چرا وقتی اسم امتحان میاد، استرس و اضطراب امتحان هم شروع میشه؟ کلی احساس عجیب غریب به آدم دست میده، قلبش تند می‌زنه، صورتش سرخ میشه، کف دستش عرق می کنه و خلاصه کلی از نشونه های استرس سراغش میان. یا زمانی که میره سر جلسه امتحان، با این که جواب سؤال ها رو بلده اما نمی تونه پاسخ سوالات رو روی برگه امتحان بنویسه و احساس بی قراری شدید، دلهره و ناتوانی بهش دست میده. تمام این اتفاق‌ها که ما به عنوان استرس امتحان میشناسیم، با ظاهر شدن بیش از اندازه، به امحتان ما لطمه می‌زنن و نتیجه‌ی درس خوندمون رو به باد میدن. پس بیاید با هم دنبل راه حل بگردیم. تو این مقاله با هم به سؤال «چرا موقع امتحان استرس داریم» جواب میدیم و تو مطلب بعدیش به «راه های کاهش استرس امتحان» میپردازیم که آماده شیم برای یه امتحان کم استرس‌تر. پس همین الان لینک مطلب دوم رو هم باز کنید که یادتون نره، بعد بزنید بریم سراغ ادامه‌ی این مطلب.
استرس امتحان در دانش آموزان، پدیده‌ی بسیار رایجیه که از قضا، اصلاً هم منفی نیست و تا وقتی از حد متوسط رد نشه، بیشتر از اونچه که فکر کنید مفیده، چون باعث میشه درس بخونید و تمرکز کنید! یعنی انواع استرس امتحان به دو دسته‌ی استرس طبیعی و استرس غیرطبیعی تقسیم میشن. ما تو این مطلب، تصمیم داریم بیشتر به بیش از حد شدن استرس امتحان بپردازیم که دردسرهای خاصی برای دانش آموزان به همراه داره و گاهی اونقدر تو فصل امتحانات مضطرب میشن که دائم دارن از خودشون میپرسن: من که درس هامو خوب میخونم. پس چرا موقع امتحان همه چی یادم میره؟ در ادامه، به تک تک دلیل های استرس دانش آموزان در امتحانات میپردازیم. اما قبلش بیاید یک بار دیگه، تمایز انواع استرس با هم رو ببینیم.
انواع استرس موقع امتحان
الف) استرس تسهیل کننده یا تسریع کننده (طبیعی) : وقتی استرس امتحان، در حد متوسط باشه (نه خیلی کم و نه خیلی زیاد) موجب تلاش بیشتر دانش آموز برای کسب موفقیت میشه و نتیجه بهتری رو عاید فرد می کنه، به این اندازه از استرس، استرس تسهیل کننده یا تسریع کننده گفته میشه. استرس طبیعی، به دانش آموز کمک میکنه تا به موقع شروع به مطالعه برای امتحان کنه و سر جلسه امتحان به راحتی مطالب رو به یاد بیاره و عملکرد خوبی داشته باشه. بنابراین، اگر اضطراب امتحان، باعث نمیشه احساس ناتوانی کنید و بالعکس، شما رو به فعالیت درسی وامیداره، بهتره به فکر حل کردنش نیفیتد!
ب) استرس ناتوان کننده (غیر طبیعی): استرس ناتوان کننده دلهره و تشویش شدیدی است که یا خود دانش آموز این استرس رو داره و یا اطرافیان اون رو در وجود دانش آموز تشدید می کنند. اضطراب شدید اثر منفی روی عملکرد فرد می گذاره. زیرا با متأثر و درگیر کردن ذهن، زمینه فراموشی های زودگذر و خطاهای ادراکی رو فراهم می کنه. دانش آموزانی که اضطراب شدید و غیر طبیعی دارند، نمی تونند سر جلسه امتحان مطالب رو به راحتی به یاد بیاورند و سوالات رو حل کنند. در واقع، یک علت فراموشی مطالب موقع امتحان، همین استرس شدیده.
دلایل استرس امتحان
به طور کلی، استرس امتحان حاصل استرس های محیطی، فشارهای روانی منفی و ضعف خودپنداری دانش آموز درباره استعداد و توانایی یادگیری او هست که موجب عدم تمرکز، آشفتگی ذهنی، ارزیابی غلط، واکنش های ناخوشایند جسمانی و افت تحصیلی دانش آموز میشه.
شکل گیری استرس به عوامل مختلفی بستگی داره که با هم اون ها رو بررسی می کنیم:
عوامل فردی
عوامل خانوادگی
عوامل مربوط به مدرسه
دلایل فردی استرس قبل امتحان و استرس موقع امتحان
تفکرات منفی دانش آموزان نسبت به توانایی های خودشون (من نمی تونم نمره خوبی بگیرم. من فرد بی استعدادی هستم. همه چیز رو فراموش می کنم و...)
تجربه های قبلی فرد در امتحان (موفقیت یا شکست)
توقعات غیرمنطقی دانش آموز از خودش (همیشه باید بالاترین نمره رو بگیرم)
عدم خودباوری و اعتماد به نفس پایین دانش آموزان
روش های مطالعه غلط
مشغولیت های ذهنی دانش آموزان
خواب ناکافی و تغذیه نامناسب
آشنایی با روش مطالعه رتبه های برتر
روش مطالعه زیست رتبه های برتر ، روش مطالعه شیمی رتبه های برتر ، روش مطالعه فیزیک رتبه های برتر ، روش مطالعه ریاضی رتبه های برتر
روش مطالعه ادبیات رتبه های برتر ، روش مطالعه عربی رتبه های برتر
دلایل خانوادگی استرس امتحان
والدین مضطرب : اضطراب امتحان هم مانند همه چیز قابل آموختنه. بنابراین اگه والدین افراد مضطربی باشند، فرزندان مضطربی هم خواهند داشت.
توقعات بیش از حد از فرزندان خود: والدینی که همیشه انتظار دارند فرزندشون بالاترین نمره رو بگیره، علت اضطراب امتحان فرزندشون خواهند بود.
تفکرات منفی نسبت به توانایی های فرزندان خود: این مسئله هم باعث پایین اومدن اعتماد به نفس فرزندان و در نتیجه نگرانی و استرس سر جلسه امتحان میشه و خودش از دلایل مهم نتیجه نگرفتن دانش آموزان در امتحان محسوب میشه.
تحقیر و تنبیه فرزندان و مقایسه نابجا
فراهم نکردن شرایط مناسب برای مطالعه
دلایل مربوط به مدرسه استرس قبل امتحان و استرس موقع آزمون
سختگیری بیش از حد معلمان
شرایط نامناسب مدرسه
چرا موقع درس خوندن استرس دارم ؟
دانش آموزانی که مطالعه کافی و صحیح قبل از امتحان نداشته باشند، قطعا سر جلسه امتحان استرس دارند و نتیجه خوبی نمی گیرند. خیلی وقت ها دانش آموزان به علت اضطراب امتحان ، نمی تونن سراغ درس های خودشون برند و مطالعه خوبی داشته باشن. مثلا روز قبل از امتحان به جای مطالعه درس ها، سراغ کارهای دیگه می رن یا می خوابن. چرا که سطح استرس قبل از امتحان اون ها به حدی بالاست که نمی تونن مطالعه خوبی داشته باشن و برای امتحان آماده بشن.
تفکرات ما نسبت به خودمون نقش اساسی در عملکرد ما دارند. خودباوری و اعتماد به نفس می تونند دو عنصر اساسی در بهبود عملکرد شما باشند. اگه می خواهید پیشرفت تحصیلی داشته باشید و توی امتحانات مدرسه یا آزمون های آزمایشی کنکور نمرات و نتایج بهتری کسب کنید، ابتدا تفکراتتون رو نسبت به خودتون و استعدادتون تصحیح کنید. اگه در درسی استعداد ندارید، توقع بی جا از خودتون نداشته باشید. (البته در صورتی که برای پیشرفت کردن در اون درس، تمام تلاشتون رو کرده باشید. درواقع هر مشکل درسی رو نباید به حساب استعداد کم در اون درس گذاشت.) در عوض نیرو و انرژی خودتون رو صرف دروسی کنید که استعداد بیشتری در اون ها دارید.
آشنایی با 20 روش کاربردی برای افزایش تمرکز: راه های افزایش تمرکز هنگام درس خواندن
اگه در درسی موفق نمی شید، سعی کنید علت اون رو پیدا کنید. مثلا شاید روش صحیح مطالعه اون درس رو نمی دونید. در این صورت می تونید با کمک گرفتن از مشاور تحصیلی با روش صحیح مطالعه دروس آشنایی پیدا کنید. با علاقه و انگیزه به سراغ مطالعه دروس بروید. تجربه های شکست قبلی رو فراموش کنید. بعضی از دانش آموزان هنگامی که نمره پایینی در یک درس می گیرن، دیگه علاقه ای به اون درس نشون نمیدن و کمتر اون درس رو مطالعه می کنن. اما شما سعی کنید اینجوری نباشید. سعی کنید تجربه های قبلی رو فراموش کنید و اطمینان داشته باشید که در آرامش و امیدواری، راه های بهتری برای حل کردن اضطراب امتحان پیدا میشه.
برای غلبه بر استرس امتحان چیکار کنیم ؟
مهار استرس قبل از امتحان
دانش آموزان باید درس خوندن رو حتما با برنامه ریزی شروع کنن برای این کار، مطالب درسی رو به چند بخش تقسیم کنید. مطالبی که خوب یاد گرفتید رو از مطالبی که نیاز به مطالعه بیشتر دارن جدا کنید. ابتدا دروسی رو که نیاز به مطالعه بیشتر داره بخونید. چون در ابتدای مطالعه توان و انرژی بیشتری دارید و می تونید مطالب رو بهتر یاد بگیرید. سپس دروسی که خوب بلد هستید رو مرور کنید. برای اینکه دچار استرس امتحان نشوید، باید از ابتدای سال تحصیلی برنامه درسی منظمی داشته باشید. درس هر روز رو همون روز مطالعه کنید. تکالیف و تمرین ها رو به بهترین شکل انجام بدهید. تکالیف ناتمام نداشته باشید. انجام تکالیف یک نوع ارزیابیه تا بهتون کمک کنه متوجه شید چقدر از مطالب درسی رو فراگرفتید. اگه درسی رو یاد نگرفتید، حتما در زمانی قبل از شب امتحان اون رو یاد بگیرید. شب امتحان فقط برای مرور مطالب است.
اگر هم به دنبال این هستید که به روش رتبه های برتر برنامه ریزی کنید، ما به شما دومین کتاب خودیاری جهان رو پیشنهاد می کنیم. کتاب برنامه ریزی با دوربین مدار بسته که در سال 2014 به عنوان دومین کتاب خودیاری جهان شناخته شد، بهترین روش برنامه ریزی درسی رو به شما آموزش میده و مثل یک دوست تا انتهای مسیر موفقیت، شما رو راهنمایی می کنه. در ضمن در این کتاب، هر روز با جملات انگیزشی، به شما برای قوی تر شدن و سریعتر پیشرفت کردن کمک می کنه.
از روش های کارآمد مطالعه مانند خلاصه نویسی، کد گذاری و... استفاده کنید. محیط مناسبی برای درس خوندن انتخاب کنید. محیطی که انتخاب می کنید باید آروم و به دور از عوامل مزاحم باشه. در انتها می تونید از خودتون امتحان بگیرید. برای این کار می تونید از تمرین های معلمتون، آزمون های کتاب های کمک درسی و یا امتحانات قبلی استفاده کنید. یا اینکه تعدادی سوال رو روی یک برگه بنویسید و به اون ها جواب بدید. یادگیری در اثر تکرار و تمرین به وجود میاد. اگه می خواید مطالب رو خوب یاد بگیرید، لازمه که درس رو چندین بار بخونید و تمرین کنید. برای اینکه مطالب از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت شما بره، باید با دقت، توجه و تکرار مطالب این کار رو انجام بدهید.
نکات خیلی مهم در مورد: راه های کاهش استرس امتحان
.jpg "دوره مجازی مدیریت آزمون")
مهار استرس موقع امتحان
یک علت اضطراب در امتحان، گفتگویی درونی منفیه. یعنی زمانی که دانش آموز، شروع میکنه به خودسرزنشی یا ترسوندن خودش از نتیجه ی امتحان. زمانی که سر جلسه امتحان هستید با خودتون گفت و گوی درونی مثبت کنید. مثلا بگید که من تمام تلاشم رو کردم و مطمئن هستم می تونم نمره خوبی بگیرم. برای کاهش استرس و نگرانی ، چند نفس عمیق بکشید. سوالات رو به ترتیب جواب بدید. اگه جواب سوالی رو نمی دونید، از اون رد شید و در انتها به اون سوال پاسخ بدید. از نیروهای معنوی بهره بگیرید تا آرامش پیدا کنید. اگه چیزی هست که به شما آرامش میده، مثلا بوی عطر خاص و یا هر چیز دیگه، می تونید قبل از امتحان از اون استفاده کنید. انجام این موارد تا حدودی باعث کاهش استرس امتحان میشه.
به یاد داشتن نکاتی که در این مطلب گفتیم، میتونه آگاهی شما نسبت به علل استرس و اضطراب امتحان رو بیشتر کنه و کمکتون کنه اگر علتش فردیه، حلش کنید یا اگر علت محیطی مثل خانواده و مدرسه داره، آرامش بیشتری داشته باشید و سعی کنید اجازه ندید تا عوامل بیرونی، راه موفقیت شما رو سد کنن. اگر میخواید این مطلب به خوبی براتون قابل استفاده باشه، حتما مطلب [راه های کاهش استرس امتحا» که لینکش چند خط بالاتر هست رو هم مطالعه کنید. این مطالب رو برای دوستان استرسی تون هم بفرستید تا بتونن به خودشون برای شکوفا شدن کمک کنن.
برای رزرو و ثبت نام جلسات مشاوره تحصیلی بارسا
( مشاوره تحصیلی تلفنی و حضوری ) با شماره 22677917-021 تماس بگیرید
یا عدد 66 را به سامانه 3000909030 ارسال کنید.