سه دلیل برای اینکه چرا مکالمات را در ذهن خود تکرار می کنیم.

سه دلیل برای اینکه چرا مکالمات را در ذهن خود تکرار می کنیم.

تحقیقات نشان می دهد که هنگامی که ما در مورد یک وضعیت ، نامطمئن هستیم، بیشتر احتمال دارد که درموردش عمیقا فکر کنیم، و این موضوع به طور بالقوه منجر به نشخوار فکری می شود . تکرار مکالمات از این الگوی تفکر بیش از حد با تمرکز بر جزئیات و جستجوی معنی یا اعتبار پیروی می کند.

مطالعات نشان می دهد که این تجدید نظر ذهنی مداوم احساس اضطراب، شک و تردید و گناه را تشدید می کند. علاوه بر این، می تواند روابط بین فردی را تحت تاثیر خودش قرار دهد، زیرا ما به جای تعامل کامل با دیگران در لحظه حال، روی گذشته تمرکز می کنیم.

انسان ها به دنبال حل و فصل و درک، به ویژه در تعاملات اجتماعی هستند. هنگامی که یک مکالمه ما را دچار احساس ناراحتی یا ابهام می کند، ما به طور غریزی آن را در ذهن خود تکرار می کنیم تا این بار پایان خوشی را برای آن پیدا کنیم یا به شفافیت برسیم در صورتی که در بسیاری از این مواقع هرچقدر هم که به جزییات ان موضوع فکر کنیم این اتفاق نخواهد افتاد.

جستجوی بی رحمانه ما برای پاسخ ممکن است ما را در مسیر گمانه زنی و حدس و گمان قرار دهد، که از واقعیت وضعیت موجود جدا شویم. تحلیل بیش از حد و تفکر بیش از حد تنها عدم اطمینان و پریشانی ما را تقویت می کند و ما را در چرخه نشخوار فکری به دام می اندازد. انچه که به عنوان یک جستجو برای وضوح اغاز می شود، می تواند به سرعت به یک تله فکری چرخه ای تبدیل شود.

به جای گیر کردن در تردمیل نشخوار فکری، این مراحل سازنده را در پیش بگیرید:

الگوهای افکار منفی را به چالش بکشید.

توجه داشته باشید که افکار شما به سمت الگوهای منفی یا غیرمولد، مانند انتقاد از خود یا فاجعه آفرینی منحرف می شوند. این افکار را با زیر سوال بردن صحت آنها و در نظر گرفتن دیدگاه های جایگزین به چالش بکشید. تکنیک‌های شناختی-رفتاری، مانند بازسازی شناختی، می‌توانند به شما کمک کنند تا افکار منفی را به روشی متعادل‌تر و سازنده‌تر اصلاح کنید.

با خود مهربان باشید.

وقتی با موقعیت‌های نامشخص یا مبهم سر و کار دارید، فقط شما می‌توانید شدت اضطراب خود را به درستی درک کنید. پژوهش ها نشان می دهد که مهربانی با خود و شناخت محرک های هیجانات و افکار منفی در زندگی خود ، می تواند به کاهش فشار عاطفی کمک کند.

فرآیند نشخوار فکری توسط دو انگیزه اصلی هدایت می شود:

پیگیری برای خودسازی

افراد اغلب مکالمات را مرور می کنند تا زمینه های رشد شخصی را شناسایی کنند. با این حال، این پیگیری می‌تواند باعث انتقاد از خود و خود ارزیابی منفی شود، به‌ویژه اگر تحت تأثیر کمال‌گرایی قرار گیرد.

اجتناب از طرد اجتماعی

علاوه بر این، ترس از طرد اجتماعی به طور قابل توجهی بر ادراک و اعمال افراد تأثیر می گذارد. افراد با اشتیاق برای تایید اجتماعی، ممکن است از سوء تفاهمات احتمالی یا قضاوت منفی دیگران ناراحت شوند. در نتیجه، ترس از نارضایتی اجتماعی می‌تواند هوشیاری بیشتری را در طول مکالمات تحریک کند و افراد را وادار کند تا تعاملات را برای هر نشانه‌ای از انتقاد یا نارضایتی بررسی کنند.

در اینجا دو استراتژی برای تمرکز بر خودسازی و اجتناب از طرد اجتماعی بدون گرفتار شدن در چرخه نشخوار فکری وجود دارد.

بعد از هر تعامل اجتماعی، نکات کلیدی، واکنش های خود و هر بینشی که به دست آوردید را یادداشت کنید. این تمرین به شما کمک می کند الگوهای تعاملات خود را ردیابی کنید، زمینه های بهبود را شناسایی کنید و موفقیت ها را جشن بگیرید.

چالش‌های اجتماعی ساختاریافته را بپذیرید. مجموعه‌ای از چالش‌های اجتماعی را متناسب با توانمندی هایتان ایجاد کنید. این چالش‌ها می‌تواند از شروع صحبت‌های کوچک با یک غریبه تا ارائه یک سخنرانی در مقابل یک گروه باشد. برای ایجاد اعتماد به نفس و مقاومت به تدریج سختی موقعیت و چالش را افزایش دهید و هر موفقیت را برای تقویت رفتار مثبت و کاهش ترس از طرد شدن جشن بگیرید.

بازپخش مکالمات غالباً به ما توهمی از کنترل می دهد، گویی که تجزیه و تحلیل آنها می تواند نتیجه آنها را تغییر دهد. این توهم به کاهش احساس عدم اطمینان به ویژه در موقعیت های اجتماعی غیرقابل پیش بینی کمک می کند.

هرچه بیشتر روی این گفتگوها تمرکز کنیم، بیشتر خود را متقاعد می‌کنیم که درک آن‌ها به ما قدرتی بر آنها می‌دهد. با این حال، واقعیت همچنان باقی است: مهم نیست که چقدر عمیق تحلیل می‌کنیم، گذشته تغییرناپذیر است و در برابر تلاش‌های ما برای دستکاری، مقاوم است.

واقعیت این است که ما نمی‌توانیم همه چیز را کنترل کنیم. از این رو:

رها کردن را تمرین کنید. تحقیق اخیر نشان می‌دهد که رها کردن تثبیت‌ها، افراط‌اندیشی مضر را کاهش می‌دهد و تفکر کارا را تقویت می‌کند، خلق و خو و تندرستی را بهبود می‌بخشد. فعالیت هایی مانند مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند به مشاهده افکار و احساسات بدون تلاش برای تغییر یا کنترل آنها کمک کند. از طرف دیگر، درگیر شدن در فعالیت های بدنی مانند یوگا یا تای چی می تواند به شما کمک کند تا لحظه حال را در آغوش بگیرید و چیزها را همانطور که هستند بپذیرید.

روی چیزهایی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید. انرژی خود را به سمت تمرکز بر جنبه هایی از زندگی خود هدایت کنید که بر آنها کنترل دارید. فهرستی از چیزهایی که تحت کنترل خود هستند، مانند نگرش ها، رفتارها و انتخاب های خود ایجاد کنید. این به شما قدرت می‌دهد تا گام‌های پیشگیرانه در جهت اهداف و رفاه خود بردارید. این تغییر دیدگاه می تواند به شما کمک کند حتی در مواجهه با عدم قطعیت هم بیشتر احساس قدرت و قدرت کنید.

اگرچه ممکن است در ابتدا مفید به نظر برسد، بازپخش مکالمات دروازه ای است که شما را به فکر کردن بیش از حد سوق می دهد و در دراز مدت به روابط ما آسیب می رساند. با شناخت انگیزه های نهفته در پشت این گرایش، می توانیم خود را از چرخه نشخوارهای تکراری رها کنیم و با اطمینان در زمان حال زندگی کنیم.

مترجم : یاسمن ثقفی