استراتژی هایی برای زندگی با کیفیت تر

برخی از باورهای غیر منطقی که می تواند مانع انجام کارها شود:

من باید همه چیز را در یک زمان انجام دهم.
من باید قبل از اینکه شروع کنم. دقیقا بدانم که چگونه تمام مراحل را انجام دهم و هیچ ابهامی نباید وجود داشته باشد.
من باید همه چیز را به خوبی انجام دهم.
کارهایی که انجام میدهم نباید سخت باشند.
من برای انجام دادن کارهایم حتما باید حال خوب و انگیزه داشته باشم.
همه چیز باید از ابتدا عالی پیش برود و قدم به قدم انجام دادن کارها و خوب پیش نرفتن یعضی از آن ها به کلی ارزش من را زیر سوال میبرد و بی فایده است.

در زیر نمونه ای از چگونگی ریشه کن کردن یکی از این باورهای غیر منطقی گفته شده در بالا یا باورهای ناکارا دیگر با استفاده از یک تمرین گفته شده است.(تکنیک تهی سازی باورها)

رویداد فعال: کار ......... برای انجام دادن وجود دارد .

باور غیرمنطقی: انجام کارها باید اسان باشد.

عواقب رفتاری نامطلوب: تعلل کردن در انجام کار.

بحث / سوال از اعتقاد غیر منطقی: در این مورد که کارها باید حتما اسان باشند چه شواهد منطقی ای داری؟
آیا استفاده از این باور تا به امروز باعث پیشرفت و افزایش کیفیت زندگی تو شده؟

تفکر جدید موثر: هیچ دلیلی وجود ندارد که انجام کارها باید اسان باشد. این اغلب ناامید کننده، ناخوشایند و ناراحت کننده است. واقعیت این است که من این وضعیت و سختی ها را دوست ندارم اما واقعیت دیگر هم این است که من می توانم انچه را که دوست ندارم را هم انجام دهم(مانند زمانی که قطعا درد آمپول زدن یا تلخی مزه ی دارو را دوست ندارم اما چون میدانم که به بهبود سلامتی ام کمک میکند با وجود دوست نداشتنم انجامش می دهم)، من در گذشته هم وظایف دشواری که آن ها را دوست نداشته ام را انجام داده ام(بعضی موارد را برای خود مرور کنید که دوست نداشتید انجامشان بدهید ولی چون مجبور بودید انجام داده اید) .

راه حل با اولین قدم شروع می شود: شروع کنید و قدم اول را بردارید .این داشتن کار های زیاد برای انجام نیست که من را مجبور به به تعویق انداختن کند، بلکه این تفکر غیر منطقی "باید" من است که ریشه تعویق من است. با کار و تمرین زیاد، می توانم یاد بگیرم که بدون قید و شرط دشواری و ناراحتی را بپذیرم، اگرچه هرگز ان را دوست نخواهم داشت ، ولی با وجود آن اقدامم را تبدیل به مراحل قدم به قدم کنم و اولین قدم را بردارم و ....

رفتار جدید: پذیرش دشواری و ناراحتی و دوست نداشتن مشکل و همزمان حرکت به جلو و برداشتن اولین قدم در راستای آن اقدام.

نه گام عملی برای انجام بیشتر و کارامد

1)هر شب برنامه فعالیت های فردا را چک کنید و هر فعالیت را در زمان مناسب خودش قرار دهید و میزان زمان لازم برای انجام آن را از قبل پیش بینی کنید و بنویسید.(مثلا زمان مناسب کتاب خواندن 9 صبح /نام کتاب: مثلا کتاب سیزده / مدت زمان یک ساعت )

2)هر فعالیت را به پاداش یا تنتبیه متصل کنید. اگر ان را تکمیل کرده اید، به خودتان پاداش دهید، به عنوان مثال، خوردن غذای مورد علاقه خود. اگر موفق به تکمیل این فعالیت نشده اید، جریمه کنید، به عنوان مثال، 50 دلار به خیریه مورد اعتماد خود اهدا کنید.

3)خودتان را متعهد کنید که هر چند وقت یک بار (مثلا پایان هر هفته یا هر ماه) به یک مشاور که برای خود در نظر گرفته اید گزارش دهید.

4)استفاده از تکنیک تهی سازی باورها.آن کاری که برای آن برنامه ریزی کرده اید را حتی اگر حوصله انجام آن را ندارید بر اساس تکنیک تهی سازی شروع به انجام دادنش کنید و به این صورت حتی اگر ادامه اش هم ندهید یا به نتیجه پایانی آن نرسید هم حداقل قدمی در راستای آن برداشته اید.

5)از اصل پریماک استفاده کنید. روانشناس دیوید پرمک توصیه می کند از یک رفتار با فرکانس بالاتر برای تقویت رفتار فرکانس پایین تر استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر اغلب یک فنجان قهوه می نوشید و به ندرت تخت خود را مرتب می کنید، تا زمانی که تخت خود را مرتب نکنید، به خودتان اجازه ندهید قهوه بخورید. به این ترتیب شما رفتار ناخوشایند را با رفتار خوشایند پاداش می دهید و باعث می شود که ناخوشایند در دراز مدت مطلوب تر به نظر برسد.(ذهن بین رفتار ناخوشایند و خوشایند ارتباط برقرار می کند یا اصطلاحل شرطی می شود)البته که قرار نیست فقط و فقط در صورتی که قهوه خوردید تختتان را مرتب کنید و این رفتار قرار است در بلند مدت حتی بدون پاداش هم با ثبات انجام شود اما برای ابتدای آن و شروع ساختن عادت ، استفاده از این اصل می تواند کمک کننده باشد.

6)استفاده از رتبه بندی. لیستی از فعالیت هایی که می خواهید در یک روز مشخص انجام دهید را بنویسید. یک "A" در کنار مهمترین، یک "C" در کنار کم اهمیت ترین، سپس یک "B" به عنوان اهمیت متوسط در کنار آن ها بنویسید.

7)استفاده از یادآور. فرض کنید شما با خودتان قرار گذاشته اید که هرروز صبح که بیدار می شوید دو دقیقه تمرین تنفس کنید ولی اکثر روزها فراموش می کنید.یکی از نقاط اتاقتان که به محض اینکه صبح از جایتان بلند می شوید ان جا را میبینید یک نوشته برای یاداوری بچسبانید ، به این صورت ان نوشته به عنوان یک یاداوری در چهره شما نگاه می کند و این یک گام اسان و موثر برای اقدام کردنتان است.(البته این راه برای کارهایی موثر است که به خاطر فراموش کردن انجامشان نمیدهیم و اگر دلیل انجام ندادنش چیزی به غیر از فراموشی است احتمالا این راه به تنهایی کمک کننده نباشد و باید از راه هایی که در بقیه موارد گفته شده کمک بگیرید)

8)حذف عوامل از بین برنده تمرکز(تا حد امکان). تلفن خود را کنار بگذارید و صدای آن را قطع کنید و از اشپزخانه و یا اتاق تلویزیون دور بمانید.برای هر نوع کاری یک فضایی مناسب است بنابراین قبل از شروع کارتان ابتدا شرایط لازم را بررسی کنید و آن را محیا کنید و سپس شروع کنید.

9)اول کار دشوار را انجام دهید.همان طور که قبل تر گفته شد بهتر است اقدامات را تبدیل به قدم های متفاوت کرد و قدم به قدم به آن ها عمل کرد ولی در بعضی موارد هم بهتر است از کاری که برایتان سخت تر است شروع کنید و سپس سراغ کارهای آسان تر بروید.(همان اصطلاح قورباغه ات را اول قورت بده) اگر در تشخیص اینکه کدام راهکار در هر موردی برای شما مناسب تر است دچار مشکل و ابهام می شوید می توانید از یک متخصص برای انتخاب راه مناسب تر در هر موقعیت راهنمایی بگیرید.