چگونه از خودسرزنشی به خودپذیری برسیم

منتشر شده در ۱۹ آذر ۱۴۰۳ | بررسی‌شده توسط گری دریویچ

نکات کلیدی:

• شخصی‌سازی آرامش درونی را از بین می‌برد و به روابط آسیب می‌زند.
• افراد گاهی نقش خود را در موقعیت‌هایی که هیچ ارتباطی به آن‌ها ندارد، بیش‌ازحد بزرگ می‌کنند.
• روش‌هایی برای رهایی از این باور که “همه چیز به شما مربوط است” وجود دارد.

آیا وقتی دوستتان قراری را لغو می‌کند، فوراً فکر می‌کنید به خاطر کاری است که انجام داده یا حرفی که گفته‌اید؟ وقتی همکارتان در ایمیلی لحن سردی دارد، آیا با خودتان می‌گویید: «آیا از من ناراحت است؟» یا وقتی شریک زندگی‌تان کمی سرد به نظر می‌رسد، آیا ذهنتان بی‌وقفه به دنبال سرنخی می‌گردد که شاید شما باعث ناراحتی او شده‌اید؟
این‌ها نشانه‌هایی از شخصی‌سازی است؛ دزد پنهان آرامش که شما را فریب می‌دهد تا باور کنید هر اتفاق ناخوشایندی که از دیگران سر می‌زند، به شما مربوط است. این می‌تواند تأخیر در جواب پیام، دعوت‌نشدن به یک گفت‌وگو یا دیدن یک استوری اینستاگرامی از رویدادی باشد که در آن حضور ندارید. اگر چنین موقعیت‌هایی را به‌عنوان مدرکی می‌بینید که نشان می‌دهد دنیا شما را کمتر از دیگران ارزشمند می‌داند، این نوعی خودمحوری است—اما نه از نوع خودخواهی و تکبر. برعکس، این احساس معمولاً از کمبود اعتمادبه‌نفس ناشی می‌شود.

شخصی‌سازی چیست؟

شخصی‌سازی، یک تحریف شناختی رایج و مخرب است که در آن افراد تمایل دارند رویدادهای بیرونی را به خودشان ربط دهند، حتی اگر شواهدی برای این برداشت وجود نداشته باشد. این تنها به معنای پذیرفتن سرزنش نیست، بلکه شامل اغراق در نقش خود در موقعیت‌ها و شخصی‌کردن اتفاقاتی است که کاملاً مستقل از شما هستند. این رفتار اغلب از تلاش برای مدیریت اضطراب و یافتن کنترل بر شرایط ناشی می‌شود.

نمونه‌ای واقعی از شخصی‌سازی

امیلی، زنی ۳۶ ساله، به‌طور مداوم از همسرش می‌پرسید: «حالت خوب است؟» در ابتدا، همسرش این توجه او را نشانه مهربانی می‌دانست، اما به‌مرور زمان، این سؤال‌های مکرر او را خسته و آزرده کرد. همسرش در یکی از جلسات مشاوره‌شان گفت: «به او می‌گفتم حالم خوب است، اما هرچه می‌گفتم، به نظر نمی‌رسید که باور کند.»
برای امیلی، حال‌وهوای همسرش معیاری بود برای ارزش شخصی خودش. اگر همسرش خسته، بی‌حوصله یا ساکت بود، ذهن امیلی فوراً به‌سمت این می‌رفت که او احتمالاً کاری اشتباه کرده است. او رفتارهای اخیرش را مانند یک رادار اسکن می‌کرد: آیا چیزی گفته که نباید؟ لحنش مناسب نبوده؟ کاری را فراموش کرده؟ اما سؤال اصلی که ذهن امیلی را درگیر کرده بود، این بود: «آیا من خوب هستم؟»

ریشه‌های شخصی‌سازی

رفتار امیلی نشان‌دهنده یک حقیقت بنیادین درباره شخصی‌سازی است: این رفتار ناگهانی ظاهر نمی‌شود، بلکه ریشه در الگوهای روان‌شناختی عمیق‌تر دارد. این الگوها می‌توانند ناشی از آسیب‌های گذشته، تجربیات دوران کودکی، والدین خودشیفته یا کنترل‌گر، و حتی ویژگی‌های شخصیتی باشند.
امیلی در خانواده‌ای با پدری خودشیفته بزرگ شد که او را مقصر هرگونه تنشی در خانه می‌دانست. اگر پدرش عصبانی به خانه می‌آمد، می‌گفت این به‌خاطر مرتب نبودن اتاق امیلی است. اگر لحن امیلی مطابق میل پدرش نبود، احساس می‌کرد به او بی‌احترامی شده است. به‌مرور زمان، امیلی این باور را درونی کرد که او دلیل هرگونه تنشی در اطرافش است. این باور همراه او به بزرگ‌سالی آمد و روابطش را تحت تأثیر قرار داد.

چگونه با شخصی‌سازی مقابله کنیم؟
خوشبختانه، شخصی‌سازی مانند دیگر تحریف‌های شناختی، قابل شناسایی و اصلاح است. با استفاده از استراتژی‌های زیر می‌توانید این عادت مخرب را به چالش بکشید:

1. انعطاف‌پذیری شناختی را تقویت کنید.

   شخصی‌سازی بر تفکر خشک متکی است—باوری که “این حتماً به من مربوط است.” امیلی تمرین کرد که توضیحات جایگزین برای حال‌وهوای همسرش پیدا کند. به‌جای این‌که فرض کند سکوت او نشانه ناراحتی است، احتمال می‌داد که او فقط خسته یا تحت فشار کار است. با پرسشگری و گسترش دیدگاهش، اضطراب او کاهش یافت.

2. تحمل عدم قطعیت را افزایش دهید.

   امیلی نمی‌توانست با ندانستن کنار بیاید و همین باعث می‌شد دائماً به دنبال اطمینان‌خاطر باشد. یادگیری تحمل این عدم قطعیت به او کمک کرد از وسوسه شخصی‌سازی فاصله بگیرد.

3. مرزهایی برای درخواست اطمینان‌خاطر تعیین کنید.

   عادت مداوم امیلی به پرسیدن «حالت خوب است؟» فشار زیادی به ازدواجش وارد کرده بود. او تصمیم گرفت به‌جای این‌که فوراً از همسرش اطمینان بخواهد، ابتدا با روش‌هایی مثل نفس عمیق کشیدن یا نوازش گربه‌شان، خود را آرام کند.

4. حس قوی‌تری از خود ایجاد کنید.

   شخصی‌سازی اغلب ناشی از این باور است که ارزش شما وابسته به نظر دیگران است. امیلی با نوشتن درباره موفقیت‌هایش، بازتاب ارزش‌هایش، و تمرین مهربانی با خود توانست حس قوی‌تری از خود پیدا کند.

امیلی پس از تمرین این استراتژی‌ها، تغییرات مثبتی را تجربه کرد. همسرش دیگر احساس نمی‌کرد تحت فشار است تا دائماً به او اطمینان بدهد، و رابطه‌شان فضای بیشتری برای رشد پیدا کرد. مهم‌تر از همه، امیلی احساس آزادی کرد—دیگر فکر نمی‌کرد که مسئول احساسات دیگران است.

نتیجه‌گیری
شخصی‌سازی به‌آرامی شما را متقاعد می‌کند که مرکز هر مشکل هستید و باور می‌دهد که اگر کمی بهتر، باهوش‌تر یا مهربان‌تر بودید، اوضاع تغییر می‌کرد. اما حقیقت این است که دنیا بسیار پیچیده‌تر از داستان‌هایی است که برای خودمان می‌سازیم. کنار گذاشتن این روایت، راه را برای کنجکاوی عاطفی و ارتباط واقعی با خود و دیگران باز می‌کند.