چه رابطه‌ای میان عزت‌نفس پایین و افسردگی است؟

رابطه بین عزت نفس پایین و افسردگی

افسردگی و عزت نفس به هم گره خورده‌اند و به ایجاد تأثیرات منفی بر روی افراد کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که چگونه عزت نفس بر افسردگی تأثیر می‌گذارد و برخی مطالعات نشان داده‌اند که افسردگی موجب کاهش عزت نفس می‌شود. درک اینکه هر یک از این شرایط چه تاثیری بر دیگری دارد در درمان موثر افسردگی و سایر شرایطی که پیرامون آن اتفاق می‌افتد از جمله اضطراب ضروری است. در تلاش برای تعیین ماهیت رابطه بین علائم افسردگی و عزت نفس ، جولیا فریدریکه سوویسلو از گروه روانشناسی دانشگاه بازل در سوئیس تحقیقاتی را در مورد شرایط موجود انجام داد.

سوویسلو 18 مطالعه درباره اضطراب و عزت نفس و 77 مطالعه دیگر درباره افسردگی و عزت نفس انجام داد. وی عوامل آسیب پذیر در هر یک را بررسی نمود و تأثیر آنها را بر روی یکدیگر ارزیابی کرد.
داده‌هایی که وی بررسی کرد از افراد در سنین مختلف از اوایل کودکی تا اواخر بزرگسالی جمع آوری شده است. تجزیه و تحلیل نهایی نشان داد که کاهش عزت نفس پیش بینی کننده افزایش افسردگی است.
اما وی فقط شواهد اندکی یافت که در آن افسردگی باعث کاهش عزت نفس می‌شود. با این حال، وقتی او به عزت نفس و افسردگی افراد نگاه کرد، سوویسلو دریافت که این روابط متقابل‌تر است، هم عزت نفس و هم افسردگی از طریق روشهای مشابه بر یکدیگر تأثیر منفی می‌گذارند و از نقش و اهمیت عزت نفس در افسردگی سخن به میان آورد.

نشانه‌های فقدان عزت‌نفس چیست؟

در طی مطالعاتی که صورت گرفته است بسیاری از افرادی که با آنها صحبت شده است گفتند که نسبت به خود احساس کمبود می‌کنند. بسیاری از افراد احساس "خجالت زدگی" و دیدگاه بدبینانه یا منفی نسبت به خود داشتند و به ویژه در موقعیت‌های اجتماعی احساس "نالایقگی" و "نادانی" میکردند.
آنها کاملاً توضیح دادند که چگونه آن چیزی که هستند را دوست ندارند. آنها احساس بی ارزشی میکردند و هیچ چیز خوبی در مورد خودشان را مشاهده نمی‌کردند. زنی که سرگرمی‌اش آواز خواندن و اجرا بود گفت: "وقتی او در صحنه بازی می‌کند و شخص دیگری که هست، حالش خوب است اما آن چیزی که هست را دوست ندارد."
یکی دیگر گفت: "او از همان جوانی برای خودش هویت خیالی تصور کرده است زیرا احساس می‌کرد نمی‌داند واقعاً کیست." بسیاری دیگر همچنین به مقایسه خود با دیگران، دوستان، خواهر و برادر یا سایر اعضای خانواده پرداختند و گفتند که نسبت به خود احساس حقارت می‌کنند.

اکثر افراد گفتند که از عزت نفس بسیار پایینی برخوردار هستند. آن‌ها در خود احساس "اضافی بودن" یا "شکست" و احساس "بی‌ارزش بودن" و "بی‌معنی بودن" را می‌کردند. یک زن و شوهر گفتند که فارغ از اینکه خانواده یا دوستانشان سعی در متقاعد کردن آن‌ها دارند، همیشه خود را پایین می‌بیند و در مورد خوب بودن خود احساس شک و تردید می‌کنند. بسیاری نیز در مورد انتظارات و فشارهایی را که از جانب خود یا خانواده‌هایشان وارد می‌شد احساس تنش می‌کردند و احساس ناتوانایی‌شان را در تحقق این انتظارات توصیف می‌کردند. برخی اظهار داشتند که نسبت به ظاهر و جذابیت خود احساس بدی دارند و یک زن گفت که هرگز از جانب دیگران احساس "پذیرش و مقبولیت" نمی‌کند.
بسیاری گفتند که عزت نفس پایین یکی از عوامل اساسی در پایین آمدن خلق و خوی یا ابتلا به افسردگی در آن‌ها بوده است. تجربه افسردگی همچنین عزت‌نفس آنها را پایین آورده است، همانطور که یک زن گفت: "این یک چرخه منفی ثابت است."

برای برخی از افراد، نداشتن عزت نفس به این معنی بود که آن‌ها نسبت به رخدادهای زندگی احساس بی‌میلی می‌کردند و قادر به کمک گرفتن از دیگران برای افسردگی ، اضطراب و سایر مشکلات نبودند. عده‌ای گفتند که آنها فقط وقت روانپزشکان را هدر می‌دهند یا افراد دیگری بیشتر از آنها بیمار یا مستحق کمک هستند.
 از این طریق نیز عدم عزت نفس می‌تواند روند افسردگی را طولانی کرده و به بدتر شدن آن کمک کند. با این حال، برداشتن قدم برای رسیدن به کمک و جستجوی کمک و توانایی گفتن اینکه چه اتفاقات ناگواری برایشان افتاده، به بسیاری از افراد کمک کرده تا با خودشان راحت باشند و در نگاهی به گذشته، عزت نفس‌شان را بهبود بخشند.

۸ راهکار پیشنهادی برای افزایش عزت‌نفس و کاهش افسردگی

گفتگوهای منفی درون خود را بشناسید و آن را تغییر دهید.

تفکر منفی باعث عزت نفس پایین و افسردگی می‌شود. هرچه فرد بیشتر منفی فکر کند، کمتر توانایی دیدن خود و جهان پیرامون خود را به صورت دقیق دارد. خیلی زود فردی که به علت افسردگی و عزت نفس پایین دچار مشکل شده است خواهد دید که افکار منفی‌اش مانند یک دستگاه ضبط صوت قدیمی حلق آویز او شده است و مدام تکرار می‌شود و باعث می‌شوند که همان ترانه‌ها بارها و بارها پخش شوند.

گفتگوی منفی درونی خود را به چالش بکشید.

اولین چیزی که لازم است توانایی تشخیص و تجزیه و تحلیل افکارتان است. وقتی شروع به یک تفکر انتقادی از خود می‌کنید، لازم نیست که حتما آن را باور کنید. در حالی که بسیاری از افکار به صورت خودکار انجام می‌شوند، بخشی از یادگیری برای غلبه بر افسردگی یادگیری کنترل عقاید منفی‌تان است! برخی از سوالاتی که می‌توانید در صورتیکه تفکر انتقادی از خود دارید از خودتان بپرسید شامل موارد زیر می‌باشد:

• آیا شواهدی برای تأیید این تفکر وجود دارد؟

• این فکر از کجا آمده است؟ آیا این چیزی است که من قبلاً از شخص دیگری شنیده‌ام؟ اگر چنین است، آیا آنها منبع خوبی از اطلاعات درباره من هستند؟

• آیا اگر دوست خودم بودم، این حرف‌ها را به خودم می‌زدم؟

• آیا داشتن این فکر باعث می‌شود که نسبت به خودم احساس خوبی داشته باشم یا بد؟

• حتی اگر این فکر درست باشد... تمرکز روی آن مفید است؟

وقتی فهمیدید که هیچ مدرکی برای تأیید فکر شما وجود ندارد و دوستان و خانواده شما با عقیده شما مخالف هستند و تفکر شما باعث می‌شود شما نسبت به خود احساس بدی داشته باشید، وقت آن است که  این افکار جایگزین شوند. نه با یک تأیید مبهم، بلکه با اظهارات واقعی و معنی دار.

اصلاح مجدد افکار منفی برای از بین بردن افسردگی

تصور کنید که در محل کار یا تحصیل خود پروژه‌ای را به عهده گرفته‌اید و در حال حاضر احساس می‌کنید که بیش از حد احساس فشار می‌کنید. افکار شما ممکن است در حال حاضر اینگونه به نظر برسد، "چرا من فکر می‌کردم که می‌توانم از عهده این کار برآیم؟ من هرگز کارها را به موقع تمام نمی‌کنم. من احمق بودم که فکر کردم می‌توانم کار خوبی در این زمینه انجام دهم. "
شما می‌توانید یک تفکر مثبت را جایگزین آن افکار منفی کنید، چیزی ساده مانند" من هر روز در این کار بهتر عمل می‌کنم و به پیشرفت خود ادامه می‌دهم. " یا می‌توانید بگویید، "من فردی سخت کوش هستم. حتی وقتی مشکل باشد، من ادامه می‌دهم و سعی می‌کنم از زوایای مختلف به مسائل نگاه کنم. "
عزت نفس سالم به معنای کمال گرایی شما یا فکر کردن به کامل بودن وقتی که شما فرد کاملی نیستید نمی‌باشد. هیچ کس نمی‌تواند اینگونه باشد. عزت نفس سالم در واقع به رسمیت شناختن نقاط قوت و پذیرش نقاط ضعفتان است و درک اینکه ما هم مثل دیگران هستیم و انسان به هر حال دارای عیوبی است. گفتگوی مثبتی که شما با خود دارید می‌تواند کمک زیادی به شما کند تا احساس قدرت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

با خود مهربان باشید و مراقبت از خود را تمرین کنید.

اگر چه ممکن است احساس کنید که شایسته چیزهای خوب نیستید، با رفتار خوب با خودتان، شما پیام‌های مثبت را به ذهن نیمه هشیار خود ارسال می‌کنید که ارزش آن را دارید. خودتان را به یک ناهار خوب دعوت کنید، ژاکت مورد علاقه‌تان را برای خود بخرید و یا به خود یک ماساژ تسکین‌دهنده بدهید.
شما حتی مجبور نیستید پول خرج کنید؛ به خودتان نشان دهید که با صرف زمان برای خواندن یک کتاب، رفتن به پیاده‌روی در طبیعت، یا انجام هر چیزی که الهام‌بخش‌تان است، فردی ارزشمند می‌باشید.

زندگی خود را با افراد مثبت پر کنید.

شما طبیعتا خواستار ارتباط با افرادی هستید که نقاط قوت و نه نقاط ضعف شما را می‌پذیرند. این می‌تواند شامل رفتن شما پیش یک درمانگر و حمایت مثبت از جانب او باشد که می‌تواند به شما در زمینه تجزیه و تحلیل و جایگزینی الگوهای تفکر منفی کمک کند. وقتی درک درستی از خود نداشته باشیم، یک دیدگاه جدید از شخص ثالث می‌تواند کمک کننده باشد.
افزایش عزت نفس کار آسانی نیست، اما اگر این نکات را بخوانید، می‌توانید هر روز گفتگوی منفی را با خود متوقف کنید.

با تفکر ناکارآمد مقابله کنید.

تفکر منفی باعث کاهش عزت نفس می‌شود و افسردگی موجب تخریب افکار سازنده می‌شود. مواقعی که  "در حال پخش تفکر منفی در سر خود هستید" را شناسایی کنید و آنها را با تفکرات معنادار جایگزین کنید. بدانید که ذهن ناخودآگاه شما تفاوتی با واقعیت یا داستان ندارد، وظیفه آن پردازش سریعتر و آسان‌تر آن چیزی است که شما به آن فکر می‌کنید. این باور دارد آنچه را که به شما می‌گوید درست است بنابراین برای تغییر نتیجه باید داستان را تغییر دهید.

بر روی آنچه که می‌توانید تغییر دهید تمرکز کنید.

اینکه بر روی چیزهایی که در کنترل شما نیستند تمرکز کنید کار ساده‌ای است، اما به موفقیت‌های زیادی دست پیدا نخواهید کرد. درعوض، سعی کنید انرژی خود را معطوف شناسایی مواردی کنید که تحت کنترل شما هستند و ببینید چه کاری می‌توانید در مورد آنها انجام دهید.

آنچه که باعث خوشحالی‌تان می‌شود را انجام دهید.

اگر وقت خود را صرف انجام کارهایی می‌کنید که از آنها لذت می‌برید، به احتمال زیاد به سمت مثبت اندیشی پیش می‌روید. سعی کنید که هر روز را صرف برنامه ریزی کارهایی کنید که از انجام آن لذت می‌برید. این می‌تواند شامل مطالعه، پخت و پز یا انجام مدیتیشن شود. اگر انجام این کارها باعث خوشحالی‌تان میشود، برای آن‌ها وقت بگذارید.

نتیجه گیری

افسردگی و عزت نفس پایین دو روی یک سکه هستند. در حالی که عزت نفس پایین افراد را در معرض افسردگی قرار می‌دهد، افسردگی نیز می‌تواند عزت نفس را کاملا از بین ببرد.

دوره هشتاد ساعته غیرحضوری در ۸ ترم | شکوفایی

این دوره مبتنی بر روانشناسی مثبت‌نگر و بر اساس آموزه‌های رئیس سابق انجمن روانشناسی آمریکا و پدر روانشناسی مثبت‌نگر (دکتر مارتین سلیگمن) می‌باشد و اکثر درس‌های آن توسط پژوهش‌های فرا تحلیل و دانشگاهی به اثبات رسیده است.

کسب اطلاعات بیشتر

مطالبی که ممکن است به آن علاقه داشته باشید

افزایش اعتماد به نفس با ۹ راهکار ساده

احساس ارزشمندی چیست و چگونه آن را تقویت کنیم

تفاوت اعتمادبه نفس و عزت نفس در چیست؟

محصولات پیشنهادی

خودشکوفایی در ۸۰ ساعت | جامع ترین دوره غیر حضوری کشور به همراه ۸ جلسه روانشناسی

دوره جامع رهبری و تاثیرگذاری اسطوره‌های زندگی و سازمان

سریال سی روز تا پیروزی | ایجاد انگیزه دائمی در ۸۰۰ دقیقه