تکنیک های موثر برای کاهش خشم

خشم یک احساس طبیعی و سالم است که معمولاً در پاسخ به تهدید، توهین یا بی عدالتی ادراک شده ایجاد می شود.

خشم های متداول یک احساس رایج با پیامدهای بالقوه مخرب است. از رویارویی های فیزیکی تا حوادث خشم جاده ای، خشم به طور گسترده ای به عنوان یک مشکل و احساسی تلقی می شود که مردم باید سعی کنند آن را مهار کنند.

آیا عصبانیت همیشه بد است؟

خشم یک واکنش طبیعی است و کاملاً خوب یا بد نیست. آنچه مهم است این است که چگونه آن را مدیریت می کنید. مهم است که به جای موارد ناسالمی که به خود یا دیگران آسیب می رساند، عبارات سالم خشم را انتخاب کنید.

این بدان معنا نیست که هر بار که عصبانی هستید باید به کسی مشت بزنید یا فرار کنید. پاسخ جنگ یا گریز بدن می تواند بدون آن اقدامات محو شود. اما انرژی اضافی شما باید به جایی برود  و اگر به روشی سالم تجربه نشود، ممکن است استرس فیزیکی یا روحی را تجربه کنید.

انواع احساسات  

احساسات اولیه:

احساسات غریزی و خودکاری هستند که همه ما داریم. آنها شامل خشم، غم، شادی، ترس، انزجار و تعجب هستند. برای مثال، اگر دوستی شما را برای ناهار بیدار کند، احتمالاً هم غافلگیر و هم غمگین خواهید شد.

عواطف ثانویه:

زمانی اتفاق می‌افتند که در پاسخ به یک هیجان اولیه احساس دیگری کنیم. خشم می تواند یک احساس ثانویه و همچنین یک احساس اولیه باشد. هنگامی که عصبانیت یک احساس ثانویه است، اغلب احساس آسیب پذیرتری را پنهان می کند. برای مثال، ممکن است از اینکه دوستی که شما را بلند کرده احساسات شما را جریحه دار کرده است، عصبانی شوید.

برخی از مردم خشم را یک احساس ثانویه می نامند تا آن را بی ارزش جلوه دهند و آن را فقط به عنوان پوششی برای احساسات دیگر ترسیم کنند. در حالی که خشم مطمئناً می تواند احساساتی مانند درد، ترس یا شرم را پنهان کند، می تواند به خودی خود یک احساس مفید و سالم باشد.

انواع خشم

دلخوری:

در طیف خشم، آزردگی در انتهای خفیف‌تر زندگی می‌کند. آزار می تواند تیز و حتی دردناک باشد، اما اغلب زودگذر است. واکنش‌های شدید به رفتارهای آزاردهنده معمولاً نامناسب تلقی می‌شوند و ممکن است نشانه‌ای از مسائل مدیریت خشم باشند.

خشم اخلاقی:

خشم اخلاقی نوعی خشم است که می تواند احساس خوبی، سالم و حتی سازنده داشته باشد. مردم معمولاً پس از مشاهده یا تجربه یک بی عدالتی آن را احساس می کنند. هنگامی که از نظر اخلاقی چیزی اشتباه یا بدخواهانه اتفاق می افتد، خشم می تواند پاسخ درستی باشد. حتی می تواند منجر به عدالت و شفا شود.

با این حال، خشم اخلاقی زمانی می تواند ناسالم شود که برای ایجاد احساس حقارت یا توجیه آسیب رساندن به دیگران استفاده شود. خشم اخلاقی می تواند منجر به قضاوت و تمایل به انتقام شود که می تواند به سوء استفاده یا خشونت افزایش یابد.

خشم قاطعانه:

خشم قاطعانه بیان سالم خشم است که توسط متخصصان توصیه می شود. به شما امکان می دهد دیدگاه خود را با اطمینان بیان کنید و احساسات خود را به وضوح بدون تلاش برای صدمه زدن به دیگران بیان کنید.

اگرچه می توانید در مورد تجربه خود قاطع باشید، اما نباید از آن برای قرار دادن خود بالاتر از فردی که با او بحث می کنید استفاده کنید. دور ماندن از برتری و خشم به شما این امکان را می دهد که به حرف های دیگران گوش دهید و به طور بالقوه دیدگاه خود را تغییر دهید. همچنین به شما این امکان را می دهد که به جای نگرانی در مورد اینکه چه کسی «درست» یا «اشتباه» است، به دنبال شفا باشید.

خشم منفعل:

خشم منفعل زمانی اتفاق می افتد که از اعتراف یا تصدیق خشم خود امتناع می کنید. اگرچه گاهی اوقات می تواند یک تاکتیک عمدی برای آسیب رساندن به دیگران باشد،
همچنین می تواند راهی ناخواسته برای انکار احساسات شما نسبت به خودتان باشد. برخی از مردم واقعاً معتقدند که عصبانی نیستند، حتی وقتی اخم می‌کنند یا می‌چرخند. خشم منفعل می تواند به همان اندازه که اشکال مستقیم خشم برای خود و دیگران مضر باشد.

اگه علاقه‌مند شدی بیشتر بدونی، کتاب راهنمای تئوری انتخاب برای مدیریت خشم در زندگی توضیحات مفصلی درباره این موضوع ارائه می‌ده.

خشم تهاجمی:

وقتی به شدت عصبانی هستید، ممکن است بخواهید آسیب جسمی یا روحی ایجاد کنید. ممکن است هدف پرخاشگری شما شخص دیگری باشد یا ممکن است خود شما باشید. علائم ظاهری خشم پرخاشگرانه عبارتند از:

• فریاد زدن
• فحش دادن
• قلدری
• نقد کردن
• صحبت کردن توهین آمیز
• متهم کردن

خشم پرخاشگرانه ای که به سمت داخل هدایت می شود ممکن است به صورت زیر باشد:

• انزوا
• شرمندگی
• خودگویی منفی
• عدم مراقبت از خود
• خودآزاری
• رفتار خودکشی

عصبانیت کنترل نشده:

خشم کنترل نشده، همچنین به عنوان خشم شناخته می شود، در شدیدترین انتهای طیف خشم قرار دارد. خشم منجر به تعدادی از رفتارهای خطرناک و مضر از جمله دعوا، قلدری، سوء استفاده، حمله و خشونت می شود. خشم هرگز یک پاسخ سالم به تهدید یا تحریک درک شده نیست.

خطرات سلامتی ناشی از خشم مزمن

• عصبانیت مداوم که بیان نشده یا درمان نشده می‌تواند بر سلامت جسمانی شما تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به این موارد را افزایش دهد.
• بیماری قلبی
• بولیمیا
• دیابت نوع دو
• تصادفات رانندگی
• انتخاب سبک زندگی ناسالم

خشم به عنوان یک علامت میتواند باشد

مقدار مشخصی از عصبانیت طبیعی است. اما خشم زیاد و مکرر می تواند آسیب رسان باشد.

• اضطراب
• غم و اندوه
• افسردگی
• اختلال دوقطبی
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلال وسواس اجباری (OCD)
• اعتیاد
• اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD)
• اختلال نافرمانی مقابله ای (ODD)
• اختلالات شخصیت

انواعی از اختلالات هستند که با خشم در ارتباط هستند.

چگونه با خشم به روش های سالم مقابله کنیم

1.خودمراقبتی را تمرین کنید:

خودمراقبتی اولیه مانند غذا خوردن منظم، خواب کافی و مصرف داروهای تجویز شده برای سلامت جسمی، روانی و عاطفی شما حیاتی است. آنها شما را برای کنترل استرس های زندگی تجهیز می کنند و پایه ای سالم برای انتخاب های خوب به شما می دهند. بدون مراقبت از خود، به احتمال زیاد عصبانیت خود را به اشتباه مدیریت خواهید کرد.

2. خودتنظیمی را بیاموزید:

خودتنظیمی توانایی مشاهده، مدیریت و انطباق احساسات و عکس العمل های خود با توجه به موقعیت است. یک بخش کلیدی خودتنظیمی، مدیریت استرس است. اگر بتوانید خودتنظیمی و مدیریت استرس خود را یاد بگیرید، می‌توانید پاسخ‌های سالم‌تری را به موقعیت‌هایی که خشم شما را تحریک می‌کنند انتخاب کنید.

3.دیدگاه های مختلف را در نظر بگیرید:

همدلی و شفقت می تواند به شما کمک کند یک موقعیت ناامیدکننده را از منظر دیگری ببینید. دیدن موقعیت از طرف مقابل ممکن است نشان دهد که خشم مفیدترین یا مناسب ترین پاسخ نیست.

4.استراحت کنید:

دور شدن از یک موقعیت و کشیدن نفس های عمیق می تواند به شما در انتخاب بهتر کمک کند. همچنین می تواند با کاهش ضربان قلب و آرام کردن پاسخ استرس بدن به شما در مدیریت علائم فیزیکی خشم کمک کند.

5.خشم خود را به اشتراک بگذارید:

گاهی اوقات ابراز خشم سالم و مناسب است. به اشتراک گذاشتن قاطعانه خشم می تواند به شما کمک کند تا با تجربه خود ارتباط برقرار کنید و در عین حال پذیرای تجربیات دیگران باشید.

6.به دنبال کمک حرفه ای باشید:

اگر برای مدیریت خشم خود به روش های سالم تلاش می کنید، درمان مدیریت خشم ممکن است به شما کمک کند.

7.در کلاس‌های مدیریت خشم شرکت کنید:

این کلاس‌ها می‌توانند به شما کمک کنند چگونه خشم را به روش‌های سالم ابراز کنید و چگونه تکانه‌های پرخاشگرانه خود را کنترل کنید.

8.یک درمانگر بیابید:

یک درمانگر می تواند به شما کمک کند منبع خشم خود را شناسایی کنید و تاکتیک های سالم تری برای مدیریت آن به شما آموزش دهد. 

9.با درگیر شدن در فعالیت‌هایی که برانگیختگی را کاهش می‌دهند:

مانند تنفس عمیق، آرامش عضلانی، یوگا، مدیتیشن و تمرکز حواس، می‌توانید احساسات عصبانیت و تکانه‌های پرخاشگرانه خود را کنترل کرده.

باورهایی غلط در رابطه با کنترل خشم

آهسته دویدن برای مدیریت خشم مفید نیست!

در مقابل، برخی از فعالیت‌هایی که افراد برای مدیریت خشم خود استفاده می‌کنند، برانگیختگی را تقویت کرده و سطح خشم و پرخاشگری را افزایش می‌دهند. آهسته دویدن، یک فعالیت کاهش استرس محبوب، در مطالعاتی که بررسی کردیم، در واقع باعث افزایش خشم شد. ماهیت تکراری آهسته دویدن ممکن است باعث ایجاد احساس یکنواختی و سرخوردگی شود و به طور بالقوه خشم را به جای کاهش آن تشدید کند. برعکس، شرکت در کلاس‌های ورزش با توپ و تربیت بدنی باعث کاهش خشم می‌شود، احتمالاً به این دلیل که آنها فعالیت‌های گروهی بازیگوشی هستند که احساسات مثبت را برمی‌انگیزند.

تخلیه خشم باعث افزایش خشم و پرخاشگری می شود!

 تخلیه خشم باعث افزایش خشم و پرخاشگری شد. این تحقیق به رد این افسانه کمک می کند که خوب است بخار را بیرون بیاورید و  یا  آن را از روی سینه خود بردارید. از فریاد زدن در بالش یا کوبیدن کیسه بوکس خودداری کنید. به جای رفتن به اتاق خشم برای شکستن وسایل با چوب بیسبال، پول خود را پس انداز کنید. چنین فعالیت هایی درمانی نیستند.

خشم های متداول یک احساس رایج با پیامدهای بالقوه مخرب است. از رویارویی های فیزیکی تا حوادث خشم جاده ای، خشم به طور گسترده ای به عنوان یک مشکل و احساسی تلقی می شود که مردم باید سعی کنند آن را مهار کنند