3 روش برای مدیریت اضطراب: شما کدام را انتخاب می‌کنید؟

جک خودش هم اعتراف می‌کند که آدم مضطربی است. همیشه انگار موتور ذهنش با سرعتی بیش از حد کار می‌کند؛ دائماً نگران مسائل بزرگ و کوچک است و همیشه بدترین حالت ممکن را در نظر می‌گیرد. تنها چیزی که به نظر می‌رسد او را کمی آرام‌تر می‌کند، مصرف ماریجوانا یا الکل است.

اگر از سارا بپرسید که آیا تا به حال احساس اضطراب کرده، می‌گوید به ندرت. اما اگر کمی دقت کنید و به سبک زندگی‌اش نگاه کنید، می‌بینید که زندگی‌اش بسیار روتین و خشک است و بیشتر روز را به انجام کارهای تکراری می‌گذراند. اگر از شریک زندگی‌اش بپرسید، او می‌گوید که سارا گاهی کنترل‌گر می‌شود—به سرعت ایده‌هایش را رد می‌کند یا وقتی کارها طبق انتظارش پیش نمی‌رود، همه چیز را به دقت زیر نظر می‌گیرد.

سانجی در حال راه‌اندازی شرکت خودش است. آیا احساس اضطراب می‌کند؟ قطعاً. او نمی‌داند که آیا شرکتش موفق خواهد شد یا نه و دائماً با چالش‌های جدیدی مانند جذب نیروی کار، تأمین مالی و مسائل لجستیکی روبه‌رو است. با این حال، سانجی می‌تواند به جلو حرکت کند و این چالش‌ها را به عنوان بخشی طبیعی از شروع یک کار جدید می‌بیند.

سه جنبه اضطراب

در حالی که می‌توانیم به راحتی آینده‌امان را تصور کنیم، قادر به کنترل آن نیستیم و به همین دلیل است که اضطراب را تجربه می‌کنیم و باید یاد بگیریم که آن را به نوعی مدیریت کنیم. در اینجا، مدلی ساده که توسط درمانگران مولر و کل توسعه یافته، سه راه اصلی برای نگریستن به گزینه‌های ما را ارائه می‌دهد:

افراد اجتناب ‌کننده از اضطراب

این ویژگی جک است. برای افرادی که از اضطراب اجتناب می‌کنند، احساس اضطراب مشکل اصلی‌ای است که همیشه با آن درگیرند و روش معمول آن‌ها برای مقابله، دوری از موقعیت یا مشکلی است که باعث اضطراب می‌شود یا پیدا کردن راه‌هایی برای از بین بردن خود احساس اضطراب. اگر نگران یک مصاحبه شغلی پیش رو باشند، ممکن است تصمیم بگیرند آن را لغو کنند و توجیه کنند که به هر حال شغل را به دست نمی‌آوردند. به جای رفتن به مهمانی‌ای که در آن بسیاری از افراد را نمی‌شناسند، در آخرین لحظه آن را لغو می‌کنند یا مانند جک، برای کنترل احساساضطراب به شدت مشروبات الکلی می‌نوشند و ماریجوانا مصرف می‌کنند. اگر قبض برقی دریافت کنند که نگران‌اند نتوانند پرداختش کنند، به جای تماس با شرکت برای یافتن راه‌های جایگزین آن را روی دیگر قبض‌ها می‌گذارند و سپس وقتی که برقشان قطع می‌شود در بحران قرار می‌گیرند. اضطراب آن‌ها و تلاش‌هایشان برای دوری از آن، زندگی‌شان را در دست می‌گیرد.

افراد کنترل‌کننده اضطراب

این ویژگی سارا است. بر خلاف جک که همیشه احساس اضطراب می‌کند، سارا چنین احساسی ندارد. مانند سایر کنترل‌کنندگان، او در کودکی یاد گرفته که اضطراب را قبل از اینکه پیش بیاید، با کنترل، سخت‌گیری و تحلیل ذهنی مدیریت کند. زندگی این افراد معمولاً با روال‌های سخت و دقیقی دنبال می‌شود. در روابط، به نظر می‌رسند ملایم‌اند اما به‌طور مداوم کنترل‌کننده‌اند و با دقت به رفتار اطرافیان نظارت می‌کنند تا مبادا وارد موقعیت‌هایی شوند که ممکن است اضطراب‌آور باشد. حتی در مکالمات، ممکن است موضوع را تغییر دهند یا به‌طور کلی نسبت به آنچه گفته می‌شود، بی‌توجه باشند. اگر احتمال ایجاد اضطراب وجود داشته باشد. آن‌ها مضطرب نیستند زیرا هرگز از نقطه امن خود خارج نمی‌شوند و پیشگیرانه آن را تحت کنترل نگه می‌دارند. دیگران معمولاً آن‌ها را به‌عنوان افرادی «محتاط» یا بدون احساس توصیف می‌کنند.

افراد مواجه‌شونده با اضطراب

در نهایت به سانجی می‌رسیم: همان‌طور که از نامش پیداست، افرادی که با اضطراب مواجه می‌شوند، قادرند با وجود احساس اضطراب به پیش بروند. بر خلاف سارا که از اضطراب خود جلوگیری می‌کند، این افراد از احساس اضطراب آگاه‌اند و به‌جای اینکه به‌طور سخت‌گیر یا کنترل‌کننده عمل کنند، به آن مواجه می‌شوند. مثل جک، آن‌ها اضطراب را تجربه می‌کنند، اما برخلاف او، تحت‌تأثیر این احساس قرار نمی‌گیرند و از آن نمی‌ترسند. برای مثال، فردی که با اضطراب مواجه می‌شود، ممکن است برای مصاحبه شغلی آماده شود و حتی تصمیم بگیرد به مهمانی برود، حتی اگر برای مدت کوتاه باشد، و ببیند که آیا می‌تواند آرامش پیدا کند. به همین ترتیب، سانجی نیز بدترین سناریوی ممکن را برای بودجه سه‌ماهه بعدی خود بررسی می‌کند.

افراد مواجه‌شونده با اضطراب آموخته‌اند که اضطراب چیزی نیست که نیاز باشد از آن اجتناب کرد یا آن را نادیده گرفت، بلکه بخشی جدایی‌ناپذیر از یادگیری چیزی جدید یا حل یک مشکل است. سانجی می‌داند که وقتی نحوه کار با یک سیستم مالی مؤثر را یاد بگیرد یا تیم اصلی خود را سازماندهی کند، اضطرابش کاهش خواهد یافت.

این توانایی که به افراد مواجه‌شونده با اضطراب اجازه می‌دهد تا با احساس نارضایتی راحت باشند، به آن‌ها این امکان را می‌دهد که ریسک‌های قابل قبول را بپذیرند، از نقطه امن خود خارج شوند، خلاقیت به خرج دهند و رشد کنند؛ این‌ها همان استیو جابزهای جهان هستند. یادگیری مدیریت اضطراب به این روش کلید ساختن اعتماد به نفس و عزت نفس است.

چگونه دنده عوض کنیم

بیشتر ما دو حالت اصلی داریم: حالت اولیه و حالت ثانویه. معمولاً می‌توانیم به روش مواجه‌شدن با اضطراب پیش برویم، اما تحت استرس، به حالت سخت‌گیر و کنترل‌کننده خود درمی‌آییم. معمولاً احساس اضطراب داریم، اما در روزهای خوب یا وقتی با چالش‌ها روبه‌رو می‌شویم و حمایت کافی داریم، می‌توانیم ریسک کنیم. هدف این است که از اجتناب یا کنترل‌گری به حالت مواجه‌شدن با اضطراب به‌عنوان حالت پیش‌فرض خود برسیم. در اینجا چند پیشنهاد برای این تغییر وجود دارد:

تشخیص دهید که چه زمانی به حالت پیش‌فرض خود برمی‌گردید.

جک متوجه می‌شود که دارد از رویدادهای اجتماعی دوری می‌کند، یا سارا احساس استرس می‌کند و کنترل‌گرتر می‌شود—این شناخت مهم است. به نشانه‌هایی توجه کنید که نشان می‌دهند اضطراب شما را کنترل می‌کند، به جای اینکه شما آن را مدیریت کنید.

با قدم‌های کوچک از ناحیه امن خود خارج شوید.

مثل افرادی که با اضطراب مواجه می‌شوند، درک کنید که اضطراب در مورد یادگیری چیزی جدید یا حل یک مشکل است و شما باید بر آن غلبه کنید. جک متعهد می‌شود که حداقل نیم ساعت به مهمانی برود، حتی اگر تمایلی به رفتن ندارد، زیرا می‌داند این کار به معنای یادگیری مهارت‌های جدید است. سارا اجازه می‌دهد که همسرش برنامه‌ریزی تعطیلات را انجام دهد، حتی اگر نگران است که او کار را خوب انجام ندهد، زیرا این کار به معنای انعطاف‌پذیرتر بودن است. مهمانی یا تعطیلات، موضوعشان خود مهمانی یا تعطیلات نیست، بلکه درباره خارج شدن از ناحیه امن و مواجه شدن با اضطراب به جای اجتناب یا کنترل آن است.

به خودتان افتخار کنید.

افراد مضطرب معمولاً خودانتقادی بالایی دارند و احساس می‌کنند که باید همه چیز را درست انجام دهند. به جای تمرکز بر «درست انجام دادن» کارها، یشتر روی آنچه زندگی‌تان را راحت‌تر، پربارتر می کند و بیشتر نمایانگر شخصیت واقعی شما است، تمرکز کنید.

هدف این نیست که همه چیز را درست انجام دهید، بلکه این است که جرأت کنید برخلاف عادت‌های خود عمل کنید. چالش همیشه در این است که ریسک تغییر رفتارهای خود را بپذیرید و رفتارهای جدید را امتحان کنید، حتی اگر این تغییرات کوچک باشند.