چگونه عادت های بد خود را ترک کنیم ؟

فرایند ها یا عادات خودکار ما در نتیجه یک نشانه شروع می شوند. ما یک عادت یا روتین را بدون فکر زیاد انجام می‌دهیم و در ادامه کارهایمان پاداشی برایمان به همراه دارد.

مثلاً فرض کنید که از شغل خود ناراضی هستید و منتظر تعطیلات آخر هفته خود هستید تا زمانی برای استراحت و همچنین دوری از موقعیت شغلی استرس زای خود را داشته باشید. وقتی تعطیلات آخر هفته به پایان می رسد متوجه می شوید که با افراط در غذاهای پرکالری، افراط در خواب ، یا صرف زمان و هزینه زیاد برای خرید کردن، دچار یک عادت منفی برای تسکین اضطراب و ناراحتی های خود شده اید. و هریک از این رفتارها در واقع پاداشی در پی داشته و ان منحرف کردن ذهن شما از اضطراب و یک تسکین موقتی بوده.

نویسنده و محقق جادسون بروور، در مقاله سال 2019 خود با عنوان علم پشت عادات منفی و چگونگی ترک آنها، یک رویکرد قدرتمند مبتنی بر ذهن آگاهی سه بخشی را برای ترک عادات منفی توصیف می کند. این رویکرد شامل :

1- بررسی کیفیت پاداش و تعیین اینکه آیا این پاداش پیامدهای زیانباری دارد یا خیر، توجه به رفتارهای واقعی مرتبط با یک عادت و جایگزینی یک رفتار و پاداش منفی با یک رفتار مثبت و سالم تر است.

2- خودآگاهی و شفقت به خود ،به این صورت که در حالی که در تلاش برای مدیریت یا حذف عادات منفی هستیم، باید هم در لحظه حاضر باشیم و هم نسبت به خود دلسوز باشیم.ما باید برای خودمان زمان و حوصله خرج کنیم تا عادات و الگوهای ریشه‌دار منفی را بتوانیم حذف کنیم.

3- ما باید ذهنیت همه یا هیچ را که می‌تواند ماه‌ها پیشرفت ما را از بین ببرد و ناگهان ما را از مسیری که در حال طی کردن برای ترک عادت ها بودیم ، خارج کند را کنار بگذاریم.

وقتی در مسیر تغییرمان احساس آسیب‌پذیری می‌کنیم یا خود را در خطر بازگشت به عادت‌های قدیمی می بینیم ،نباید احساسات و افکار خود را نادیده بگیریم یا با ان ها بجنگیم بلکه باید به احساسات خود متصل بمانیم و نسبت به خود آگاهی و شفقت داشته باشیم. و همچنین ما نیاز داریم که از دوستان، اعضای خانواده و متخصصان سلامت روان در هنگام تلاش برای تغییر عادات کمک بگیریم.

شش استراتژی قدرتمند برای کمک به ترک عادت های منفی عبارت اند از :

1- ایجاد آگاهی در مورد آنچه می خواهید تغییر دهید: آگاهی همیشه اولین گام برای ایجاد تغییر معنی دار است.این آگاهی می تواند از طریق بررسی رفتارهایتان برایتان ایجاد شود.مثلا بررسی چرخه کار کردن زیاد و در نهایت اجتناب کردن به این صورت که مثلا وقتی بیش از حد کار می کنید، به الکل یا مواد مخدر روی می آورید، یا حواس خود را با خریدهای آنلاین، غذاهای نا سالم و چرب یا تماشای تلویزیون پرت می کنید تا احساسات، موقعیت ها یا افکار ناراحت کننده را از این طریق از خودتان دور کنید و از آن اجتناب کنید.

2- تصمیم به تغییر بگیرید: به خود قول دهید که میخواهید یک عادت یا الگوی رفتاری که برایتان با پیامدهای منفی همراه است را حذف کنید. به یاد داشته باشید، یک عادت بد همیشه پیامدهای منفی دارد که به نوع های مختلف زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهند.

3- بررسی کنید که چه چیزی یا چه چیزهایی باعث عادتی می‌شود که می‌خواهید حذف کنید: موقعیت‌هایی که شروع کننده الگوهای رفتاری و عادات منفی در زندگی شما می شوند را شناسایی کنید.مثلا اگر هرگاه با موقعیتی رو به رو می شوید که جدید است و دچار اضطراب می شوید شروع به خوردن ناخن هایتان می کنید . موقعیت های مورد نظر را برای خود ثبت کنید که بتوانید به آن ها اگاه باشید.

4- موارد محرک و نشانه های خود را بررسی کنید: مثلا اگر برای مدیریت ضربه های شدید روحی، خلق پایین ، اضطراب یا استرس به کمک نیاز دارید، از یک متخصص کمک بگیرید.

5- در تلاش برای ایجاد تغییرات نسبت به خودتان شفقت داشته باشید و آگاه باشید که این مسیر سختی است و به جای سرزنش کردن خود شفقت به خد را جایگزین کنید.به خود فرصت دهید تا عادات و الگوهای ریشه‌دار را قدم به قدم کنار بگذارید.

6- عادات و الگوهایی را که دیگر به شما خدمت نمی کنند را با علایق و فعالیت های مثبت و کارا جایگزین کنید، زیرا فقط ترک عادت های منفی هدف نیست و ساخت عادت های مثبت به عنوان مکمل این مسیر عمل میکند.

همان طور که عادت های منفی باعث اسیب دیدن ما در زندگی ئمی شوند ، عادت های مثبت هم نقش بسیار پررنگی در افزایش کیفیت زندگی ما دارند.

مثلا اگر هربار مشغول دیدن تلویزیون مخی شوید شروع به کشیدن سیگار می کنید و حالا می خواهید این عادت را ترکی کنید میتوانید با آگاهی به اینکه دیدن تلوزیون موقعیت فعال ساز برای کشیدن سیگار است قبل از قرار گرفتن جلوی تلوزیون برای خود مقداری سبزیجات یا میوه یا هر تغذیه سالم دیگری را اماده کنید و در آنجا اماده بگذارید.

قطعا در ابتدا تمایل به رفتار قبلی خیلی شدید است اما با تداوم در این الگوی رفتاری جدید می توانید عادت تلوزیون دیدن را با موارد جدید جایگیزین کنید و شرط آن امادگی برای سختی اولیه ی این مسیر و تاب اوری و تداوم اقدامات کارا است.