چگونه هفت الگوی فکری را که به رابطه شما آسیب می رساند تغییر دهید.

در ادامه اطلاعاتی برای آشنایی با برخی از رایج ترین خطاهای شناختی در روابط و نحوه تغییر این الگوهای فکری گفته شده است .

1-تعمیم بیش از حد

ما فرض می کنیم که یک نمونه از رفتار برای هر موقعیت دیگری هم صدق می کند.

مثال: ما فکر می کنیم یک رفتار از همسرمان در مورد همه موقعیت های دیگر هم صدق می کند مثلا اگر یک بار به ما گفته که از نظرش لباسمان مناسب مهمانی که پیش رو داریم نیست ما این گفته را تعمیم می دهیم به همه موقعیت های دیگر و فکر می کنیم هیچ یک از انتخاب های ما برای لباس از نظر او مناسب نیست و یا این گفته را درون ذهن خودمان تبدیل می کنیم به این برداشت که : همسرم سلیقه من را قبول ندارد و این جمله را به همه موقعیت هایی که در رابطه مان پیش میاید تعمیم میدهیم.

این را امتحان کنید: به دنبال توجه به هر موقعیت و دیدن واقعیت های موجود در همان لحظه باشید و یک موقعیت را بر اساس موقعیت های قبلی تحلیل نکنید.

2-فاجعه سازی

ما باور داریم که یک وضعیت بسیار بدتر و فاجعه بار تر از آن چیزی است که واقعا هست.

مثال: ما فکر می‌کنیم که شریک زندگی‌مان هرگز ما را به خاطر یک اشتباه ساده نخواهد بخشید.
این را امتحان کنید: به دنبال دیدن واقعیت در حد خودش باشید نه آنچه ذهنتان در ادامه ان موقعیت دارد درون خودش برای شما می سازد بدون اینکه شواهد کاملی در واقعیت داشته باشد.، مانند اینکه شریک زندگی ما ممکن است کمی از دست ما ناراحت باشد، اما این به معنای پایان دنیا یا رابطه ما نخواهد بود.

3-شخصی سازی

ما باور داریم که همه اتفاق ها مرتبط به ما است و ما حتما در آن ها نقش داشته ایم

مثال : فرض کنید که شریک زندگی تان ظرف ها را نشسته باقی گذاشته و رفته در این موقعیت شما فکر می کنید دلیل این کارش اعتراض به شما بوده و حتما رفتار بدی کرده اید که او این کار را کرده در صورتی که در واقعیت ممکن است این اقدام هیچ ارتباطی به شما نداشته باشد و او از روی خستگی یا عجله ظرف ها را رها کرده و رفته.
این را امتحان کنید: از خود بپرسید که آیا رفتار شریک زندگی‌تان لزوماً توسط شما ایجاد شده یا مربوط به شما است یا دلایل دیگری هم می تواند در آن رفتار نقش داشته باشند.

4-استدلال عاطفی

ما فرض می کنیم که احساسات ما همیشه اطلاعات مفیدی به ما می دهند.
مثال: ما باور داریم که احساس حسادت ما قطعا به این معنی است که شریک زندگی ما در حال خیانت به ماست.
این را امتحان کنید: تمرین کنید احساسات را به همان شکلی که هستند ببینید—علامت هایی که توجه ما را به خود جلب می کنند ممکن است بر اساس حقایق واقعی باشند یا نباشد و نمی توان نسخه ثابتی برای آن در نظر گرفت.

5-احساس مسئولیت کاذب

ما معتقدیم که قدرت بیشتری نسبت به آنچه که واقعا داریم، داریم.
مثال: ما فکر می‌کنیم که خوشبختی شریک زندگی‌مان کاملاً به ما بستگی دارد، و فرض می‌کنیم که وقتی او ناراحت است تقصیر ماست و ما وظیفه خود را به درستی انجام نداده ایم.
این را امتحان کنید :از خود بپرسید که آیا روی همه ی اتفاقات می توانید کنترل داشته باشید ؟ جواب قطعا خیر است و در کنار اتفاق هایی که در حیطه کنترل ما هستند بسیاری از اتفاقات هم از دایره کنترل و تاثیر گذاری ما خارج هستند و این لزوما ارتباطی به قوی بودن یا ضعیف بودن ما ندارد.

6-باید

ما فکر می‌کنیم که چیزها باید آنگونه پیش بروند که ما دوست داریم.
مثال: ما می‌خواهیم شریکمان برایمان گل بخرد بنابراین به خود می گوییم که خودش باید بداند و این کار را انجام دهد در صورتی که در واقعیت هیچ قانون مطلق و نوشته شده ای برای این کار وجود ندارد و ممکن است در ذهن طرف مقابل محبت کردن ، قدردانی و ... با رفتار های دیگری تعریف شده باشد .
این را امتحان کنید : به جای اینکه توقعتان این باشد که شریکتان خودش بداند که شما از چه کاری خوشحال می شوید و ان را انجام بدهد ، درمورد خواسته هایتان با او مکالمه کنید مثلا می توانید به او بگویید من گل خیلی دوست دارم و اگر بعضی مواقع که به خانه میایی و شرایطش برایت وجود داشت برایم گل بیاوری خیلی خوشحال می شوم.(البته اینکه در ادامه این اتفاق بیفتد یا نه مرحله بعدی است وامکان دارد با مطرح کردن خواسته هایتان باز هم ان اتفاق نیفتد که احتیاج به بررسی دلایل هست، اما در این مرحله فقط موضوع بیان درخواست و آگاه کردن طرف مقابل از علایق و خواسته هایتان است نه اینکه صد درصد با این کار همه چیز همان طور که خواسته اید اتفاق بیفتد بلکه در مرحله اول این روش مناسب تری است از بیان نکردن خواسته ها و انتظار اینکه بدون اینکه من بگویم خودش باید بداند.

7- ذهن خوانی

ما باور داریم که می دانیم شریکمان به چه فکر می کند.
مثال: ما فکر می‌کنیم که شریک زندگی‌مان از ظاهر فیزیکی ما ناامید شده است، در حالی که ممکن است واقعاً ظاهر ما را دوست داشته باشد.
این را امتحان کنید: مفروضات ذهن خوانی را به چالش بکشید، که اغلب فقط افکار پیش بینی شده خودتان هستند تا باورهای واقعی شریک زندگی تان. گاهی اوقات می تواند مفید باشد که از شریک زندگی خود بپرسید که آنها به چه فکر می کنند، و گفته های او ممکن است فرضیات ذهنی شما را رد کند.

فکر خود را تغییر دهید

دفعه بعد که از شریک زندگی خود ناراحت شدید، از تمرین چای(TEA) استفاده کنید تا بتوانید تاثیر خطاهای شناختی را بر رفتار خود از بین ببرید.

Thoughts(1

افکار: افکار خود را در مورد شریک زندگیتان بنویسید.

Evidence(2

شواهد : توجهتان را به دم بازدم هایتان ببرید تا مقداری ارامش را به ذهن و بدن خود بیاورید ، سپس شواهد موافق و مخالف برای فکر مورد نظر را ببینید و هر یک را بررسی کنید.ایا این شواهد 100% درسته؟ آیا میتواند همه ابعاد اتفاق را به طور کامل بیان می کند؟ به یاد بیاورید که این افکار چگونه در تجربیات گذشته تان بر احساسات شما نسبت به شریک زندگیتان و در کیفیت رابطه تان تأثیر گذاشته .

Alternative(3

راه جایگزین: در نهایت، حداقل یک راه جایگزین برای تفکر در مورد آن موقعیت پیدا کنید که ممکن است تطابق آن با واقعیت بیشتر از فکر قبلی باشد.

نمی‌توانم تعداد دفعاتی که از مراجعین درمورد تحریف واقعیت توسط افکارشان شنیده ام و اسیبی که از این طریق به روابطشان وارد شده را ، توصیف کنم مانند : او فکر می کند من یک احمق هستم ، او به من اهمیتی نمی دهد و ... . درصورتی که ما وقتی نمیدانیم واقعا در ذهن طرف مقابلمان چه می گذرد یا به ابعاد دیگر و شرایطی که در آن بوده و آن رفتار را کرده توجه نمی کنیم یا در ذهنمان تصمیم میگیریم که او باید چه کار کند و ... به جای اینها وارد مکالمه شفاف با یکدیگر می شویم اوضاع می تواند بسیار بهتر شود.

اگر در این مکالمه و نحوه شفاف بیان کردن آن چه در ذهنتان میگذرد مهارت کافی را ندارید و هربار خواسته تان را بیان کرده اید یا شفاف درمورد آن چه در ذهنتان گذشته صحبت کرده اید ولی بینتان دعوا و بحث پیش آمده و اوضاع بدتر از قبل شده به جای پناه بردن به خطاهای شناختی و یا نا امید شدن از تاثیر مکالمه و فاصله گرفتن از شریکتان می توانید از یک متخصص برای آموزش دیدن برای ابراز درست خواسته هایتان و مکالمه کارا با شریک زندگیتان کمک بگیرید.

با به چالش کشیدن باورهای غیر مفید ذهن خود، می‌توانیم از تحریف واقعیت توسط باورهایمان جلوگیری کنیم و اجازه ندهیم این باورهای غیر کارا روابط مان را به نابودی بکشانند.