خوراکی های انرژی زا برای درس خواندن – لیست خوراکی

دانش‌آموزان و دانشجویان همواره به دنبال راه‌هایی هستند که تمرکز خود را در درس خواندن افزایش دهند و توانایی یادگیری بهتری داشته باشند. یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها، تغذیه مناسب است. مصرف خوراکی‌های سالم و انرژی‌زا قبل و حین مطالعه می‌تواند به مغز انرژی بدهد، حافظه را تقویت کند و خستگی ذهنی را کاهش دهد.

بهترین خوراکی‌ها برای عملکرد طولانی‌مدت مغز چیست؟

برای اینکه مغز بتواند طولانی‌مدت فعالیت کند و انرژی لازم برای تمرکز و یادگیری را داشته باشد، مصرف خوراکی‌های زیر توصیه می‌شود:

• مغزها و دانه‌ه
• تخم مرغ
• غلات کامل

بهترین خوراکی‌ها برای داشتن حافظه خوب چیست؟

خوراکی‌هایی که حافظه را تقویت می‌کنند عبارتند از:

میوه‌های توت‌مانند: بلوبری، تمشک و توت فرنگی حاوی آنتی‌اکسیدان هستند و یادگیری را بهبود می‌بخشند.

ماهی‌های چرب: سالمون و ساردین سرشار از امگا ۳ هستند و حافظه را تقویت می‌کنند.

سبزیجات سبز برگ: اسفناج و کلم بروکلی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای مغز هستند.

بیشتر بخوانید: بهترین دبیرستان‌های دخترانه تهران دوره اول

بهترین خوراکی‌های انرژی زا چیست؟

برای افزایش انرژی قبل و حین درس خواندن می‌توانید از این خوراکی‌ها استفاده کنید:

• میوه‌های تازه
• شکلات تلخ
• ماست و شیر کم‌چرب

• پروتئین برای تغذیه دانش آموزان

خب وقتی صحبت از خوراکی‌های انرژی زا برای درس خواندن می‌شه، همیشه  می‌شه به خوراکی‌های پروتئینی فکر کرد. پروتئین می‌تونه وعده اصلی غذای شما باشه و تا حدود زیادی کار شما رو راه بندازه. پروتئین هم سوخت و ساز بدن رو می‌بره بالا، هم اشتهای کاذب رو کم می‌کنه، هم دفع خستگی می‌کنه و فشار خون رو می‌آره پایین و هم مهم تر از همه‌ی این موارد، روی هورمون های بدن تأثیر فوق العاده مثبتی داره. در نتیجه خیلی زیاد به شما کمک می‌کنه تا حین درس خوندن انرژی داشته باشید و سرحال باشید. اما خوراکی‌های انرژی‌زایی که می‌تونید حین درس خوندن استفاده کنید چیان؟

1. لوبیای پخته

می‌دونستید یه نصف کنسرو خوراک لوبیا ده گرم پروتئین داره؟ این یعنی لوبیا می‌تونه یه منبع فوق العاده برای پروتئین شما باشه و از اونجا که خیلی گرون هم نیست، به راحتی نیاز شما برای یه میان وعده پرانرژی رو تأمین کنه.

2. ماهی تن

تن ماهی رو قبول داریم که مورد علاقه خیلی‌ها نیست. ولی خب شاید بیشترین منبع پروتئینی رو بین این موراد داره و خصوصا برای اون دسته از داشن آموزان کنکوری که خودشون یا والدینشون وقت پختن ماهی رو ندارن، می‌تونه یه خوراکی انرژی زای خیلی خوب باشه.

یه خوبی دیگه‌ی تن ماهی اینه که می‌تونید ساندویچش کنید و یا مثلا با سالاد ماکارونی ترکیبش کنید. این یعنی خیلی حتی حین درس خوندن هم می‌تونید میلش کنید.

3. تخم مرغ

یکی از بهترین منابع پروتئینی و یکی از ارزون‌ترین ها. املت، خاگینه یا صرفا پخته با یه خرده سس سالسا. این می‌شه یه خوراک سبک و پرانرژی که هم تو چند دقیقه حاضر می‌شه و هم تا سه چهار ساعت کاملا شارژتون می‌کنه تا بکوب درس بخونید.

4. سینه مرغ

مطمئناً این یکی رو همه‌تون می‌دونستید. سینه مرغ یه خوراکی انرژی زا برای درس خوندنه و هم سالم و مقویه و هم به ذائقه‌ی ما ایرانیا خیلی می‌خوره. قیمتشم نسبتاً بد نیست.

خواندن این مقاله را از دست ندید:  7 نوشیدنی مناسب برای درس خواندن

خوراکی‌های انرژی‌زا برای رفع خستگی و بی‌حالی

خستگی ذهنی و بی‌حالی می‌تواند تمرکز را کاهش دهد. خوراکی‌های زیر به رفع خستگی کمک می‌کنند:

آجیل و مغزها

میوه‌های خشک

نوشیدنی‌های سالم

برای برنامه‌ریزی بهتر و داشتن انرژی کافی در طول روز، می‌توان از راهنمایی‌های موسسه مشاوره تحصیلی استفاده کرد.

• آجیل و دانه جات برای تغذیه دانش آموزان

یه دسته دیگه از خوراکی‌های انرژی زا برای درس خواندن، آجیل و دانه جاته. آجیل و دانه جات خیلی از اسیدهای چربی که بدن ما نمی‌تونه تولید کنه رو تولید می‌کنه و سرشار از فیتوکمیکال و توکوفورل‌ها هستن. این اسامی سخت یعنی چی حالا؟ یعنی به زبون ساده آجیل و دانه جات برای افزایش قدرت حافظه، بالابردن تمرکز و بهتر و سریع‌تر فکر کردن کلی به ما کمک می‌کنن. و خب، بهترین آجیل ها کدومن؟

1. گردو

شما با خوردن روزی حدودا یک چهارم فنجون گردو، 100 درصد به عملکرد مغزتون کمک می‌کنین و عملکرد شناختی خودتون رو می‌برید بالا.  یعنی درواقع کلی حواس جمع تر می‌شید. البته خب خیلی هم آجیل ارزونی نیست و اینش یه خرده ممکنه جیب مامان بابا رو اذیت کنه.

2. بادام زمینی

بادام زمینی یکی دیگه از خوراکی های انرژی زاییه که می‌تونید حین درس خوندن نوش جان کنید. این آجیل سرشار از ویتامین B3 و حسابی روی تمرکز و اعصاب و حافظه شما تأثیر مثبت داره. شما با خوردن روزی 100 بادوم زمینی، می‌تونید کل نیاز بدنتون به این ویتامین رو تأمین کنید و خوبیش هم اینه که آجیل خیلی گرونی نیست و تقریبا همه جا هم پیدا می‌شه.

3. فندق

فندث سرشار از اسید پربه و این یعنی بهبود فعالیت مغزی. درواقع بذارید اینجوری بگیم که فندق پر از تیامینه و تیامین رو بهش می‌گیم ویتامین اعصاب. این یعنی مصرف فندق باعث می‌شه حین درس خوندن خسته و کسل نشید و در کل مود خوبی داشته باشید.

4. تخمه کدو

تخمه کدو ارزون و مقویه و چون خیلی منیزیم داره، برای یادگیری خیلی خوبه. گذشته از اون آهن و مس و روی و اینا هم داره که باعث می‌شه موهاتون هم خوشگل و ترگل ورگل باقی بمونه.

• میوه‌جات برای درس خواندن دانش آموزان

سومین دسته از خوردنی‌های انرژی ‌زایی که می‌تونید حین درس خوندن مصرف کنید، میوه جاتن. میوه‌جات پر از ویتامین و مواد معدنی و فیبر و آنتی اکسیدانن و به شما کمک می‌کنن انرژی تونو همیشه بالا نگه دارید. از اونجا که قند طبیعی هم دارن، اصلا نمی‌ذارن که احساس کسالت کنید و چون بخشی از آب بدن رو هم تأمین می‌کنن حسابی شاداب نگهتون می‌دارن و نمی‌ذارن حین طمالعه سردرد ادیتون کنه. اما بهترین میوه‌هایی که می‌تونید استفاده کنید چیان؟

1. سیب

سیب سرشار از آنتی اکسیدانه. گشذته از این چون توش کورستین داره به سلول‌های عصبی شما کمک می‌کنه و تمرکزتون رو می‌بره بالا (برا حافظه هم خوبه چون نمی‌ذاره نورون‌ها بمیرن). گذشته از اون یه سیب دویست گرمی حدود 40 گرم فیبر داره که این یعنی اشتهای کاذب و کلسترول کمتر و و از اونجا که ویتامین سی داره، نشاط بخش هم هست.

گذشته از همه‌ی اینا کیه که حین درس خوندن دلش یه پای سیب خوشمزه با چای نخواد؟

2. پرتقال

پرتقال پر از ویتامین سی و آهن و فیبره. کلا هم کمک می‌کنه که شما التهابات عصبی کمتری داشته باشید و اگر استرس کنکور و اینطور چیزا رو دارید، علاوه براین یه یه خوراکی انرژی زا برای در خواندن تلقی می‌شه، کمک می‌کنه استرستون کم بشه. اگر آب پرتقال بنزید بر بدن هم که هیچ دیگه. بمبِ نشاظ و انرژی و طراوت و شادابی می‌شید.

3. انگور

انگور سرشار از ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین B6، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات و مواد معدنی پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فسفر و سدیم، فیبر رژیمی، کربوهیدرات سالم، آنتی‌اکسیدان  و …… یعنی تا صبح هم می‌تونیم این لیست رو ادامه بدیم. اما خلاصه اش اینه که انگور به شما کمک می‌کنه خیلی فعال تر باشید و کمتر دچار ضعف و خستگی بشید.

آب انگور هم که بمب انرژیه دیگه. کشمش  هم همینطور. اینارو حتما تو برنامه تون جا بدید.

4. موز

موز فیبر و آنتی اکسیدان و پتاسیم خیلی خیلی زیادی داره. ویتامین و مواد معندیشم هم خیلی زیاده و درواقع می‌تونه یه منبع پرانرژی خیلی خوب برای شما باشه تا با خیال راحت حین درس خوندن مصرف کنید و هنگران چاق شدن نباشین. ویتامیناش چین؟ ویتامین B6، ویتامین C، ویتامین A و غیره.

بیشتر مطالعه کنید: چرا انگیزه درس خوندن نداریم و حل نفرت از درس خواندن

• شکلات تلخ یک خوراکی انرژی زا برای درس خواندن

آخرین دسته از خوراکی‌های انرژی زا برای درس خواندن شکلات تلخه. شکلات تلخ یکی از اون خوردنیاییه که شما هر آدم دس خونی تو زندگیتون ببینید حتما یه جورایی طرفدارشه. خب شکلات تلخ رو خیلی خودمونی بخوایم بگیم چیکار می‌کنه، جریان خونرسانی به مغز رو می­بره بالا. این یعنی چی؟ یعنی تمرکز بهتر و ترشح اندورفین که تا دلتون بخواد هم خوشحال ترتون می‌کنه و هم سر مود و خوش اخلاق تر و خوش بر و رو تر.

البته نباید فراموش کنید که مصرف شکلات تلخ باید متعادل باشه تا انرژی، شادابی و قدرت تمرکز شما رو ببره بالا. اگر مصرف شکلات تلخ رو ببرید بالا و به ثول معروف، مشت مشت بندازید بالا، بدون شک  با مشکل چاقی و اضافه وزن رو به می‌شید.

اما حالا که تا اینجا از خوراکی‌های انرژی زایی که باید حین درس خواندن مصرف کنیم این همه حرف زدیم شاید بد نباشه یه نگاهی هم داشته باشیم به چیزایی که نباید بخوریم. یا دست کم، کم بخوریم.

بهترین دبیرستان دخترانه در تهران کجاست؟

خوراکی های مضر برای درس خواندن

بیشتر مواردی که ما بالا معرفی کردیم با توجه به این حقیقت مطرح شدن که شما تو دوره درس خوندن زیاد یه جا می‌شینید و این ممکنه باعث اضافه وزن، مشکلات گوارشی مثل یبوست و کسالت و اینا بشه. البته این موارد رو دیگه خیلی مطرح نکردیم که یه جورایی روی نیمه پر لیوان تمرکز کرده باشیم و به قولی حواسمون باشه که اینجا خونواده نشسته.

بنابراین، مصرف خوراکی‌های بالا به شما کمک می‌کنه از این دست مشکلات هم در امان باشید و برعکس، خوردن تنقلات، غذاهای پرکالری و فست فودی که چر از اسیدهای چرب مضرن و یا که کالری درست حسابی ندارن، ترشی و ماست زیاد که بی حالی می‌آره و سیب زمینی سرخ کرده که باعث می‌شه فورا برید سراغ چرت نیم روز و غیره و غیره برای شما دردسر ساز خواهند شد.

یه سری ترکیبات هم هست که می‌تونن اذیتتون کنن و کار خدای نکرده به بیمارستان بکشه. این موارد رو هم بهتره رعایت کنید که یهو حین درس خوندن و برنامه ریزی، یهو مجبور نشید برنامه تون رو چند روزی بخوابونید. اما این موارد چی‌ان؟ خوردن پروتئین حیوانی در کنار کربوهیدرات‌های ساده مثل سیب زمینی. خوردن هندوانه و خربزه بعد آبگوشت.

ماست و میوه با هم. خربزه با عسل. البته ممکنه بپرسید چرا؟ دلیل خاصی هست؟ که خب بله، شما گوشت حیوانی و سیب زمینی رو اگر با هم بخوری دستگاه گوارشت به هم می‌ریزه، یا اگر ماست رو با میوه بخوری یا ممکنه آلرژی پیدا کنی یا ممکنه تولید سم بشه چون ماست باکتری‌های میوه ها رو فعال می‌کنه. برای بقیه هم همینطور. دلایلی هست که بهتره الان خیلی بهشون نپردازیم تا از موضع بحث، یعنی خوراکی‌های انرژی زا برای درس خواندن دور نشیم.

خواندن این مقاله را از دست ندید: بهترین تغذیه سالم برای دانش آموزان

برنامه ریزی غذایی برای دانش آموزان

تا اینجا در مورد مواد غذایی مفید برای درس خواندن حرف زدیم. تنها نکته ای که باقی مونده اینه که ببینیم کالری لازم برای دانش آموزان کنکوری یا همسن و سالانش خصوصا در دوران درس خوندن چقدره و در طی روز، چطور باید این کالری­ها رو تقسیم کنن.

کالری مورد نیاز دانش آموزان حدود 1200 کالریه که البته یه عدد میانگینه و ممکنه با توجه به وزن، توده بدنی و متابولیسم هر فرد، این عدد کمی تغییر کنه (برای چک کردنش لازمه با یه پزشک تغذیه صحبت کنید).

اما در مورد پخش کالری در برنامه روزانه نکات زیر رو در نظر بگیرید:

•  وعده های اصلی رو سر ساعت معینی مصرف کنید و سعی کنید یه زمان حدودا ثابت برای مصرف صبحانه، شام و ناهار داشته باشید.
•  شب ها حدودا بین یک ساعت و نیم تا دو ساعت قبل از خواب، شما نیازی به مصرف مواد پر کالری ندارید.
• میان وعده ها رو به شکلی مصرف کنید که حد اقل هر سه ساعت یک بار، به بدنتون انرژی کافی برسه.
• در روزهایی که سخت مشغول درس خوندن هستید، سه ساعت برای چیزی نخوردن زیاده و می­تونید این زمان رو کاهش بدید.
• بر خلاف چیزی که ممکنه شنیده باشید، اصلا ایده ی خوبی نیست که ظرف تنقلات روی میز مطالعه داشته باشید. مصرف تنقلات در حین درس خوندن هم حواستون رو پرت میکنه و هم هیجان و اضطراب درس، باعث میشه بدون اینکه احساس گرسنگی داشته باشید، کلی خوراکی بخورید. بهتره هروقت احساس گرسنگی کردید، مطالعه رو متوقف کنید و خوراکی مورد علاقه­تون رو جایی غیر از محل درس خوندن نوش جان کنید.
• در صورتی که احساس می کنید همیشه معده تون میسوزه، ضعف و کمبود انرژی دارید و گرسنه اید یا برعکس، اشتهایی برای مصرف کالری لازم ندارید، با پزشک تغذیه مشورت کنید.
• یک لیست های خوراکی های انرژی زا برای درس خوندن تهیه کنید و از خانواده بخواید تا حین خرید، اون لیست رو هم مورد نظر داشته باشن.

سخن پایانی:

تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در تمرکز و یادگیری بهتر درس دارد. مصرف خوراکی‌های انرژی‌زا قبل و حین مطالعه باعث افزایش توان مغز، رفع خستگی و تقویت حافظه می‌شود. برای دانش‌آموزان، رعایت برنامه غذایی سالم و هوشمندانه باعث می‌شود بتوانند در طول روز با انرژی بیشتر مطالعه کنند و کیفیت یادگیری خود را بهبود بخشند. همچنین، استفاده از نوشیدنی‌های طبیعی و سالم مانند چای سبز یا آب نارگیل می‌تواند سطح انرژی و تمرکز را بالا نگه دارد.برای دانش‌آموزانی که به دنبال موفقیت تحصیلی هستند، 

سوالات متداول

1. مواد غذایی انرژی‌زا برای خستگی و بی‌حالی کدامند؟

آجیل، میوه‌های خشک، میوه‌های تازه و نوشیدنی‌های سالم مثل چای سبز یا آب نارگیل می‌توانند خستگی و بی‌حالی را کاهش دهند.

2. مواد غذایی انرژی‌زا کدامند؟

موز، شکلات تلخ، ماست، شیر کم‌چرب و غلات کامل از بهترین خوراکی‌های انرژی‌زا هستند.

3. مواد غذایی انرژی زا برای درس خواندن کدامند؟

گردو، بادام، تخمه‌ها، ماهی‌های چرب، سبزیجات برگ سبز و میوه‌های توت‌مانند حافظه و تمرکز را تقویت کرده و انرژی لازم برای مطالعه را فراهم می‌کنند.

برای رزرو و ثبت نام جلسات مشاوره تحصیلی بارسا
( مشاوره تحصیلی تلفنی و حضوری ) با شماره ۲۲۶۷۷۹۱۷-۰۲۱ تماس بگیرید
یا عدد ۶۶ را به سامانه ۳۰۰۰۹۰۹۰۳۰ ارسال کنید.