ذهن آگاهی با افزایش آگاهی لحظه به لحظه, توانایی مشاهده افکار و هیجان ها را به عنوان پدیده هایی گذرا پرورش می دهد, بدین ترتیب تمایل فرد برای واکنش خودکار به شیوه های عادتی یا آسیب زننده کاهش می یابد.
آگاهی از این هیجانات می تواند تاثیر ویژه در بهبود هوش هیجانی به عنوان توانایی تشخیص احساسات خود و دیگران و توانایی مدیریت آن داشته باشد و به تبع آن رضایت زناشویی افزایش خواهد یافت.
ذهن آگاهی بامراقبه و مشاهده گری میتواند پاسخ های هیجانی راکه به وسیله تجارب ناخوشایند پیشین فراخوانی شده اند،کاهش دهد.
بنابراین تمرین مهارت ذهن آگاهی، توانایی افراد،برای تحمل حالت های هیجانی منفی را افزایش میدهد و آنها را به مقابله مؤثرقادر میسازدکه به نظر میرسد چنین حالتی میتواندکیفیت زندگی را ارتقا بخشد.
درواقع، انجام مستمر تمرین های ذهن آگاهی، شناخت و آگاهی ما را ازبدن، احساسات و افکارمان افزایش میدهد، درذهن آگاهی، توجه به بدن وتنفس تمرین میشود وما ازحس های مختلفی که دربدن و حتی تنفس خود تجربه میکنیم، آگاه میشویم.
همچنین در مییابیم زمانی که درحالت خشم و عصبانیت بدنمان گرم میشود و یا درحالت ترس، ضربان قلبمان افزایش مییابد و تنفسمان تغییر میکند و کوتاه و تند میشود و واین آگاهی کنترل بعدی را زمینه سازی میکند.
آگاه بودن ساده، بی‌هزینه و راهی مؤثر برای بهبود زندگی
چنانچه ذهن آگاهی را تمرین می‌کنید و می‌خواهید در سلامت روان و بهزیستی روان‌شناختی خود سود ببرید، لازم است که به طور منظم تمرین کنید، ولی اگر فقط زمانی تمرین کنید که اوضاع بد می شود، ممکن است از آن سودی نبرید.
چند تکنیک برای ذهن آگاهی
1.تنفس آگاهانه
چشم‌ها را ببندید و بر صدای تنفس و حرکت ناشی از آن تمرکز کنید. نقطه‌ای از بدن را پیدا کنید که بیشترین هوا در آن جا می‌گیرد. برخی این نقطه را قفسه‌سینه و برخی حفره شکمی می‌دانند. از طریق بینی هوا را داخل بکشید و از دهان خارج کنید.
اجازه بدهید تنفستان به راحتی در بدن شناور شده و از آن خارج شود و افکار به ذهن شما بیایند و بروند. نه تلاش کنید افکار را متوقف کنید و نه تلاش کنید ریتم نفس کشیدنتان را تغییر دهید.
هدفمند به تنفس خود توجه کنید. هشیارانه به زمانی توجه کنید که هوا وارد بدن شما میشود و شما را پر از زندگی میکند و سپس از دهان خارج میشود. حتی می‌توانید توجه خود را به حرکات بالا و پایین رفتن شکم و قفسه سینه هنگام دم و بازدم معطوف کنید.
2.در لحظه حال حضور داشته باشید
یکی از روش‌های تقویت مهارت ذهن آگاهی حضور داشتن در لحظه است. در آنچه احساس می‌کنید، می‌بینید، تجربه می‌کنید و می‌شنوید حضور داشته باشید؛ حتی اگر هنگام نوشتن گزارش جرعه‌ای قهوه می‌نوشید، به‌راستی از آن جرعه لذت ببرید و روی کردارتان تمرکز کنید؛ حتی احساس‌کردن انگشتانتان روی کلیدها میتواند یک تمرین ذهنی به شمار آید.
3. شکرگزاری را تمرین کنید
در این مرحله از تمرین ذهن آگاهی، شکرگذاری را تمرین کنید. به‌جای آنکه روی آنچه اشتباه است تمرکز کنید، آن را به نکته‌ای تبدیل کنید برای اینکه نکات مثبت را به خودتان یادآوری کنید. شاید شکرگزار باشید که دستمزدتان شما را قادر میسازد که در تعادل بیشتری زندگی کنید؛ شاید خوش‌شانس باشید که رئیس فوق‌العاده‌ای دارید؛ یا گرچه شغلتان، آن کاری نیست که بخواهید انجام دهید، این نکته را روشن میکند که ترجیح می‌دهید که چگونه روزهای کاری خود را سپری کنید.
4. در هر لحظه، فقط بر یک چیز تمرکز کنید
برای بهبود ذهن آگاهی رویکرد تک‌وظیفه‌ای‌بودن را امتحان کنید؛ چند‌وظیفه‌ای‌بودن همیشه بهره‌وری و کارایی را افزایش نمی‌دهد؛ حتی میتواند اضطراب و تنش را بالا ببرد. فقط بر یک چیز واحد و آن هم تا زمانی که بتوانید تکمیلش کنید، تمرکز کنید؛ سپس می‌توانید به سراغ چیز دیگری بروید.
5. متوجه گردش خونتان باشید
برای تقویت ذهن آگاهی، باید آرامش داشته باشید. بعد از آنکه یکی از کارهای خود را در فهرستتان خط زدید، در فضای اطراف دفتر کارتان قدم بزنید یا برای دقایقی بیرون بروید؛ کششی به پاها و بازوانتان بدهید تا بتوانید بدنتان را در پی نشستن در کل روز، رها و شل کنید.
6. ناهارتان را به آرامی و با لذت میل کنید
برای تمرین مهارت ذهن آگاهی به‌جای آنکه وعده غذایی خود را باعجله و به‌سرعت میل کنید، وقت بگذارید که به‌واقع مزه آن را بچشید و از آن لذت ببرید. وعده غذایی ظهر ناهار را بخورید تا به زمان حال برگردید؛ این بدان معناست که هیچ برنامه و شیوه خاصی وجود ندارد؛ فقط بر آنچه انجام می‌دهید، تمرکز کنید و برای لذت‌بردن از غذای خود، استراحت مناسب و شایسته‌ای داشته باشید.
7. متواضع و فروتن بمانید
در زندگی قدردان افرادی باشید که کمکتان کرده‌اند که به جایی که الان هستید برسید و از کسانی که همچنان به‌نحوی شما را به‌سمت موفقیت پیش می‌برند، سپاسگزار باشید؛ برای کمک به تیمتان به‌طور جدی کار کنید؛ در نتیجه شرکتتان پیش می‌افتد.
8. به تمرین‌کردن متعهد و مقید باشید
اگر در حال حاضر، ذهن آگاهی و هوشیاری بخشی از زندگی روزمره شما نیست، لازم است که چند یادآور یا هشداردهنده برای ورود به این مقوله با خودتان داشته باشید؛ زنگ هشدار را تنظیم کنید؛ خودتان را به اندکی استراحت دعوت کنید یا یک تمرین تنفسی ۳ دقیقه‌ای انجام دهید.
9. آنچه را نمی‌توانید تغییر دهید، بپذیرید
اتفاقاتی در محل کار رخ میدهند که از کنترل ما خارج هستند؛ در ذهن آگاهی پذیرش این موقعیت‌ها، یادگیری از هر اشتباهی و پیشروی به جلو، یعنی اینکه لحظه کنونی را به همان شکل که هست، پذیرفته‌اید.
10. هدفتان را در راستای ذهنیت رشد تنظیم کنید
در مهارت ذهن آگاهی باید به روی فرصت‌ها و امکانات جدید گشوده باشید و از هر بازخوردی به‌عنوان شانسی برای رشد و یادگیری نکته تازه‌ای بهره‌مند شوید که کمکتان میکند تا در مسیرتان حرکت کنید. مسئولیت‌های جدید را بر عهده بگیرید تا خود را به چالش بکشید و دریابید که در نهایت، پیشرفت خواهید کرد، سازگاری را خواهید آموخت و مهارت‌های تازه‌ای را پرورش خواهید داد.
مزایای تمرین ذهن آگاهی
تمرین ذهن آگاهی و تصدیق تمام افکار و احساسات بدون قضاوت، موضوع داغی است که توجه بسیاری را از سوی رسانه ها و محققان به یک اندازه به خود جلب کرده است.
مزایای تمرین ذهن آگاهی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، که نتایج نشان میدهد سبب کاهش استرس و کاهش علائم افسردگی و بهبود عملکرد شناختی شده است.
ذهن آگاهی یکی از تکینیک هایی است که میتواند به بالابردن شناخت زوجین از یکدیگر کمک نماید و باعث بالا رفتن انعطاف پذیری آنها شود.
ذهن آگاهی میتواند برای کاهش تجربه خشم و اضطراب و رفتارهای پر خطر مفید باشد، به این خاطر که دامنه گسترده ای از هیجانها و رفتارها را هدف قرار میدهد.
ویژگی افراد ذهن آگاه
افرادی که ذهن آگاه هستند به محیط پیرامون خودآگاهی دارند و رفتارهای خود را با کنترل بیشتری انجام میدهند و اصطلاحا از حالت راننده خودکار خارج میشوند.
افراد ذهن اگاه هنگام روبرو شدن با استرس های محیطی، خودمهارگری بیشتر، سازگاری بالاتر، نگاه مثبت به همسر وارتباط موثر را تجربه می کنند.
افراد ذهن آگاه واقعیات درونی وبیرونی را آزادانه و بدون تحریف درک میکنند و توانایی زیادی در رویارویی با دامنه گسترده ای از تفکرات، هیجانها و تجربه ها (اعم ازخوشایند و ناخوشایند) دارند.
کسانی که درگیر ذهن آگاهی هستند و مستقیماً با احساسات خود روبرو می شوند، تمایل دارند روابط قوی تر و رضایت بخش تری را تجربه کنند و بر ارتباط بین آگاهی عاطفی و پویایی رابطه تأکید دارند.
اثر ذهن آگاهی بر رضایت زناشویی
1.رضایت زناشویی، به عنوان یکی از شاخصهای کیفیت ازدواج، یک احساس لذت واقعی، رضایت و خوشحالی است که یک زن و شوهر با توجه به همه جوانب ازدواج خود تجربه میکنند.
برای اثرگذاری ذهن آگاهی بر رضایت زناشویی نیز میتوان گفت زوجین با مشاهده واقعیت زندگی خود متوجه میشوند که شادی میتواند وابسته به عناصر درونی و فارغ از تغییرات دنیای بیرونی باشد و با تغییرات ذهنی و جدایی از افکارو احساسات از پیش تعیین شده با تکیه بر وضعیت موجود، موقعیت های شادتری فراهم نمایند.به همین جهت ذهن آگاهی میتواند منجر به پذیرش بدون داوری شرایط گردد و همین امر میتواند به آنان کمک نماید بدون قضاوت، تفکرات منطقی تری نسبت به خود و زندگی و نحوه ارتباط با یکدیگر بیابند.
ذهن آگاهی میتواند با افزایش توان آگاهی از حواس درونی و کمتر کردن تکانشهای رفتاری و احساسات نامعقول از برانگیختگی هر یک از زوجین جلوگیری نماید و با شناسایی احساسات رابطه میان زوجین نیز بهبود یافته که به نوبه خود رضایت زناشویی را افزایش میدهد.
2.بعد تمرینات ذهن آگاهی زوجین نسبت به افکار و احساساتشان هوشیارتر میشوند و آنها را فقط به صورت رویدادهای ذهنی در نظر میگیرند. در نتیجه نحوه ارتباط آنها با افکارشان تغییر میکند.
3. ذهن آگاهی موجب کاهش استرس از طریق بهبود هوش هیجان میشود.
تأثیر این متغیر از این لحاظ است که آنها را قادر میسازد هر لحظه برنقاط قوت و ضعف خود و زندگی مشترک خود آگاه باشند.
4.ذهن آگاهی با افزایش ظرفیت بخشش و قدردانی میتواند روابط زوجین را بهبود بخشد، ذهن آگاهی را می توان به عنوان آگاهی و پذیرش لحظه حال درک کرد، چنین طرز فکری راه را برای باز بودن و قدردانی از تجربیات زندگی هموار می کند و با ظرفیت بخشش و قدردانی همراه بوده است.
پس میتوان گفت یکی از دلایلی که افراد ذهن آگاه روابط عاشقانه بهتری دارند این است که سپاسگزارتر و بخشنده تر هستند.
5. کسانیکه به طور مرتب ذهن آگاه هستند تمایل به سطوح بالاتری از شفقت به خود و معنای زندگی و سطوح پایین تری از اجتناب تجربی دارند.