انتقاد کردن از خود مشکلی رایج است و چیزی نیست که نادیده گرفته شود: نحوه ی حرف زدن شما با خودتان نقش مهمی در سلامتی و تندرستی شما دارد. اما خوشبختانه، مشکل انتقاد کردن بی رحمانه از خود، قابل حل است. این مقاله ۵ راه را به شما نشان میدهد تا کمکتان کند با قوی کردن شفقت خویشتن و تقویت حس پذیرش خود، بر منتقد درونتان غلبه کنید.
اگر قرار بود برای چند دهه، با کسی همسفر شوید، رابطه ی بین شما دو نفر تا چه اندازه مهم خواهد بود؟
برای اینکه با هم کنار بیایید تلاش نمیکردید؟ نمی خواستید مطمئن شوید که رابطه ی بینتان مثبت و حمایت کننده باشد؟ مسیر زندگی، مسیری که همه ی ما در حال حاضر در آن قرار داریم، خیلی با این مسیر فرضی که گفتم فرقی ندارد. با این تفاوت که به جای گذراندن وقت با فردی دیگر، همراه مداوم ما، صدای درون سرمان است. اما برای خیلی از ما، رابطه ی بین ما و آن صدا خیلی رابطه ی مثبتی نیست.
" شما میتوانید تمام جهان را بگردید تا کسی را پیدا کنید که بیشتر از خودتان لیاقت عشق و محبتتان را داشته باشد، اما شما هیچ کجا آن فرد را پیدا نخواهید کرد. شما خودتان، به اندازه ی هر کسی در دنیا، لیاقت عشق و محبت خود را دارید. " -بودا
انتقاد کردن از خود مشکلی رایج است و چیزی نیست که نادیده گرفته شود: نحوه ی حرف زدن شما با خودتان نقش مهمی در سلامتی و تندرستی شما دارد. اما خوشبختانه، مشکل انتقاد کردن بی رحمانه از خود، قابل حل است. این مقاله ۵ راه را به شما نشان میدهد تا کمکتان کند با قوی کردن شفقت خویشتن و تقویت حس پذیرش خود، بر منتقد درونتان غلبه کنید.
رابطه ی ما با خودمان
طوری که ما متوجه یک موقعیت میشویم، هیچوقت انقدرها واقع گرایانه نیست. هر کدام از ما فیلترها و سبک های توضیحی خودمان را داریم، که دیدمان نسبت به دنیا را تحت شعاع قرار میدهد. در کودکی، افراد تحت تاثیر والدین یا افرادی که از آنها مراقبت میکنند هستند. کودکان سرپرستشان را الگوی خود قرار میدهند. وابسته به ارزش هایی که سرپرستانشان بر اساس آنها زندگی میکنند، کودکان هم احتمالا برای درک دنیای خود همان ها را الگو قرار میدهند.
" همانطور که خودتان را دوست دارید، به دیگران هم یاد میدهید شما را دوست داشته باشند. " - روپی کاور
افراد ارزشهایی که با آن ها بزرگ میشوند را در نظر میگیرند، و اگر دیدگاهشان نسبت به خودشان با ارزش هایشان همخوانی نداشته باشد، خودشان را بی ارزش میبینند. (مثلا " به اندازه ی کافی کارم را خوب انجام ندادم. " یا " باید بهتر انجامش میدادم.")
در بلند مدت، دیدگاه نسبی و خودانتقاد گر ما که آیا ما مطابق ارزش هایمان زندگی میکنیم یا نه، تعیین میکند که آیا صداهای در سرمان مهربان و حمایتگر هستند یا تخریب کننده و بی ارزش کننده. متاسفانه، دیدگاه ما نسبت به خودمان، رفتارمان را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. معمولا این یعنی ما مطابق فرض خود انجام زندگی میکنیم، که هیچوقت به ارزش " به اندازه ی کافی خوب بودن" نمیرسد.
این چگونه تندرستی ما را تحت تاثیر قرار میدهد؟
تحقیقات نشان می دهند افرادی که از لحاظ اجتماعی منزوی هستند معمولا در منزوی بودن خود مشارکت دارند. اینها بیشتر انتظارات منفی ای در مورد رفتار دیگران نسبت به خودشان دارند. در نتیجه به جای ترویج تمرکز در روابط اجتماعی خود، از آن اجتناب میکنند. بنابراین، ناامنی می تواند به جای رفتاری که عملکرد را بهبود ببخشد، به نشخوار فکری خودبین ختم شود. این یک فرایند پیوسته ی نزولی است که تاثیر منفی ای در خوشحالی و تندرستی بلند مدت یک فرد دارد.
محققان اد دینر و مارتین سلیگمن (۲۰۰۲) تحقیقی روی آدم های خوشحال و غمگین انجام دادند تا تعیین کنند چه عواملی آنها را از هم متمایز میکند. نتیجه نشان داد که افراد خوشحال آنهایی نبودند که لزوما بیشتر ورزش میکردند، بیشتر در مراسم دینی شرکت میکردند، یا رویداد های مثبت نسبی در زندگیشان تجربه میکردند. بلکه تفاوت دو گروه این بود که افراد خوشحال تر روابط اجتماعی بهتری داشتند. این تعجب برانگیز نیست، چرا که تحقیقات ثابت کرده اند که انسان ها به تعلق داشتن نیاز روانی دارند. اما مهم تر از آن رابطه ای است که افراد با خودشان دارند. افکارمان، بخصوص آنها که شامل خود آگاهی میشوند، تاثیر زیادی بر تندرستی ما دارند.
مقدمه ای در مورد شفقت خویشتن
به جای سعی در تغییر ارزش های عمیقا ریشه دارمان، که کار چالش بر انگیزی است، میتوانیم با تغییر دیدگاه هایمان نسبت به خودمان شروع کنیم، تا تاثیری که آنها بر ما میگذارند را کم کنیم. میتوانیم با شفقت خویشتن این کار را شروع کنیم.
شفقت خویشتن به معنای لطیف بودن، مهربان بودن و با فهم بودن با خود است؛ اینکه قبول کنید شما بهترین نیستید؛ و درک کنید که در هر اشتباهی که میکنید یادگیری و رشد وجود دارد.
" اگر خودتان را دوست نداشته باشید، نمیتوانید دیگران را دوست داشته باشید. نمیتوانید به دیگران عشق بورزید. اگر نسبت به خود شفقت نداشته باشید، نمیتوانید نسبت به دیگران شفقت داشته باشید. " -دالای لاما
باور بودایی بر این است که شفقت به معنای صبر، مهربانی و درک بدون قضاوت دیگران و خود است. علیرقم آنچه شما احتمالا فکر میکنید، شفقت خویشتن با خودخواهی یکی نیست. یکی از روش های آسان برای درک شفقت خویشتن، مقایسه آن با دستورالعمل هاییست که مهمانداران برای هنگام کم شدن احتمالی فشار هوا میدهند: شما باید اول ماسک اکسیژن خود را بگذارید و سپس به شخص دیگری کمک کنید. به همین صورت، ما باید از خودمان مراقبت کنیم و سپس از دیگران.
با منتقد درون خود ایجاد صلح کنید
افراد معمولا سعی میکنند کاستی های خود را پنهان کنند تا تصویر مثبتی از خود حفظ کنند. با شفقت خویشتن، افراد میتوانند دانش و روشنی را در مورد محدودیت های خود افزایش بدهند.
ممکن است به نظر بیاید که این میتواند کاهش شدیدی به وجود بیاورد، اما گفته میشود شفقت خویشتن به طور مثبتی با سلامت روان و رضایت بیشتر در زندگی ارتباط دارد.
تحقیقی در سال ۲۰۱۰ به طور تصادفی به دانشجویان سال اول کالج یکی از ۳ کتاب کارهای زیر را اختصاص داد: شناختی سنتی، شناختی غیر سنتی و مهارت های اکادمیک. تحقیقات نشان داد افرادی که بیشتر نشخوار ذهنی داشتند، افسردگی شدیدتری را نشان داده و مابین تمرینات دیگر، تمرینات شناختی، تمریناتی بودند که نشخوار فکری را بدتر میکردند.
این تحقیقات نشان دادند که به جای کار کردن روی میزان شناختی، باید با منتقد درون با روش دیگری برخورد کرد: با خودآگاهی و درک.
۵ راه برای تمرین شفقت خویشتن
اینها ۵ قدم ضروری برای افزایش شفقت خویشتن با استفاده از منابع داخلی و خارجی هستند.
قدم اول: بخشش را تمرین کنید
خود را به خاطر اشتباهاتتان سرزنش نکنید. بپذیرید که شما بدون نقص نیستید و وقتی با کاستی های خود روبه رو میشوید، با خودتان مهربان باشید. دوستان شما به خاطر آنچه که هستید برایتان ارزش قائل هستند، نه به خاطر اینکه بی نقص هستید.
به زمان هایی که حس ارزش های خود را از کارایی یا کمال به دست می آورید آگاه باشید. درک کنید که لازم نیست شما یک طور خاصی باشید تا لیاقت دوست داشته شدن را داشته باشید.
یکی از راه هایی که بتوانید به خود یادآوری کنید که با ارزش هستید، حتی وقتی کارایی خوبی ندارید، گذاشتن نوشته ی کوچکی روی میز یا کیف پولتان است که به شما یادآوری کند با خودتان ملایم و مهربان باشید.
" تنبیه آینده تان به خاطر اشتباهات گذشته تان منطقی نیست. خودتان را ببخشید، رشد کنید ، سپس رهایش کنید. " ملانی کولوریس
قدم دوم: طرز فکر رشد را به کار بگیرید
در دل تحقیقات کارول دوک، تاثیر طرز فکرمان بر تندرستی وجود دارد. طبق یافته های او، ما چه ذهنیت ثابت و چه ذهنیت رشد داشته باشیم، خوشحالی ما را تحت تاثیر قرار میدهد. شما چالش ها را موانعی غیر ممکن میبینید یا فرصت هایی برای رشد؟ به کارگیری ذهنیت رشد بیشتر کمک میکند.
به جای اجتناب از چالش ها، آنها را بپذیرید، برای پیدا کردن معنی در آنها پافشاری کنید، و تسلیم نشوید. وقتی از خودتان انتقاد میکنید و منفیانه خود را با دیگران مقایسه میکنید، سعی کنید به جای احساس تهدید، در موفقیت های آنها به دنبال الهام و نقاط قوت بگردید.
قدم سوم: ابراز قدردانی کنید
احساس قدردانی بسیار قدرتمند است. به جای آرزو کردن برای نداشته هایمان، شکرگذار بودن برای هر آنچه که داریم بسیار قدرتمند است. میتوانید انتخاب کنید که شکرگذاری خود را در دفترچه ای بنویسید، یا به پیاده روی های شکرگذاری بروید. با تمرکز روی نعمت هایی که داریم، داریم صدای درونی ملایمی را به کار میگیریم و توجهمان را از روی کمبودهایمان برداشته و به سمت دنیا و تمام زیبایی هایش میبریم.
قدم چهارم: مقدار درست بخشندگی را پیدا کنید
راج راگوناتان ۳ سبک متقابل دهنده، گیرنده و همسان را تشخیص داده است. افراد دهنده بخشنده ترین هستند و بخشندگی یکی از بهترین راه های بکارگرفتن شفقت است. اما، دهنده ها میتوانند هم موفق ترین باشند و هم ناموفق ترین،چرا که ممکن است در روند بخشش فداکارانه قرار بگیرند که نیاز های خودشان را نادیده میگیرد. برای آنکه بخشندگی به نفع تندرستی شما کار کند، نباید فداکارانه باشد. پس وقتی بخشندگی میکنید، مطمئن شوید قبل از ادامه دادن، از نیازهای خود باخبر هستید و سپس بخشندگیتان را آگاهانه نسبت به دریافت کننده، منبع و میزان انرژیتان و با توجه به تندرستی خود انتخاب کنید. و همینطور، از بخشندگیتان لذت ببرید. تغییراتی که ایجاد میکنید را ببینید و فراموش نکنید تا به خودتان هم ببخشید. خوبی کردن به دیگران ما را خوشحال میکند، اما به شرط اینکه از تندرستی خودمان کم نکند.
قدم پنجم: آگاه باشید
طبق یافته ها گفته میشود خودآگاهی تاثیر مثبتی بر شفقت خویشتن دارد، چرا که میتواند قضاوت کردن خود را کاهش دهد. سعی کنید همیشه در لحظه باشید و به آنچه در حال اتفاق افتادن است اگاه باشید، بدون قضاوت و برچسب گذاشتن.
اجازه بدهید هر انچه فکر میکنید و احساس میکنید لحظات خوب و بد خود را داشته باشد. نه به آن میکروفون بدهید و نه قایمش کنید. بگذارید بیاید و بدون هیچ دلبستگی بگذارید که برود.
شما لیاقت عشق را دارید. بنابراین، دفعه ی دیگر، که توقعاتی از خودتان دارید و نمیتوانید آنها را براورده کنید، کمی مکث کرده و دوباره ارزیابی کنید. به احساسات سختی که به وجود می آیند آگاه باشید. خودتان را ببخشید و بدانید که شما انسان هستید. ببینید که میتوانید تشخیص بدهید دفعه ی دیگر چطور متفاوت باشید. شکرگذار فرصتی که در وهله ی اول داشتید و پافشاری که برای سعی دوباره کردید، باشید.
و در اخر، خودتان را بپذیرید. شما بی نقص نیستید. و بله، شما احتمالا میتوانستید بهتر باشید. اما به احتمال زیاد، کارتان را خوب انجام دادید. و بیشتر مواقع، همین کافیست.