راز داشتن روابطی بهتر-شفقت خویشتن و چگونگی تمرین آن

شفقت خویشتن چیست و چه تفاوتی با خود دوستی دارد؟

شفقت خویشتن و خود دوستی بیشتر مواقع به طور متقابل استفاده میشوند. در حالی که خیلی شبیه هستند، دانستن تفاوت آنها، به شما کمک میکند بتوانید از آنها استفاده کنید. خود دوستی به عنوان حالت قدردانی از خود است که از کارهایی که ما برای حمایت از رشد فیزیکی، روانی و معنوی مان انجام میدهیم، رشد میکند. این یعنی برای خود به عنوان انسانی که لیاقت عشق و احترام را دارد ارزش قائل باشید.  

از طرفی دیگر، شفقت خویشتن، به عنوان "مهربانی و درک در زمان هایی است که با شکست های شخصی روبرو میشوید" تعریف میشود. یعنی وقتی در شرایط سختی به سر میبرید، با خودتان همانطوری رفتار کنید که با دوست نزدیکتان رفتار خواهید کرد. شما زجر کشیدن را میبینید، همدردی و درک میکنید. این به معنای دور ریختن احساسات منفی نیست. بلکه، به این معناست که آنها را بپذیرید و حس کنید و همین میتواند شما را به سمت احساسات مثبت ببرد. لب مطلب این است که، شفقت خویشتن انتخابی است که شما نسبت به خود در هر لحظه ای میکنید، در حالیکه خود دوستی میتواند از شفقت خویشتن رشد کند و (ممکن است مدتی طول بکشد تا ساخته شود.)    

شفقت خویشتن در عمل چگونه است ؟ مثلا رئیس شما در پروژه ای که کار میکنید، شما را مورد انتقاد قرار داده است. به جای سرزنش خود برای بد انجام دادن کاری، میتوانید به آن بازخورد به عنوان یک فرصت برای پیشرفت نگاه کنید. شاید هم یک روز احساس خستگی و  بدردنخور بودن داشته باشید. به جای آنکه خود را تنبل یا بی مصرف خطاب کنید، میتوانید به خودتان یادآور شوید که نه تنها این احساس کاملا طبیعی است، بلکه همه گاهی دچار این احساسات میشوند.

فواید تمرین شفقت خویشتن

اگر چالش های روزانه ی ما مثل زخم باشند، شفقت خویشتن مانند مرهمی عمل میکند که زخم را التیام میبخشد. به ما کمک میکند موانع و عقب نشینی ها را با درک و آرامش راهنمایی کنیم. در حالیکه این به نظر تعجب برانگیز نیست، تحقیقات زیاد در طی دو دهه گذشته نشان میدهد شفقت خویشتن تا چه اندازه میتواند قدرتمند باشد. از سال ۲۰۰۳، بیش از ۲۰۰ مقاله در مورد این موضوع نوشته اند. توسط آنها چه چیزی را کشف کرده اند؟

انعطاف پذیری

 یکی از ثابت ترین یافته ها آن است که شفقت خویشتن بیشتر با اختلالات روانی و رفتاری کمتری همراه است. آنهایی که شفقت خویشتن را تمرین کردند، انعطاف و رضایت بیشتری در رابطه شان داشتند.
شفقت خویشتن چگونه انعطاف پذیری ما را بالا میبرد؟ تحقیقات نشان میدهند، شفقت خویشتن سیستم تهدید ما را غیر فعال میکند، سیستمی که با احساس دلبستگی نا امن و حالت تدافعی مرتبط است. به علاوه سیستم های غیر ارادی (ضربان قلب، تنفس و …) ما را فعال میکند. همچنین سیستم مراقبت که با احساسات پیوست ایمن و امنیت است و سیستم اکسی توسین (داروی عشق) را فعال میکند.

تنظیم عاطفی

در یک تحقیق، از دانشجویان در مقطع کارشناسی تقاضا شده بود، خاطره ای ناخوشایند از گذشته را یادآور شده یا برای آینده تصور کنند. اتفاقاتی در مورد شکست، باخت، حقارت و از این قبیل نتایج ، نشان میدهد افرادی که شفقت خویشتن بیشتری داشتند، بهتر کنار آمدند. آنها واکنش های کمتر، احساست منفی کمتر و پذیرش بیشتری نشان داده و نسبت به مشکلات خود دیدگاه بیشتری داشتند.

خوشحالی

در تحقیقی دیگر، طبق مقیاس شفقت به خود که توسط کریستن نف یکی از محققان برجسته ی شفقت خویشتن توسعه داده شده، زوج ها مورد بررسی قرار گرفتند. از آنها خواسته شده بود دو چیز را مورد بررسی قرار بدهند: اندازه ی شفقت خویشتن خود و رفتار پارتنرشان در رابطه. میخواستند بررسی کنند که آیا ارتباطی بین این دو وجود دارد یا خیر. نتیجه چه بود؟ آنهایی که شفقت خویشتن را گزارش داده بودند، احساس واقعی و خوشحال تری را در رابطه شان داشتند. آنهایی که به عنوان افرادی با شفقت خویشتن شناسایی شدند، احتمالا پارتنر های بهتری میشدند. آنها نسبت به استقلال پارتنرشان با محبت تر، صمیمی تر، پذیرا تر و حمایت گرتر خواهند بود. علاوه بر کمک به آنهایی که با هم بودند، تحقیقات نشان میدهند شفقت خویشتن به آنهایی که در حال جدایی هستند هم کمک میکند. وقتی کار به جدایی میکشد، تحقیقات نشان میدهند آنهایی که شفقت خویشتن را تمرین کردند، وقتی به جدایی فکر میکنند، به نظر میاید بهتر میتوانند کنار بیایند. شاید نه همان لحظه، اما تا ۹ ماه بعد از آن.

خودآگاهی چگونه میتواند به ما کمک کند با خودمان و دیگران دلسوز تر باشیم

هنگام تمرین شفقت خویشتن، خودآگاهی نقش اساسی را دارد. تمرین آگاه بودن در هر زمان بدون هیچ قضاوتی، میتواند کمک کند کارهایمان را هدفمندانه تر ببینیم و متوجه شویم کارهایمان چگونه دیگران را تحت تاثیر قرار میدهند و ما را متوجه کند چرا اینگونه رفتار میکنیم. نکته هایی چون خودت را با دیگران مقایسه نکن و اهمیت نده افراد راجع به تو چه فکری میکنند کمی سطحی هستند، اما خودآگاهی میتواند کمک کند کمی عمیق تر ماجرا را ببینیم. اینها چهار رفتار خودآگاهی هستند که میتوانند به ما کمک کنند شفقت خویشتن بیشتری داشته باشیم.

از خودتان قدردانی کنید

اینکه تمرین قدردانی انقدر مشهور است، دلیلی دارد. نه تنها انجام آن حس خوبی را میدهد، بلکه تحقیقات زیادی وجود دارند که تاثیر آن را اثبات کنند. تحقیقات آن را به خوشحالی بیشتر، احساسات مثبت تر، روابطی قوی تر و اعتماد به نفس بیشتر ربط میدهد. لازم نیست اینها اتفاقاتی خارق العاده باشند، تشخیص اتفاقات کوچک و روزانه میتواند همانقدر تاثیرگذار باشد. میتوانید قدردان باشید پارتنرتان صبح برای شما قهوه درست کرده یا غریبه ای که جلوی شما در کافی شاپ بود، مخفیانه پول قهوه ی شما را حساب کرده.

صبوری را تمرین کنید

در فرهنگی که تمایل به حرکت سریع دارد، تمرین صبوری همیشه هم آسان نیست. اما اضافه کردن کمی صبوری به روزتان میتواند تاثیر فوق العاده ای داشته باشد، به خصوص در رابطه تان. به جای هول کردن پارتنرتان برای بیرون رفتن از در، میتوانید اجازه بدهید با سرعتی که خودش لازم دارد حرکت کند. اگر شروع به تعریف داستان کاری میکنند که تمامی ندارد، سعی کنید صبوری را امتحان کنید و تغییرش را ببینید. تحقیقات نشان میدهند افراد صبور، دوستان بهتری هستند و از سلامت روان و فیزیک بهتری لذت برده و سریع تر به اهداف خود میرسند.

کنجکاو باشید

کنجکاو ماندن، یا حفظ ذهن مبتدی میتواند به شما کمک کند بیشتر در لحظه یاد بگیرید و حتی یک عقب نشینی را به فرصت تبدیل کنید. در ذن بودیسم، به آن (شوسین) میگویند و به معنای داشتن ذهنی است که تمایل دارد همه چیز را برای اولین بار ببیند. این یعنی بررسی داستان های گذشته تان و کنجکاوی و پذیرش در هر شرایطی. به عنوان مثال، اگر متوجه شوید دارید خود را با کسی مقایسه میکنید، و احساس بی کفایتی دارد در شما ایجاد میشود، سعی کنید کنجکاو شوید. میتوانید از خودتان بپرسید: چه چیزی را انقدر در آنها دوست دارم؟ چگونه میتوانم آن بخش از خودم را توسعه بدهم؟ و ببینید چه چیزی در شما به وجود میاید.

دوره هشتاد ساعته غیرحضوری در ۸ ترم | شکوفایی

این دوره مبتنی بر روانشناسی مثبت‌نگر و بر اساس آموزه‌های رئیس سابق انجمن روانشناسی آمریکا و پدر روانشناسی مثبت‌نگر (دکتر مارتین سلیگمن) می‌باشد و اکثر درس‌های آن توسط پژوهش‌های فرا تحلیل و دانشگاهی به اثبات رسیده است.

کسب اطلاعات بیشتر

قضاوت نکردن را تمرین کنید

ما تمام روز قضاوت میکنیم و برچسب میزنیم. آن جلسه بد بود، این پست فضای مجازی خوب بود، من همکارم را دوست ندارم، سلیقه ی پارتنرم بد است. اما وقتی قضاوت میکنیم، همانطور که دهانه ی لنز بسته میشود، توانایی ما برای دیدن هم کاهش پیدا میکند. سوتفاهم هایی به وجود میایند که میتواند منجر به همه چیز بشود، از جمله اختلالات روزانه و تبعیض. تصور کنید قضاوت خود و پارتنرتان را متوقف کرده اید. فضای بیشتری را برای تجربه کردن احساس خواهید کرد و آنها هم برای با شما صحبت کردن و صادق بودن احساس راحتی بیشتری خواهند داشت. تحقیقات نشان میدهند تمرین قضاوت نکردن از شما آدم قابل اعتماد تری میسازد. شفقت خویشتن به معنای همیشه مثبت بودن نیست. این دیگر غیر واقعی خواهد بود. در عوض به این معناست که تصمیم روزانه بگیرید تا خود یا پارتنرتان را هنگامی که شکست ها اتفاق می افتند، ببخشید. این کار همیشه هم آسان نیست. تمرینات خودآگاهی مانند قدردانی، تمرین صبوری، کنجکاو ماندن و قضاوت نکردن همه ابزار هایی هستند که میتوانید استفاده کنید تا به شما در این راه کمک کنند.