چرخه های نشخوار
مانند توپ ساحلی چرخان مرگ یا گلوله برفی که در سراشیبی می غلتد و شتاب جمع می کند، افکار نشخوار کننده در یک حلقه به ظاهر بی پایان حول همان مضامین دردناک می چرخند.
همه ما قادریم تمام چرخه های نشخوار را بچرخانیم، و چرخاندن ترکیبی از دو یا حتی سه تا از آنها در یک زمان غیرعادی نیست. اما اکثر ما یک چرخه غالب داریم: چرخه ای که اغلب می چرخیم. ممکن است آنقدر آن را بچرخانیم که هویت و شخصیت ما را رنگ کند. همانطور که چرخه نشخوار غالب خود را بررسی می کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که یک چرخه ثانویه نیز دارید. این چرخه ای است که وقتی چرخه غالب شما نمی تواند وضوح، تسکین یا بسته شدن را به ارمغان بیاورد، می چرخید.
همانطور که چرخه های غالب و ثانویه خود را شناسایی می کنید، کنجکاو شوید که چه چیزی آنها را تحریک می کند. از شیوه هایی استفاده کنید که می توانند به شما کمک کنند با پرورش «ماده مغذی» گمشده پذیرش، حضور در بدن، اعتماد، کنار گذاشتن کمال گرایی و کنترل و بر عهده گرفتن مسئولیت مشارکت خود در مشکلات، با قدرت تحریف واقعیت چرخه خود مقابله کنید.
چرخه سرزنش
پادزهر: پذیرش را تمرین کنید
این اشتباه من است. من خیلی احمقی هستم چگونه می توانستم اجازه دهم این اتفاق بیفتد؟ این غیر قابل قبول، غیرقابل تحمل، وحشتناک، وحشتناک است. شریک زندگی من خودخواه است. آنها اشتباه می کنند. آنها باید برای این هزینه پرداخت کنند. آنها باید عذرخواهی کنند. آیا آنها متوجه نیستند که چقدر دردی برای من ایجاد می کنند؟
افکار، خاطرات و تصاویر در چرخه سرزنش حول وقایع دردناک گذشته می چرخند. گفتگو به دعوا کشیده شد. مطمئن هستید که با شما ناعادلانه رفتار شده است، مورد سوء استفاده قرار گرفته‌اید و سوءتفاهم شده‌اید. شما نیت خوبی داشتید و شریک زندگی تان آنچه را که گفتید یا انجام دادید اشتباه تعبیر کرد.
آیا شریک زندگی تان تا به حال صمیمانه شما را به خاطر چیزی که به طور انعکاسی انکار کرده یا کوچک کرده اید، تحسین کرده است؟ شاید آنها گفتند: "تو عالی به نظر می آیی" و شما پاسخ دادید: "نه، نمی دانم" یا "من خسته هستم." شاید آنها گفتند: "این خیلی به فکر تو بود که من را از فرودگاه ببری" و شما گفتید: "خوب، البته، چرا نخواهم کرد؟" وقتی چرخه‌های سرزنش را می‌چرخانید، آنقدر درگیر سرزنش شریک یا خودتان هستید که نمی‌توانید عشق بورزید.
وقتی سرزنش با شریک زندگی تان همراه باشد، با پرخاشگری و کینه توزی تقویت می شود. تا زمانی که روی مشکلات شریک زندگی خود تمرکز کنید، لازم نیست به سهم خود در مشکلات نگاه کنید. می توانید گریه کنید، "من بی گناهم!" احساس کاذب برتری شما را از حقیقت و عیوب انسانی خود محافظت می کند. وقتی آن را به سمت خود هدایت می کنید، با احساس گناه، شرم و پشیمانی همراه است .
اگر چرخه های سرزنش شکلی از تفکر بیش از حد شما باشد، از کمبود پذیرش رنج می برید. پذیرفتن چیزی را که معمولاً خود یا شریک زندگیتان را به خاطر آن سرزنش می کنید، تمرین کنید. اگر شریک زندگی خود را به خاطر برداشتن مرتب آخرین ورق دستمال توالت روی رول بدون قرار دادن رول جایگزین سرزنش می کنید، این واقعیت را بپذیرید که او این کار را انجام می دهد (شما هم ممکن است، زیرا او این کار را انجام می دهد، چه بپذیرید یا نه). . اگر شریک زندگی خود را به خاطر سطح استرس فعلی‌اش سرزنش می‌کنید ، سعی کنید آن را بپذیرید. آنها در حال حاضر تحت استرس هستند . دارد رخ می دهد . اگر خودتان را به خاطر عصبانی بودن سرزنش می کنید، خشم خود را بپذیرید . چگونه به شما یا هر شخص دیگری کمک می کند که آنچه را که هستید رد کنید؟
لازم نیست چیزی را دوست داشته باشید تا بپذیرید. شما مجبور نیستید از بیان نیازها و خواسته های خود یا بهبود زندگی و روابط خود دست بکشید. می‌توانید بپذیرید که شریک زندگیتان آخرین ورق دستمال توالت را بدون قرار دادن یک رول جدید ببرد، و در همان زمان، می‌توانید به شریکتان بگویید که چه احساسی دارید و چه می‌خواهید وقتی آرام هستید و احتمال دارد که او بازخورد خود را بشنوید می توانید بگویید: «وقتی آخرین ورق دستمال توالت را بدون قرار دادن رول جدید برمی دارید، عصبانی می شوم. من را در موقعیت سختی قرار می دهد. آیا می توانید دفعه بعد رول را تعویض کنید؟"
انجام این کار با پذیرش، شانس گوش دادن و تغییر رفتار همسرتان را افزایش می‌دهد، زیرا بار منفی سرزنش به میدان رابطه نشت نمی‌کند، دفاع او را بالا نمی‌برد و برقراری ارتباط با شما را برای او سخت‌تر می‌کند.
چرخه کنترل
پادزهر: کمال گرایی و آنچه را که نمی توانید کنترل کنید را رها کنید
من بهتر می دانم. من منطقی هستم من با احساساتم در ارتباط هستم. دیدگاه های من باید تحت تأثیر قرار گیرد. من اصیل ترم من مهربان تر، عاقل تر، سالم تر، برتر، جوان تر، مسن تر هستم. از آنجایی که من برون گرا هستم، بیشتر برای سازماندهی زندگی اجتماعی خود مناسب هستم. من کسی هستم که ما را سالم، ایمن و شاد نگه می دارد . من در پیگیری و اجرای دستور کار خود موجه هستم. من کسی هستم که می داند چگونه با این موضوع کنار بیاید.
شما می توانید جهان بینی پیچیده تر و ظریف تر را سرگرم کنید. به جای تلاش برای یک نتیجه از پیش تعیین شده، اعتماد کردن و لذت بردن از فرآیند را تمرین کنید.
چه می‌شود اگر وقایع به نفع همه پیش بروند، حتی زمانی که شما آنها را مدیریت نکنید؟ از خود بپرسید: «آیا این شخص، رویداد یا موقعیت مال من است که کنترل کنم؟ آیا کنترل به من چیزی را می‌رساند که واقعاً اینجا می‌خواهم؟»
چرخه شک
پادزهر: اعتماد را پرورش دهید
آیا می توانم از برداشت های خودم مطمئن باشم؟ شاید دارم چیزهایی را تصور می کنم. آیا آنچه من فکر می کردم اتفاق افتاد واقعاً اتفاق افتاد؟ چرا همه زوج های دیگر بهتر از ما عمل می کنند؟ چرا شریک زندگیم را انتخاب کردم؟ آیا کسی باهوش‌تر، مهربان‌تر، جذاب‌تر یا ثروتمندتر برای من وجود دارد؟ چرا شریک زندگی من را انتخاب کرد؟ آیا من کلاهبردار هستم؟ آیا می توانم به انتخاب های خودم اعتماد کنم؟ شهود من در گذشته مرا
گمراه کرده است. اگر به انتخاب های ضعیف ادامه دهم چه؟
در این چرخه، تفکر بیش از حد خود شما را به خود معطوف می کند. شما به طور انتخابی آنچه را که می دانید به یاد می آورید، به حداقل می رسانید و انکار می کنید. یا در غیر این صورت جنبه های شرم آور یا منفی کارهایی که انجام داده اید و انتخاب هایی که انجام داده اید را بیش از حد نمایش می دهید. هرگز اطمینان کافی وجود ندارد هرگز تضمین مطلق وجود ندارد. هیچ مدرکی برای حمایت از انتخاب‌ها، تصمیم‌ها یا اقدامات شما وجود ندارد. زمان های خوب بی اهمیت و زودگذر به نظر می رسند. جست‌وجوی شواهد فقط شک و تردید را تقویت می‌کند.
ناامنی دردناک و خود قضاوتی از ویژگی های بارز چرخه های شک مزمن است. هر چه بیشتر فکر کنید، کمتر به خاطرات و شهود خود اعتماد می کنید. شما این خطر را دارید که به برداشت های منفی دیگران از خود - واقعی یا خیالی - بیش از آنچه که شایسته است اهمیت دهید. هنگامی که تفکر بیش از حد شما مرتباً شما را تحت تأثیر قرار می دهد، بازخورد دلسوزانه از طرف یک شریک حامی می تواند چشمان شما را به چشم انداز وسیع تری باز کند. این می تواند عدم تعادل ایجاد شده توسط حدس دوم دائمی خود و انتخاب هایتان را کاهش دهد.
خود را به طور کامل در روند زندگی خود سرمایه گذاری کنید، حتی زمانی که انتخاب های شما نتایجی را که در جدول زمانی انتظار دارید را ارائه نمی دهد. به بهترین شکل ممکن تصمیم بگیرید و انتخاب کنید، حتی زمانی که نمی توان نتیجه را از قبل مشخص کرد. با خود ملایم باشید و انتظارات واقع بینانه را در خود پرورش دهید. وقتی همه چیز آنطور که می خواهید پیش نمی رود، به جای اینکه به این فکر کنید که چگونه نباید به خودتان اعتماد می کردید، با آسیب پذیری که احساس می کنید باشید . به خود یادآوری کنید: «من با دانش و توانایی‌هایی که دارم، بهترین کار را انجام می‌دهم. از دست دادن نشانه و یادگیری بخشی از انسان بودن و ارتباط واقعی با افراد دیگر است.»
چرخه نگرانی
پادزهر: با بدن خود در اینجا و اکنون ارتباط برقرار کنید
اگر در کار صدمه ببیند چه اتفاقی می افتد؟ اگر طلاق بگیریم و بچه هایمان را مثل الان نبینم چطور؟ اگر از دوست داشتن من دست بردارند چه؟ اگر بفهمد من دیابتی نوع 1 هستم، ممکن است ملاقات بعدی ما را لغو کند.
نگرانی نشخوارکننده تلاشی برای تولید دانش از طریق پیش‌بینی است. اما هیچ کس نمی تواند از قبل بداند که چه اتفاقی خواهد افتاد. در این چرخه، نتایج مثبت نادیده گرفته می شوند . بدترین سناریوها حاکم است. ترس این چرخه را ادامه می دهد.
شما خود را متقاعد می کنید تا زمانی که برای بدترین شرایط آماده باشید در امان خواهید بود. ذهن شما این کار را با فکر کردن به هر چیزی که ممکن است اشتباه باشد انجام می دهد. این استراتژی به جای اینکه به شما کمک کند احساس امنیت کنید، حساسیت شما را نسبت به خطر افزایش می دهد. هر بدترین سناریویی که فکر می‌کنید اصلاح می‌کنید، بدترین سناریوی دیگری ظاهر می‌شود. هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید برای هر فاجعه احتمالی یا پیامد منفی احتمالی آماده شوید.
چرخه ترحم به خود
پادزهر: مسئولیت سهم خود را بپذیرید
چرا من؟ هیچ کاری نمیتونم بکنم زندگی غیر منصفانه است. من لیاقت این را ندارم چطور همیشه اتفاقات بد برای من می افتد؟ من همه چیز را امتحان کرده ام. وضعیت من ناامید کننده است. ما به عنوان یک زوج شانسی نداریم. هیچ چیز فرقی نمی کند. کائنات علیه من است. رنج سرنوشت من است. هیچ راه حلی وجود ندارد تسلیم شدن تنها گزینه من است. هیچ چیز هرگز تغییر نخواهد کرد.
چرخه ترحم به خود زمانی شروع می شود که چرخه های دیگر حل و فصل یا تسکین را به ارمغان نمی آورند. اگر خودتان را متقاعد کنید که هرگز مشکلی ندارید یا همیشه با شما اشتباه رفتار می شود، می توانید بی مسئولیتی، خودخواهی، ناپختگی یا انفعال خود را نادیده بگیرید. دلسوزی به خود شما را از نقش خود در ایجاد یا حفظ موقعیت های آسیب زا منحرف می کند. زندگی از دریچه افسانه ای از خوب و بد، درست و غلط ساده به نظر می رسد، به خصوص اگر همیشه در سمت "راست" لنز باشید. اغلب، انتظار ناشناخته این است که با در آغوش گرفتن نقش یک قربانی، شریک زندگی خود را تشویق کنید تا شما را نجات دهد. اما وقتی شریک زندگی خود را مسئول رفاه خود می‌کنید یا طوری رفتار می‌کنید که انگار کاملاً درمانده هستید، در حالی که اینطور نیستید، او در نهایت احساس کنترل می‌کند.
حتی اگر شریک زندگی شما به عقب خم شود تا به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید، دیر یا زود از دست شما عصبانی می شود. آنها ممکن است از احساس دستکاری شکایت کنند. وقتی برای جلب توجه یا نگرانی از خود ترحمی استفاده می کنید، از خوبی های دیگران سوء استفاده می کنید.
اغلب، چرخه ترحم به خود واکنشی است به شرم، قضاوت از خود و نفرت از خود. این یک جایگزین ضعیف برای پذیرش خود و عشق به خود است که شخصی که در دلسوزی به خود گرفتار شده است واقعا آرزوی آن را دارد. افرادی که خود را در حال چرخش چرخه ترحم برای خود می بینند، می توانند روی از دست دادن سوگواری، تغییر یا پذیرش یک موقعیت دشوار، و مسئولیت نقش خود در ایجاد مشکلات روابط کار کنند. خودتان را به خاطر چیزهایی که به صورت واکنشی یا تدافعی گفته اید یا انجام داده اید ببخشید. به خودتان اجازه دهید که احساس پشیمانی کنید و کارهایی که انجام داده اید را جبران کنید. اگر با معایب خود روبرو شوید، بیشتر به پذیرش خود نزدیک می شوید تا اینکه آنها را انکار کنید یا شریک زندگی خود یا افراد دیگر را سرزنش کنید. از خود بپرسید: "در اینجا چطور می توانم مسئولیت بیشتری بپذیرم؟"
من نمی گویم باید خود را به خاطر کارهایی که انجام نداده اید سرزنش کنید ، وقتی دیگران با شما بدرفتاری می کنند، آسیب های خود را نادیده بگیرید، یا بی عدالتی را انکار کنید. مازوخیست شدن راه حل نیست، بلکه جنبه دیگری از ترحم به خود است. اگر متوجه شدید که در معرض توهین یا پرخاشگری قرار می گیرید، باید در زمانی که انجام این کار برای شما ایمن است به این موضوع رسیدگی شود. توانمندسازی شرکا برای رفتارهای بی ارزش برای شما یا آنها خوب نیست. شما می توانید نیازهای خود را بشناسید و خود را اثبات کنید و در عین حال با مشارکت خود در مشکلات روبرو شوید. بدون از خود گذشتگی فروتن باش. تمام حقیقت را بگو.
وقتی چرخه های نشخوار فکری خود را بشناسید، خود را قدرتمند می کنید. شما دیگر تحت الشعاع افراط اندیشی مضطرب که پنهان است و به سختی قابل تشخیص است نیستید.