بهترین تغذیه سالم برای دانش آموزان

تغذیه سالم برای دانش آموزان | صبحانه کامل

وعده صبحانه همیشه از نظر متخصصان تغذیه وعده غذایی مهمی محسوب می شه و طبیعتا در دوران مدرسه و کنکور هم برای ما اهمیت خاصی داره. همیشه تاکید بر این بوده که وعده صبحانه را حذف نکنیم. در صورتی که خیلی از دانش آموزان به این بهانه که صبح ها اشتها ندارند و یا عادت ندارن صبحانه بخورن، از خوردن صبحانه فرار می کنن. نخوردن وعده صبحانه باعث کاهش قند خون می شه و در نتیجه ، تمرکز و دقت شما پایین میاد؟ پس بهتره در مورد حذف وعده صبحانه تجدید نظر کنید! صبحانه سالم برای دانش آموزان بیشتر از هرقشر دیگه ای ضروری به حساب میاد.
البته اینکه خوردن صبحانه خوب و مفیده، دلیل نمیشه که یک صبحانه خیلی مفصل و سنگین بخوریم که بعدش حتی نتونیم از جامون بلند شیم! در وعده صبحانه باید 25% از کل انرژی و پروتئین بدنمون رو تامین کنیم. و حتما یادمون باشه که خیلی دیر صبحانه نخوریم. چرا که در ساعت بدنمون و وعده های غذایی مون مشکل به وجود میاد. پس بالاخره چی بخوریم؟

با اصول برنامه ریزی برای کنکور آشنا شوید.

لیست صبحانه سالم برای نوجوانان

چه موادی در صبحانه مصرف کنیم؟ مواد غذایی مثل خرما ، گردو ، پنیر و چایی شیرین یا یک لیوان شیر ، نمونه های سالم و مناسبی هستند که به عنوان صبحانه سالم شمرده می شوند. هم چنین به خاطر استرسی که دانش آموزان در این دوران دارند، استفاده از تخم مرغ هم برای تامین پروتئین مورد نیاز و جلوگیری از افت قند خون، کمک کننده است. استفاده از مواد مغذی مثل مغزها و مخصوصا استفاده از مویز برای صبحانه بسیار مفید هست. مویز نوعی کشمشه که برای تقویت حافظه استفاده میشه. مصرف کربوهیدرات هایی مانند نان و غلات (به خصوص انواع سبوس دار اون ها) برای وعده صبحانه ، هم کارایی حافظه رو بیشتر می کنه و هم در طول روز قند خونتون رو با ثبات نگه می داره.

نقش وعده ها در تغذیه سالم و سلامت دانش آموزان

خب حالا ببینیم که دانش آموزان باید در سایر وعده های غذایی و میان وعده هاشون چه موادی رو مصرف کنند و چه نکاتی رو رعایت کنند. در تمام وعده های غذایی باید از تمام گروه های مواد غذایی مثل سبزیجات ، میوه ها ، کربوهیدرات ها و مواد پروتئین دار استفاده کنید. بهتره به جای مصرف سه وعده غذایی سنگین، از 5 یا 6 وعده غذایی سبک استفاده کنید. غذای سنگین باعث خواب آلودگی و کسالت میشه و یک مانع مهم برای درس خوندن دانش آموزان به شما میره. شب ها از مواد کم چرب استفاده کنید و وعده غذایی تون باید سبک‌ باشه. خوردن فست فودها و غذا های پرچرب باعث خستگی و سستی دانش آموزان میشه و تا حد زیادی سطح یادگیری شما رو کاهش میده و همین طور باعث خواب آلودگی تون هم می شه.
یکی از اشتباهات ما در زمان هایی که زیادی کار داریم و یا به شدت مشغول درس خوندن هستیم، این هست که برای درس خوندن از وقت غذا خوردن خودمون می زنیم. یعنی با عجله غذا می خوریم. این عجله باعث میشه غذا رو خوب نجویم و این اصلا کار خوبی نیست. چون اگه مواد غذایی در دهانمون درست خرد نشن و با بزاق مخلوط نشن در واکنش های بیوشیمیایی داخلی بدن اختلال ایجاد میشه.

تغذیه سالم برای افزایش یادگیری دانش آموزان

بریم با چند تا از مواد غذایی سالم آشنا بشیم که باعث افزایش قدرت یادگیری دانش آموزان و کنکوری ها می شن و می تونن به عنوان غذای سالم مدرسه استفاده شن. سعی کنید این مواد غذایی رو در برنامه غذایی هفتگی تون قرار بدید.

1. ماهی : مصرف ماهی به دلیل داشتن امگا 3، دو بار در هفته توصیه شده است. امگا 3 در افزایش قدرت یادگیری ما موثره.

2. لبنیات : برای داشتن آرامش بیشتر، مصرف یک لیوان شیر می تواند کمک کننده باشه. همین طور ماست هم به دلیل داشتن کلسیم، برای انتقال دهنده های پیام های عصبی به عضلات بسیار مهم هست. به همین دلیل به دانش آموزان توصیه می کنیم شب ها قبل از خواب یک لیوان شیر یا کمی ماست میل کنند.

3. ویتامین ها : ویتامین ها برای تقویت ذهن مفید هستند و توصیه می کنیم که حتما به مواد غذایی که دارای ویتامین های B,C,D هستند، توجه ویژه ای کنید. سبزیجات، گوجه فرنگی، فلفل دلمه و مرکباتی مانند پرتقال، لیمو شیرین، لیمو ترش و هم چنین میوه هایی مانند توت فرنگی و کیوی به علت داشتن ویتامین C برای افزایش کارکرد فکری و آرامش دانش آموزان و کنکوری ها توصیه می شوند. ویتامین های گروه D  هم در افزایش آرامش و تقویت حافظه موثرند. این ویتامین ها در جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، شیر و لبنیات، گوشت قرمز و تخم مرغ به مقدار زیاد وجود دارند و به مصرف اون ها نیز توصیه شده است.

4. آب : بله درسته؛ آب. نقش آب هم در تغذیه ما خیلی مهم هست. در طول روز آب زیاد بنوشید. چون مصرف آب سبب کاهش افسردگی و خستگی  میشه و به شما دانش آموزان کمک می کنه با انرژی بیشتری درس بخونید.

5. سبزیجات و میوه ها : مصرف انواع سبزیجات، مرکبات و میوه هایی مانند موز که سرشار از سروتونین است، موجب آرامش ما می شوند. هم چنین سبزیجات تازه باعث میشه که افراد کمتر دچار فراموشی شوند و با کاهش قدرت حافظه رو به رو ‌نشوند.

6. سایر مواد خوراکی سالم و مفید برای دانش آموزان : از جمله مواد مغذی می شود به زنجبیل و نعناع اشاره کرد که با افزایش خون رسانی به مغز سبب تقویت قدرت یادگیری می شوند. همچنین مصرف عسل و خرما علاوه بر انرژی رسانی به دانش آموزان و کنکوری ها ، به کاهش اضطراب و استرس اون ها کمک می کند. خرما دارای فسفر و کلسیم فراوان هست و مصرف اون موجب سرحالی فرد و تقویت قوای ذهنی اون می شود. اگه آب هویج دوست دارید، کار خوبی می کنید! آب هویج یکی از  بهترین میان وعده ها در دوران مدرسه و کنکور هست که موجب افزایش تمرکز دانش آموزان می شود

بیشتر بخوانید: چگونه رتبه برتر کنکور شویم ؟

کنترل تغذیه مناسب نوجوانان

اگر اهمیت تغذیه سالم دانش آموزان براتون مطرحه، فراموش نکنید مصرف نکردن مواد مضر هم به اندازه مصرف غذای سالم برای دانش آموزان مهمه و تغذیه نامناسب میتونه با اختلال ایجاد کردن تو کارکرد طبیعی بدن، روند درس خوندن با نشاط رو هم مختل کنه.

1. کافئین و قهوه: جای تعجب نیست که در دوران امتحان و کنکور مصرف قهوه و مواد کافئین دار بسیار زیاد باشه. اما باید توجه کنیم گرچه مصرف این مواد، در زمان کوتاه سطح هوشیاری دانش آموزان رو بیشتر می کنه و خواب آلودگی و خستگی اون ها رو کمتر می کند. اما مصرف مداوم و دراز مدت قهوه و مواد کافئین دار اثر معکوسی در افراد دارد. یعنی بعد از مدتی مصرف اون ها باعث کاهش تمرکز شما و اثرات نامطلوب بر یادگیری می شه.

2. شیرینی و قندها: این خوراکی های خوشمزه که شامل انواع شیرینیجات، شکلات ها و نوشابه ها میشود، باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون میشود که با بالا رفتن سطح انسولین همراه هست. و در نتیجه افت قند خون، خستگی، بی حوصلگی و سر درد رو برای ما به دنبال دارد. اگه خیلی دلتون خواست که شیرینی بخورید، بهتره مواد مغذی مثل خرما رو که به عنوان یک ماده غذایی مناسب برای تأمین قند خون محسوب میشود، میل کنید.

3. مکمل ها: لازمه بدونید که بیشتر مکمل ها نه تنها سودی برای شما ندارند، بلکه در برخی موارد به دلیل مواد نگهدارنده به کار رفته در اون ها، می تونن اثرات نامناسبی در فرایند یادگیری و تمرکز دانش آموزان داشته باشند. پس مراقب استفاده از مکمل ها باشید و اگه قراره در تغذیه دانش آموز مکملی استفاده شه، حتما زیر نظر پزشک و با صلاح دید پزشک باشه.

کتاب برنامه ریزی با دوربین مدار بسته از دکتر علی میرصادقی، ایده پرداز بهترین مدرسه خاورمیانه 

نکات پایانی درباره تغذیه دانش آموزان در مدرسه

• تحقیقات نشون داده کم خونی بر روی تمرکز ذهنی افراد تاثیر مستقیم داره. به همین دلیل، هر نوع کم خونی رو باید زیر نظر پزشک اصلاح کرد و با نظر پزشک از مکمل های آهن استفاده کرد.

• در ایام مدرسه و کنکور به دلیل وجود استرس ممکنه مشکلات گوارشی بعضی از دانش آموزان و کنکوری ها تشدید شود و یا در این دوران مبتلا به مشکلات گوارشی مانند یبوست یا درد و نفخ شکم شوید. تغذیه سالم برای دانش آموزان ابتدایی هم گاهی با چنین مشکلاتی همراهه چون بچه ها اولین بار که از خانواده دور میشن دچار مشکلاتی برای تغذیه در مدرسه میشن. مصرف میوه و سبزیجات برای رفع این مشکلات بسیار مفید هست. علاوه بر این مصرف میوه و سبزیجات تمایل به مصرف مواد غذایی بسیار شیرین مانند شکلات رو کاهش می ده و مواد مغذی مورد نیاز بدن رو هم تامین می کنه.

• بسیار مهمه که غذا خوردن دانش آموزان همزمان با کار یا مطالعه غذا نباشه و برای خوردن غذا زمان خاصی رو در نظر بگیرید و با آرامش غذا بخورید.

• مورد دیگه مربوط به پرخوری هست. توجه کنید که با پرخوری متمرکز نمی شید و این باور غلطیه که غذای سالم برای مدرسه و دانش آموزان حجمش باید بالا باش.

• به خاطر درس خوندن بیشتر، از فعالیت بدنی خودتون کم نکنید. بی تحرکی در این روزها می تونه مشکلات گوارشی از جمله یبوست رو در شما ایجاد کنه. وجود این مشکلات باعث میشه تمرکز نداشته باشید و در یادگیری تون تاثیر می گذاره. به همین دلیل پیاده روی و برنامه های ورزشی رو در برنامه روزانه خودتون قرار بدید.

• خوردن شکلات تلخ در صورتی که در خوردن اون زیاده روی نکنید و به اندازه مصرف کنید، مانند انواع دیگر شکلات ها مشکل ساز نیست. 

• خواب خوب تاثیر زیادی در کم کردن استرس شما داره. مختل شدن چرخه طبیعی خواب مصرف تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه رو هم دچار مشکل میکنه چون اشتها رو کم میکنه و مشکلاتی در هضم غذای سالم مدرسه پیش میاره.

اهمیت تغذیه سالم برای نوجوانان

اکثر دانش آموزان بیش تر با صبحانه مشکل دارن و برای خانوادشون سواله که چکار کنیم تا دانش آموز صبحانه بخوره. امیدواریم که خوندن مقاله باعث شه بعد از این توجه بیشتری به تغذیه مناسب برای دانش آموزان داشته باشید. البته فراموش نکنید که یادگیری  تمرکز، نیاز به مدرسه خوب، مشاوره و برنامه ریزی خوب و هدفمندی کافی هم داره. برای آشنایی با مدرسه دخترانه مدبران بارسا زیر نظر دکتر علی میرصادقی، می تونید بقیه قسمت های سایت و مقالاتمون رو هم بخونید. 

سخن پایانی:

در این مقاله در مورد اهمیت تغذیه سالم دانش آموزان در تمامی زمان ها ازتغذیه سالم برای دانش آموزان ابتدایی گرفته تا بچه های کنکوری حرف زدیم و به خودمون یادآوری کردیم که با یک بدن ناسالم یا قند خون پایین، نمیشه یادگیری عالی و تمرکز کافی داشت. همچنین لیست صبحانه سالم برای دانش آموزان رو مرور کردیم امیدوارم این مطالب برای شما مفید باشه شما می تونید سوالات خود را در قسمت نظرات از ما بپرسید مشاورین ما به سوالات شما پاسخ می دهند.

سوالات متداول:

• خوراکی های مقوی برای دانش آموزان چیست؟

• تاثیر صبحانه در یادگیری دانش آموزان

برای رزرو و ثبت نام جلسات مشاوره تحصیلی بارسا
( مشاوره تحصیلی تلفنی و حضوری ) با شماره ۲۲۶۷۷۹۱۷-۰۲۱ تماس بگیرید
یا عدد ۶۶ را به سامانه ۳۰۰۰۹۰۹۰۳۰ ارسال کنید.