقت آن است که با گفتن جمله‌هایی با خود مانند "همه ما مبارزه می‌کنیم" یا "افراد دیگر نیز چنین احساسی دارند" یا "من در این شرایط تنها نیستم" آن عنصر از تجربه انسانی را تشخیص دهیم. ما به شما پیشنهاد می‌دهیم که دستان خود را بر روی قلب خود یا جای دیگری روی بدن خود بگذارید تا احساس آرامش و گرم شدن کنید.
قدم چهارم : به عبارتی فکر کنید که می‌تواند دلگرم کننده باشد. از خود بپرسید، "اکنون باید چه چیزی بشنوم؟" نمونه‌هایی از این خود شفقتی می‌تواند موارد زیر باشد:
در مقابله با این بیماری با خودم صبور خواهم بود.
اگر خطایی از من سر بزند خودم را می‌بخشم.
در صورت بروز علائمی من سعی خواهم کرد که خودم را همانطور که هستم بپذیرم.
من به خودم ترحمی که نیاز دارم را خواهم بخشید.
می‌توانید از این تمرین در هر زمان، هر جایی استفاده کنید و فقط چند دقیقه طول می‌کشد. به شما این امکان را می‌دهد که هر چهار جنبه شفقت را در یک تمرین ببینید و به شما کمک میکند که محبت بیشتری نسبت به خود در مبارزه با این بیماری و در طول دوران قرنطینه داشته باشید، چیزی که همه به آن نیاز دارند.
تحقیقات نشان داده‌اند، افرادی که از سطح دلسوزی بیشتری برخوردار هستند، با گذشت زمان انگیزه بیشتر، تنبلی کمتر و در نهایت موفقیت بیشتری به دست می‌آورند. آنها هنوز هم می‌دانند که کجا اشتباه کرده‌اند، اما به جای اینکه خود را در معرض سرزنش و قضاوت قرار دهند، میتوانند از تجارب خود و اطرافیان یاد بگیرند و سازگاری بیشتری پیدا کنند و مسیر را تغییر دهند. در نهایت خواندن مرحم ماسک روانی بزنیم را پیشنهاد می‌کنیم.