مواجهه با چالش‌های مدرن با تغییرات ساده در سبک زندگی

این نوشته بخش ششم از یک مجموعه است که در آن دیدگاه‌های متخصصان رهبری، تنوع و سلامت را گردآوری می‌کنم. چالش‌های سلامت روان در حال افزایش است که تحت تأثیر سبک زندگی مدرن، فناوری و تغییرات محیطی قرار دارد. برای درک بهتر این موضوع، اخیراً با گری برکا، یکی از چهره‌های برجسته در حوزه بیوهکینگ و بهینه‌سازی سلامت، مصاحبه‌ای انجام دادم. او دیدگاه‌های منحصر‌به‌فردی در مورد بهبود سلامت روان از طریق تغییرات ساده اما مؤثر در سبک زندگی ارائه می‌دهد.

بحران سلامت روان مدرن

به گفته کارشناسان، یکی از چالش‌هایی که به بحران سلامت روان مدرن دامن می‌زند، «اعتیاد» جامعه به رضایت آنی و فناوری است. این موضوع باعث تسریع در معرض قرار گرفتن مفاهیم بزرگ‌سالی برای جوانان می‌شود و فرایند شکل‌گیری هویت آنها را پیچیده‌تر می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی، به‌ویژه پلتفرم‌هایی مانند اینستاگرام و تیک‌تاک، به افزایش اضطراب و افسردگی، به‌ویژه در بین جمعیت‌های جوان‌تر، کمک می‌کند (خلف و همکاران، 2023). برکا تأکید می‌کند که این روندها بازتابی از تغییرات گسترده‌تری در جامعه به سوی کسب رضایت آنی هستند که با ترویج درک‌ سطحی از روابط و ارزش‌های فردی، به سلامت روان آسیب می‌زند.

بنابراین، او مکانیزم‌های اصلی برای مقابله با چالش‌های مدرن سلامت روان را ارائه می‌دهد، از جمله اولویت دادن به سلامتی جسم، تقویت ارتباطات اجتماعی، بررسی تکنیک‌های بیوهکینگ، حفظ رژیم غذایی متعادل و تأمین خواب کافی. با گنجاندن این شیوه‌ها در زندگی روزمره، افراد می‌توانند به طور قابل‌توجهی بهبود کیفیت زندگی خود را تجربه کنند و سبک زندگی متعادل و رضایت‌بخشی را پرورش دهند.

نقش حرکت و سلامت جسمی

به گفته برکا، یکی از جنبه‌های نادیده گرفته شده در پزشکی مدرن، اهمیت حرکت است. تحقیقات به‌طور مداوم نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی خلق و خو را بهبود بخشد، اضطراب را کاهش دهد و سلامت روان کلی را ارتقا دهد. کارشناسان تأکید می‌کنند که ورزش تولید اندورفین‌ها، مواد شیمیایی در مغز که احساس شادی و رفاه را تقویت می‌کنند، را تحریک می‌کند و در عین حال سطح کورتیزول، هورمون استرس، را کاهش می‌دهد (باسو و سوزوکی، 2017). برکا تصریح می‌کند: «حرکت یکی از جنبه‌های کمتر دیده شده پزشکی مدرن است.» تحقیقات نیز این موضوع را تأیید می‌کند و نشان می‌دهد که حتی ورزش‌های ملایم مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری می‌تواند عملکرد شناختی را به‌طور قابل‌توجهی بهبود بخشد و علائم افسردگی را کاهش دهد.

قدرت جامعه و هدف

یافتن هدف و پیوستن به یک جامعه نیز برای تقویت سلامت روان اهمیت زیادی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن حس قوی به جامعه و هدف به‌طور قابل‌توجهی به بهبود رفاه کمک می‌کند. برعکس، انزوا اجتماعی می‌تواند به کاهش سلامت روان منجر شود و اهمیت ارتباطات و فعالیت‌های معنادار را نشان می‌دهد (میچالسکی، 2020). برکا تأکید می‌کند که مشارکت در فعالیت‌هایی مانند داوطلب شدن یا پیگیری و شرکت در سرگرمی‌ها می‌تواند تأثیر عمیقی بر سلامت روان داشته باشد. او بر تأثیرات تحول‌آفرین یافتن هدف در زندگی روزمره تأکید می‌کند که به افراد کمک می‌کند تا تاب‌آوری روانی و رفاه کلی خود را حفظ کنند.

مداخلات طبیعی و بیوهکینگ

بررسی مداخلات طبیعی و تکنیک‌های بیوهکینگ نیز اهمیت زیادی دارد. بیوهکینگ شامل ایجاد تغییرات کوچک و تدریجی در رژیم غذایی، سبک زندگی و محیط برای بهبود رفاه کلی است. برکا از این روش‌ها حمایت می‌کند و بر اهمیت نور خورشید، تماس با زمین (پیاده‌روی بر روی سطوح طبیعی با پای برهنه) و تمرینات تنفسی تأکید می‌کند. او توصیه می‌کند: «پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. تمرینات تنفسی انجام دهید و هوا را به ریه‌هایتان برسانید.» این شیوه‌های ساده می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی بر خلق و خو و وضوح ذهنی داشته باشند. کارشناسان همچنین توصیه می‌کنند که در حمام بین آب گرم و سرد تغییر دهید تا بدن و ذهن را تحریک کنید. چنین روش‌هایی شناخته شده‌اند که به بهبود جریان خون، تقویت سیستم ایمنی و افزایش تاب‌آوری روانی کمک می‌کنند.

ارتباط میان روده و مغز

تحقیقات جدید بر اهمیت ارتباط حیاتی بین سلامت روده و سلامت روان تأکید می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که 90 درصد از سروتونین، یک نوروترنسمیتر کلیدی در تنظیم خلق و خو، در روده تولید می‌شود. ناهنجاری‌ها در باکتری‌های روده، که به دلیل رژیم غذایی نامناسب یا استرس ایجاد می‌شود، می‌توانند به اضطراب و افسردگی منجر شوند. یک میکروبیوم روده سالم، که با رژیم غذایی متعادل و پروبیوتیک‌ها حمایت می‌شود، تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت روان دارد. گنجاندن غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، همچنین محصولات تخمیری مانند ماست، کفیر و شور (ترشی) و کاهش مصرف قندهای فرآوری شده می‌تواند به حفظ سلامت روده کمک کرده و در نتیجه از رفاه کلی پشتیبانی کند.

فناوری و سلامت روان

در حالی که فناوری پیشرفت‌های زیادی به ارمغان آورده است، اما همچنین به چالش‌های سلامت روان نیز دامن می‌زند. برکا به این نکته اشاره می‌کند که دریافت مداوم "پیک‌های دوپامین" از نوتیفیکیشن‌ها و رسانه‌های اجتماعی می‌تواند به رفتارهای اعتیادآور منجر شود. او می‌گوید: «افراد به رفتارهایی که به دنبال دوپامین هستند، معتاد شده‌اند.» برای مقابله با این مشکل، او پیشنهاد می‌کند که به فعالیت‌های فضای باز بپردازید، به تماس با زمین (پاسخ به طبیعت) بپردازید و زمان استفاده از صفحه‌نمایش را محدود کنید تا وابستگی به فناوری برای دریافت دوپامین کاهش یابد.

خواب و سلامت روان

خواب با کیفیت بسیار مهم است و به‌طور مستقیم بر عملکرد شناختی و تنظیم احساسات تأثیر می‌گذارد. تحقیقات به‌طور مداوم ارتباط خواب ناکافی با افزایش خطر اختلالات خلقی و تشدید شرایط موجود سلامت روان را نشان می‌دهند. برقراری عادات خواب مناسب، مانند حفظ یک برنامه منظم خواب و فراهم کردن محیط مناسب برای خواب، بسیار ضروری است. نکته جالب: حدود 35 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده کمتر از هفت ساعت خواب در شب که با افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و مسائل سلامت روان مرتبط است. کارشناسان توصیه می‌کنند که هر روز صبح به نزدیک‌ترین زمان به طلوع آفتاب بیدار شویم، به بیرون برویم و پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهیم. این کار می‌تواند به بهبود ریتم‌های شبانه‌روزی، ارتقاء کیفیت خواب و افزایش رفاه کلی روانی کمک کند.

جمع‌بندی

پذیرفتن یک رویکرد جامع به سلامت روان که شامل فعالیت بدنی، مشارکت اجتماعی، مداخلات طبیعی و شیوه‌های منظم بهداشتی باشد، همان‌طور که کارشناسانی مثل برکا پیشنهاد می‌کنند، می‌تواند به‌طور عمیق بهبود رفاه فردی را به همراه داشته باشد و زندگی متعادل و رضایت‌بخشی را ترویج کند. این استراتژی‌ها، که توسط تحقیقات پشتیبانی می‌شوند، گام‌های عملی را برای مقابله با چالش‌های مدرن و تقویت تاب‌آوری روانی پایدار ارائه می‌دهند.