شفقت درمانی چیست ؟ | تکنیک‌های شفقت درمانی کدام است؟

درمان مبتنی بر شفقت (CFT) و یا شفقت درمانی ، توسط پل ریموند گیلبرت ، روانشناس بالینی پایه گذاری شد. شفقت درمانی یک درمان یکپارچه محسوب می‌شود زیرا از ابزارهای دیگر روان درمانی استفاده می‌کند. همچنین از تحقیقات و ابزارهای بودایی، عصب شناسی و درمان تکاملی استفاده می‌کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه شفقت درمانی چیست ، چه چیزی می‌تواند به آن کمک کند و چه تکنیک‌هایی در شفقت درمانی CFT وجود دارد، به خواندن این مقاله ادامه دهید.

شفقت درمانی چیست؟

ابتدا باید توجه داشت که همه تکنیک‌های روانشناسی و روشهای درمانی شامل شفقت هستند. فرآیند شفقت درمانی شامل این است که با خود مهربان باشید و سلامت روان خود را تحت کنترل بگیرید. با این حال، آنچه درمان متمرکز بر شفقت را متمایز می‌کند این است که به شما کمک می‌کند تا به طور آگاهانه توانایی خود را برای مهربانی بیشتر نسبت به خود و دیگران تقویت کنید.
موسس CFT ، پل گیلبرت ، متوجه شد که بسیاری از مراجعه کنندگان وی از سطوح بسیار بالایی از انتقاد از خود و شرمندگی رنج می‌برند.

درمان مبتنی بر شفقت

گیلبرت دریافت که انسان‌ها به ابزارهایی برای آرامش خود نیز نیاز دارند. بنابراین، او درمان متمرکز بر شفقت را توسعه داد، رویکردی که به ایجاد پاسخ احساسی مثبت برای کسانی که با ارزش شخصی پایین سر و کار دارند، کمک کرد. اين درمان می‌تواند به تنهایی مورد استفاده قرار گیرد، اما می‌تواند در کنار سایر انواع درمانها نیز قرار گیرد و لایه دیگری از حمایت را اضافه کند.

حتما بخوانید: درمان مبتنى بر پذیرش و تعهد ‌بر طیف گسترده‌اى از وضعیت‌هاى بالینى مثل افسردگى‌، اختلال وسواس فکرى عملى، استرس محیط شغلى، اختلال استرس پس از سانحه، اثر گذار می‌باشد.

شفقت درمانی چگونه کار می‌کند؟

درمان مبتنی بر شفقت به نظریه تکامل و چگونگی تأثیر آن بر نحوه تفکر ما می‌پردازد. در اصل، ما انسان‌ها دو قسمت در مغز داریم. قسمت اولیه یا قدیمی به ما کمک می‌کند تا زنده بمانیم. این تضمین می‌کند که ما غذا، سرپناه، حمایت عاطفی و ایمنی داشته باشیم. این قسمت همچنین مسئول مبارزه، فرار یا واکنش سریع است.
بخش مدرن یا جدید مغز در طی فرایند تکامل بوجود آمده است. این بخش به ما امکان می‌دهد حس خود را داشته باشیم و به ما اجازه می‌دهد تصور و تجسم کنیم. ما می‌توانیم ایده‌هایی ارائه دهیم و نحوه زندگی خود را انتخاب کنیم.
شفقت درمانی همچنین به ما کمک می‌کند احساساتی ایجاد کنیم که می‌تواند به تغییر الگوهای فکری ما کمک کند، مانند شفقت. مغز برای ایجاد مهربانی و شفقت و همچنین احساسات محافظتی مانند استرس و اضطراب طراحی شده است، این فقط یک مورد از نحوه یادگیری نحوه فعال کردن این بخش از مغز است.
تاریخچه شفقت درمانی برای کمک به بهبود رفاه، در واقع از بودیسم باستان نشأت می‌گیرد. مطالعات نیز اثربخشی آن را اثبات کرده‌اند. تحقیقات نشان داده است که با توسعه شفقت خود می‌توانیم تأثیرات مثبتی بر مغز و سیستم ایمنی بدن خود ایجاد کنیم.

تکنیک های شفقت درمانی

تکنیک‌های شفقت درمانی

1. تنفس با ریتم آرامش بخش

يكي از تکنیک‌های شفقت درمانی تنفس است. برای تمرین تنفس با ریتم آرامش بخش، ابتدا مطمئن شوید که به راحتی نشسته‌اید و هر دو پا را روی زمین قرار داده‌اید، به اندازه عرض شانه‌ها دستان خود را در بالای پاهای خود قرار دهید و چشمان خود را ببندید یا به زمین نگاه کنید. به خود اجازه دهید حالت ملایمی داشته باشید یا لبخند کوچکی بزنید.
شروع به تمرکز بر تنفس خود کنید. اجازه دهید هوای هر تنفس وارد دیافراگم شما شود و در حین تنفس احساس کنید که به داخل و خارج حرکت می‌کند. با سرعت نفس خود بازی کنید تا یک ریتم نفس راحت و آرامش بخش پیدا کنید.
تمرکز خود را فقط بر تنفس بگذارید و از طریق بینی به ریتم آرام خود ادامه دهید.
توجه خود را به بدن خود معطوف کنید و وزن بدن خود را که روی صندلی و زمین زیر شما قرار گرفته است احساس کنید. بگذارید احساس کنید که صندلی شما را نگه داشته و از شما حمایت می‌کند.
به یاد داشته باشید که خوب نیست ذهن شما سرگردان شود، توجه داشته باشید که در کجا سرگردان است و به آرامی آن را به سمت آگاهی از بدن خود هدایت کنید. احساس کنید که هوا از سوراخ‌های بینی شما خارج و خارج می‌شود و فقط به خود اجازه دهید كه" باشید".
اگر متوجه تنفس خود شده‌اید، بگذارید به جای آن روی یک شی تمرکز کنید. می‌توانید چیزی مانند سنگ صاف یا توپ نرم را نگه دارید، چیزی که نگه داشتن آن احساس خوبی دارد. بر روی جسم و همچنین تنفس خود تمرکز کنید و احساس نگه داشتن آن را در نظر بگیرید.
چشمان خود را به آرامی باز کنید و خود را به زمان حال بازگردانید. یک کشش کوچک و یک نفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا خود را برای بقیه روز آماده کنید.

تمرین تکنیکهای شفقت درمانی

2. ایجاد یک مکان امن

این تمرین از تکنیکهای شفت درمانی را با یک جلسه تنفس آرام بخش با ریتم آغاز کنید. در خود احساس ایمنی و آرامش ایجاد کنید.
وقتی احساس آرامش و ایمنی در شما برقرار شد، مکانی را برای خود تصور کنید. چه چیزی را می توانید ببینید؟ مکان امن و آرام شما ممکن است جنگلی زیبا با برگ هایی باشد که روی نسیم می‌رقصند.
ممکن است کنار اقیانوسی باشد، امواج ملایم که در ساحل شنی نرم و شنی به داخل و خارج می‌روند را بشنوید. ممکن است برای شما مکان خاصی باشد، مانند آشپزخانه مادربزرگتان در دوران کودکی یا مکان خاصی برای تعطیلات.
هر کجا که این مکان است، احساسات خود را روی آن متمرکز کنید. در محل امنی که برای خود ایجاد کرده‌اید، ممکن است آفتاب را روی صورت خود احساس کنید، نسیمی موهای شما را بلند کرده یا گونه‌های شما را نوازش کند یا گرمای آتش سوزی در حال سوختن است. ممکن است بین انگشتان پا یا گرمای محیط آشپزخانه دنج شن و ماسه را احساس کنید.
بعد به آنچه می‌توانید بشنوید فکر کنید. ممکن است در ساحل صدای موج‌های نوردی یا مرغ های دریایی را بشنوید. ممکن است صدای جرقه زدن آتش یا صدای پخت مادربزرگ را بشنوید. شاید صدای گریه ملایم پرندگان را در درختان یا خش خش برگها را در نسیم بشنوید.
حالا روی بویی که می‌توانید حس کنید تمرکز کنید. شاید بوی تازه کاج، بوی شور اقیانوس، بوی خوشمزه پای سیب که در فر پخته می‌شود، یا بوی آتش سوزی چوبی را حس کنید.
اجازه دهید تمام بدن شما، که شامل صورت شما هم می‌شود آرام شود. بگذارید چهره شما از بودن در فضای امن لذت‌تان را نشان دهد.
در نهایت، تصور کنید که مکان امن شما در واقع در حضور شما نیز شادی می‌یابد. احساس کنید مکان امن شما هنگام ورودتان چگونه شاد می‌شود و لذت خود را از بودن در آنجا بازتاب دهید. با این مکان ارتباط عاطفی برقرار کنید و هر زمان که نیاز به احساس امنیت، دوست داشته شدن و آرامش دارید به آنجا بازگردید.

در همین زمینه کارگاه روانشناسی اکت به شما بسیار کمک خواهد کرد:

دوره روانشناسی اکت (همایش اکسیژن)

همایش اکسیژن علی میرصادقی مبتنی بر روانشناسی اکت میباشد. این کارگاه روانشناسی با درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش یا همان اکت به شما کمک می‌کند که ذهن آگاهی و تمرکز خود را افزایش دهید و بسیاری از مشکلات به ظاهر حل نشدنی زندگی خود را حل کنید.

کارگاه روانشناسی اکت

3. رنگ‌های شفقت بخش

این تکنیک درمان مبتنی بر شفقت نیز با تنفس آرامش بخش شما شروع می‌شود. خود را به آرامش برسانید و به خودتان اجازه دهید به سادگی نفس بکشید.
هنگامی که آماده حرکت هستید، رنگی را تصور کنید که آن را با شفقت، مهربانی یا گرما مرتبط می‌دانید. هیچ قاعده‌ای در مورد رنگ این رنگ وجود ندارد، احتمالاً برای همه متفاوت خواهد بود، فقط باید به شما شفقت را یادآوری کند.
این رنگ مهربان را در اطراف خود تصور کنید. هنگامی که شما را احاطه کرد، تصور کنید که از قفسه سینه نزدیک قلب شما وارد شده و به آرامی در هر اینچ از بدن شما پخش می‌شود.
اگر این تصاویر شما را صدا نمی‌زند، سعی کنید یک مه یا نوری از این رنگ را که به آرامی در شما حرکت می‌کند یا در شما جریان می‌یابد تصور کنید.
همانطور که رنگ به بدن شما نفوذ می‌کند، روی این رنگ به عنوان قدرت، گرما و مهربانی کامل تمرکز کنید. یک حالت چهره ایجاد کنید تا با احساسات این رنگ مطابقت داشته باشد و هنگام تمرین این حالت را در صورت خود حفظ کنید.
همانطور که تصور می‌کنید رنگ در شما جریان دارد، بر این احساس تمرکز کنید که تنها هدف این رنگ کمک به شما، تقویت شما و حمایت از شما است. به خود اجازه دهید احساس حمایت و محبت کنید.

حتما بخوانید: خودشکوفایی چگونه باعث رضایت از زندگی می‌شود؟ درباره خودشکوفایی چه می‌دانید؟ با ما همراه باشید تا همه چیز را درباره خودشکوفایی و ۵ مولفه آن به شما بگوییم.

4. خود مهربان

خود دلسوز و مهربان یک حس حیاتی برای توسعه روانی خود است، هم برای دلسوزی شما نسبت به دیگران و هم برای خودتان.
یکبار دیگر، با تنفس آرام بخش خود شروع کنید. هنگامی که بدن شما کمی کند شده است و شما برای شروع آماده شده‌اید، تصور کنید که فردی بسیار دلسوز هستید. به تمام ویژگی‌هایی که در حالت ایده آل به عنوان یک شخص دلسوز دارید فکر کنید.
تمایل خود را برای تبدیل شدن به یک فرد دلسوز و توانا تصور کنید و بر روی احساس و رفتار دلسوزانه تمرکز کنید. خود را با هر یک از ویژگی‌های شفقت مثل خرد، قدرت، گرما و مسئولیت پذیری تصور کنید.
اول، خود را با عظمت خرد تصور کنید. این حکمت از درک شما در مورد ماهیت زندگی، ذهن و بدن‌تان ناشی می‌شود. به این فکر کنید که چه در درون ما می‌گذرد که تقصیر ما نیست. در مرحله بعد، وقتی درک می‌کنید که با داشتن این حکمت چه احساسی دارید، تصور کنید که یک نیروی مهربان دارید. اجازه دهید حالت بدن شما تغییر کند تا با احساس این قدرت دلسوزانه مطابقت داشته باشد. خود را فردی تصور کنید که مشکلات خود و دیگران را بدون قضاوت درک می‌کند و تحمل مقاومت در برابر مشکلات را دارد.
وقتی حس قدرت را به خرد خود اضافه کردید، به تمرکز بر روی گرما ادامه دهید. تصور کنید که با خود و دیگران گرم و مهربان هستید. یک حالت چهره متناسب ایجاد کنید و سعی کنید آن را در حین تمرین ادامه دهید. تصور کنید که با کسی مهربان صحبت می‌کنید و به لحن صدای خود توجه کنید. تصور کنید که با فردی گرم صحبت می‌کنید و احساس کنید که چگونه می‌توانید باشید.

سخن پایانی

در نهایت، خود را با احساس مسئولیت تصور کنید. تصور کنید که هیچ علاقه‌ای به سرزنش خود یا سرزنش دیگران ندارید و فقط می‌خواهید بهترین کار را برای کمک به خود و دیگران در شرایط سخت انجام دهید. حالت چهره و گرمای دلسوزانه خود را حفظ کرده و بر تجربه متعهد شدن خود در یک مسیر دلسوزانه تمرکز کنید.
به یاد داشته باشید که مهم نیست احساس می‌کنید این ویژگی‌ها را دارید یا نه، فقط تصور کنید که آن‌ها را دارید. ممکن است تصور خودتان با این ویژگی‌ها دشوار باشد، اما هیچ کس آن‌ها را یک شبه به دست نمی‌آورد مانند هر چیز دیگری، خرد، قدرت، گرما و مسئولیت پذیری با زمان و تمرین به دست می‌آید.

در همین زمینه کارگاه روانشناسی اکت به شما بسیار کمک خواهد کرد:

همایش اکسیژن مبتنی بر روانشناسی اکت

همایش اکسیژن به شما در شاد بودن و شاد زیستن کمک می‌کند . همچنین با کمک این همایش می‌توانید انگیزه خود را پیدا کنید تا با این نیروی محرکه قوی به سمت اهداف بزرگ خود حرکت کنید و در طول مسیر امید خود را از دست ندهید.

همایش اکسیژن مبتنی بر اکت

در صورتی که امکان شرکت در دوره را ندارید کتاب زیر را بخوانید :

کتاب ‌کار مهارت های شفقت به خود

کتاب کار مهارت های شفقت به خود برنامه عملی دگرگون کردن رابطه با خود در 14 روز نوشته تیم دزموند میباشد.
این کتاب به ارائه روش‎‌ها و راه حل‌هایی مفید و کارآمد با کمک شفقت به خود در زندگی میپردازد.

کتاب کار مهارت های شفقت به خود

محصولات پیشنهادی