چرا اهمال‌کاری می‌کنیم و چگونه می‌توانیم آن را متوقف کنیم؟

روان‌شناسی به تعویق انداختن کارها

نکات کلیدی:

– اهمال‌کاری معمولاً نشانه‌ای از اولویت‌های پایین یا ترس است.

– نبود حس فوریت و اجتناب از ترس، دلایل اصلی اهمال‌کاری در بسیاری از ما هستند.

– چارچوب‌های اولویت‌بندی و استراتژی‌های مقابله با ترس، می‌توانند به رفع ریشه‌های اهمال‌کاری کمک کنند.

اهمال‌کاری تجربه‌ای آشنا برای اکثر ماست. از تعویق کارهای شغلی و تلفن‌های مهم گرفته تا آغاز پروژه‌هایی که مدتی ذهنمان را مشغول کرده‌اند، اهمال‌کاری می‌تواند به‌طور نامحسوس بهره‌وری و حس رضایت را در ما کاهش دهد. اما دلیل آن چیست؟ چه در ذهن ما رخ می‌دهد که حتی با علم به زیان آن، باز هم اهمال‌کاری می‌کنیم؟

اهمال‌کاری تنها به ضعف در مدیریت زمان مربوط نمی‌شود؛ بلکه معمولاً ریشه‌های عمیق روان‌شناختی دارد. با شناخت این ریشه‌ها می‌توانیم مؤثرتر با اهمال‌کاری مقابله کرده و اقداماتی هدفمند انجام دهیم.

دو دلیل اصلی اهمال‌کاری

۱. وظایف با اولویت پایین 

گاهی ساده‌ترین دلیل اهمال‌کاری این است که کاری از اولویت بالایی برخوردار نیست. ما زمان، انرژی و تمرکز محدودی داریم و طبیعی است که همه کارها را اولویت بالا ندهیم.  

بر اساس نظریه‌ی بار شناختی، وقتی ذهن ما با کارهای مهم پر شده باشد، به‌طور طبیعی کارهای کم‌اهمیت را به تعویق می‌اندازیم تا انرژی ذهنی خود را حفظ کنیم. پژوهش‌های جان سوئلر نشان می‌دهند که ظرفیت شناختی ما محدود است و لازم است اولویت‌بندی داشته باشیم.

مثلاً، ممکن است کارهایی نظیر پاسخ به ایمیل‌های ناخوشایند را به تعویق بیندازیم. اگرچه این کارها ممکن است اهمیت داشته باشند، در مقایسه با وظایف فوری‌تر، معمولاً اولویت کمتری دارند.

نکته: دفعه‌ی بعد که می‌گویید “وقت ندارم”، آن را با “این کار را اولویت ندادم” جایگزین کنید. این تغییر دیدگاه کمک می‌کند اهمال‌کاری را واقع‌بینانه‌تر درک کرده و از سرزنش خود جلوگیری کنید.

۲. ترس و اجتناب  

گاهی حتی وقتی می‌دانیم وظیفه‌ای مهم است، باز هم از انجام آن طفره می‌رویم. اینجاست که ترس وارد عمل می‌شود.  

اهمال‌کاری اغلب به شکل اجتناب از ترس بروز می‌کند. ما ممکن است از آنچه ممکن است در نتیجه انجام وظیفه رخ دهد، بترسیم، از جمله ترس از شکست، رد شدن یا مورد قضاوت قرار گرفتن. ذهن ما به‌طور طبیعی تلاش می‌کند از موقعیت‌های ناراحت‌کننده بگریزد. طبق تحقیقات پیرس استیل، اهمال‌کاری راهی برای کنار آمدن با اضطراب عاطفی است، به‌ویژه وقتی پای ترس در میان باشد.

روان‌شناسان این پدیده را “اجتناب از ترس” می‌نامند، که یکی از محرک‌های قدرتمند اهمال‌کاری است. اجتناب موقتی از انجام کاری، اضطراب آن لحظه را کاهش می‌دهد، اما در بلندمدت، تنها ترس ما را تقویت کرده و انجام آن کار را دشوارتر می‌کند.

برای شکستن این چرخه، از خود بپرسید: واقعاً از چه چیزی می‌ترسم؟  

وقتی ترس خود را شناسایی کردید، می‌توانید به‌طور مؤثرتری با آن روبرو شوید. اگر از شکست می‌ترسید، بدترین سناریوی ممکن را تصور کنید. اغلب، ترس‌هایمان بزرگ‌نمایی‌شده‌اند و با مواجهه مستقیم با آن‌ها، می‌توانیم بر آن‌ها غلبه کنیم.

استراتژی‌های عملی برای غلبه بر اهمال‌کاری

با شناخت روان‌شناسی پشت اهمال‌کاری، حالا می‌توانیم در مورد چگونگی مقابله با آن صحبت کنیم. در اینجا چند استراتژی کاربردی و مبتنی بر شواهد ارائه شده است که می‌تواند مفید باشد:

• اولویت‌بندی معنادار: از ابزارهایی مانند ماتریس آیزنهاور یا اصل پارتو برای شناسایی وظایف واقعاً مهم استفاده کنید. انرژی خود را روی این وظایف متمرکز کنید و نسبت به وظایف کم‌اهمیت‌تر احساس گناه نکنید.
• رویارویی با ترس: از تکنیک “مواجهه با ترس” استفاده کنید. این روش، که آلبرت بندورا آن را تأیید کرده است، نشان می‌دهد که با روبرو شدن تدریجی با ترس‌ها، خودکارآمدی افزایش یافته و اعتمادبه‌نفس تقویت می‌شود.
• تغییر نگرش: به جای دیدن اهمال‌کاری به‌عنوان نشانه‌ای از شکست، آن را فرصتی برای بازنگری در اولویت‌ها یا مقابله با ترس‌ها بدانید. این تغییر ذهنیت می‌تواند فشار روانی شما را کاهش داده و اقدام را آسان‌تر کند.

جمع‌بندی: درک ریشه‌های اهمال‌کاری

اهمال‌کاری تنها نشانه‌ی ضعف در مدیریت زمان نیست، بلکه رفتاری پیچیده‌ی روان‌شناختی است که غالباً در ترس و اولویت‌های نامتناسب ریشه دارد. با درک علت اصلی اهمال‌کاری، می‌توانیم به مسائل زیرین آن رسیدگی کرده و کنترل خود را بازپس گیریم.  

دفعه‌ی بعد که اهمال‌کاری کردید، مکث کرده و بپرسید: آیا این کار واقعاً اولویت دارد یا یک ترس عمیق‌تر مرا نگران کرده؟ پاسخ به این پرسش می‌تواند به شما کمک کند تا چرخه‌ی اهمال‌کاری را بشکنید و با اعتماد به نفس به جلو حرکت کنید.