اثربخشی درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد بر مشکلات خواب

ﺑﺎ ﺗوﺟه ﺑه اﯾﻧﮑه ﺑه ﺧواب رﻓﺗن و ﺧواﺑﯾدن ﺑه طور ﻣﻧظم ﺑرای ۳۰٪ از ﺑزرﮔﺳﺎﻻن ﺳﺧت اﺳت و ٨۶٪ ھم ﮔزارش می‌دهند ﮐه ﮔﮭﮕﺎھﯽ ﻣﺷﮑل ﺑﯽ‌ﺧواﺑﯽ دارﻧد، دﻧﯾﺎ ﺑه طرز ﻧﮕران ﮐﻧﻧده‌ای دﭼﺎر ﮐﻣﺑود ﺧواب اﺳت. ﻧﮕران ﮐﻧﻧده‌ﺗر اﯾن اﺳت ﮐه ﮐﻣﺑود ﺧواب ﻣزﻣن و ﻧداﺷﺗن ﺧواﺑﯽ ﻋﻣﯾق و اﺣﯾﺎﮔر ﻣﯾﺗواﻧد ﻣﻧﺟر ﺑه ﻣﺷﮑﻼت ﺟﺳﻣﯽ و روﺣﯽ ﺑﯽﺷﻣﺎری ﺷود. ﺧواب ﻧﺎﮐﺎﻓﯽ ﺷﻣﺎ را ﺑﯾﺷﺗر در ﻣﻌرض ﭼﺎﻗﯽ، ﺑﯾﻣﺎری ﻗﻠﺑﯽ و ﺳرطﺎن ﻗرار می‌دهد. اﻓرادی ﮐه از ﺑﯾﻣﺎری ﺑﯽﺧواﺑﯽ و دﯾﮕر اﺧﺗﻼﻻت ﺧواب رﻧﺞ ﻣﯾﺑرﻧد ﺑﯾﺷﺗر ﻗﺎﺑﻠﯾت دﭼﺎر ﺷدن ﺑه اﻓﺳردﮔﯽ و اﺿطراب را داﺷﺗه و اﺳﺗرس ﻣزﻣن را ﮔزارش می‌کنند.

پروفسور استیون هیز | بنیان گذار روانشناسی ACT

اﺳﺗﯾون ھﯾز ﭘروﻓﺳور رواﻧﺷﻧﺎﺳﯽ ﺑﻧﯾﺎد ﻧوادا در داﻧﺷﮕﺎه ﻧوادا اﺳت، ﮐه در ﺗﺣﻠﯾل رﻓﺗﺎری ﺗﺧﺻص دارد. در طول ﺣرﻓه‌اش، ھﯾز ﺗﻘرﯾﺑﺎ ۵۰ ﮐﺗﺎب و ۶۷۰ ﻣﻘﺎﻟه ﻋﻠﻣﯽ ﻧوﺷﺗه اﺳت. ﺑﯾﺷﺗر ﮐﺎرھﺎی او ﻣﺣور ﺑررﺳﯽ زﺑﺎن و ﺷﻧﺎﺧت اﻧﺳﺎن ﺑوده، ﮐه ﺑرای درک و ﺗﺳﮑﯾن درد و رﻧﺞھﺎی اﻧﺳﺎن ﮐه ﺷﺎﻣل ﺑﯽ‌ﺧواﺑﯽ و دﯾﮕر اﺧﺗﻼﻻت ﺧواب اﺳت، اﻋﻣﺎل می‌شود.
ھﯾز ﺗوﺳﻌه‌دھﻧده ﻧظرﯾه ﭼﮭﺎرﭼوب راﺑطه‌ای اﺳت و ﺑﯾﺷﺗر وﻗت ﺧود را ﺻرف ﺗﺣﻘﯾق در ﻣورد ﺷﻧﺎﺧت ﺑرﺗر اﻧﺳﺎن میﮑﻧد. او ﺑرای ﮔﺳﺗرش اﯾن ﺗﺋوری در دﻧﯾﺎی اﮐت (درﻣﺎن مبتنی بر ﭘذﯾرش و ﺗﻌﮭد)، ھم ﮐﺎر ﮐرده اﺳت. اﯾن ﺷﮑل از روان‌درﻣﺎﻧﯽ ﮐه ﻣﺑﺗﻧﯽ ﺑر ﺷواھد اﺳت، از ذھن آﮔﺎھﯽ، ﭘذﯾرش و ﻣﺗد ھﺎﯾﯽ ﮐه ﺑر اﺳﺎس ارزش ھﺳﺗﻧد اﺳﺗﻔﺎده می‌کند ﺗﺎ ﺑه ﺑﯾﻣﺎران ﮐﻣﮏ ﮐﻧد ﺑﯾﺷﺗر ﭘذﯾرﻧده اﻓﮑﺎر و اﺣﺳﺎﺳﺎت ﺧود ﺑﺎﺷﻧد. اﮐت ﻣﻌﻣوﻻ ﺑرای درﻣﺎن ﺑرﺧﯽ از ﻣﺳﺎﺋل ﺳﻼﻣت روان اﺳﺗﻔﺎده می‌شود و ﻋﻼﺋﻣﯽ ﮐه ﺑﯾﻣﺎری ﺑﯽﺧواﺑﯽ و دﯾﮕر اﺧﺗﻼﻻت ﺧواب ﺑه ھﻣراه دارﻧد را ﺳﮭوﻟت می‌بخشد. ھﯾز ﺗوﺳﻌه‌دھﻧده درﻣﺎن ﻣﺑﺗﻧﯽ ﺑر ﻓراﯾﻧد اﺳت ﮐه ﺑﯾﺷﺗر درﻣﺎﻧﯽ ﺑر اﺳﺎس ﺷواھد اﺳت و ﺑرای درﻣﺎن ﻣﺷﮑﻼت رواﻧﯽ ﺑﺧﺻوﺻﯽ اﺳﺗﻔﺎده می‌شود.
ﺑرﺧﯽ از ﻗﺎﺑل ﺗوﺟهﺗرﯾن دﺳﺗﺎوردھﺎی دﮐﺗر ھﯾز ﻧوﺷﺗن ﭘرﻓروشﺗرﯾن ﮐﺗﺎب ﺧودﯾﺎری (از ذھﻧت ﺑﯾرون ﺑﯾﺎ و زندگی کن) و داﺷﺗن ﺑﯾش از ١ ﻣﯾﻠﯾون ﺑﺎزدﯾد ﮐﻧﻧده از ﺳﺧنراﻧﯽھﺎی ﺗد ﺗﺎک او در ﯾوﺗﯾوب اﺳت. ھﯾز ﻣﻘﺎم رﺋﯾس ﺑﺧش 25 APA ، اﻧﺟﻣن رواﻧﺷﻧﺎﺳﯽ ﮐﺎرﺑردی و ﭘﯾﺷﮕﯾراﻧه آﻣرﯾﮑﺎ، اﻧﺟﻣن رﻓﺗﺎر درﻣﺎﻧﯽ و ﺷﻧﺎﺧت درﻣﺎﻧﯽ و اﻧﺟﻣن ﻋﻠوم رﻓﺗﺎری زمینه‌ای را ﺑر ﻋﮭده داﺷﺗه اﺳت.
ھﯾز ﺑه ﺳﺎﺧت اﻧﺟﻣن ﻋﻠوم رواﻧﺷﻧﺎﺳﯽ ﮐﻣﮏ ﮐرد و اوﻟﯾن ﻣﻧﺷﯽ و ﻣﺳﺋول اﻣور ﻣﺎﻟﯽ آن ﺳﺎزﻣﺎن ﺑود. او ۵ ﺳﺎل ھم در ﺷورای ﻣﻠﯽ ﻣﺷﺎوره ﺑرای ﺳو ﻣﺻرف ﻣواد ﻣﺧدر در ﻣوﺳﺳه ﻣﻠﯽ ﺑﮭداﺷت ﺧدﻣت ﮐرد. ھﯾز ﮐه ﺟزو ١٪ ﺑرﺗر ﺣرﻓه‌ای‌ھﺎ در ﺣﯾطه ﮐﺎری ﺧود اﺳت، ﻋﺿو ھﯾﺎت ﻣﺷﺎوران USERN و اﻧﺟﻣن آﻣرﯾﮑﺎﯾﯽ ﭘﯾﺷرﻓت ﻋﻠم اﺳت. در ﺳﺎل ۱۹۹۲، ھﯾز در ﻟﯾﺳت ﻣوﺛرﺗرﯾن رواﻧﺷﻧﺎﺳﺎن دﻧﯾﺎ ﺗوﺳط ﻣوﺳﺳه اطﻼﻋﺎت ﻋﻠﻣﯽ ﺑه ﻋﻧوان ﻧﻔر ۳۰ام اﻧﺗﺧﺎب ﺷد. ﺑر اﺳﺎس داده‌ھﺎی ﮔوﮔل، او ﺑﯾن ۱۱۰۰ ﻣﺣﻘق ﺑرﺗر در ﺣﯾطه ﮐﺎری ﺧود اﺳت. از ﺟﻣﻠه دﺳﺗﺎوردھﺎﯾش، ﺟﺎﯾزه ﺗﺎﺛﯾر ﻋﻠم ﺑر ﮐﺎرﺑرد و ﺟﺎﯾزه ﯾﮏ ﻋﻣر دﺳﺗﺎورد را از اﻧﺟﻣن رﻓﺗﺎردرﻣﺎﻧﯽ و ﺷﻧﺎﺧت درﻣﺎﻧﯽ درﯾﺎﻓت ﮐرده اﺳت.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا اکت چیست و چگونه عمل می‌کند؟

اﮐت (درﻣﺎن مبتنی بر ﭘذﯾرش و ﺗﻌﮭد) ﻓرم ﻋﻣل ﮔراﯾﯽ از روان درﻣﺎﻧﯽ اﺳت ﮐه رﯾﺷه آن از درﻣﺎن ﺷﻧﺎﺧﺗﯽ رﻓﺗﺎری اﺳت. ﺑﯾﻣﺎران ﯾﺎد می‌گیرند دﺳت از ﺳرﮐوب ﮐردن، اﺟﺗﻧﺎب ﮐردن و ﻣﺑﺎرزه ﺑﺎ اﻓﮑﺎر و اﺣﺳﺎﺳﺎت دروﻧﯽ ﺧود ﺑردارﻧد، و ﺑه ﺟﺎی آن، اﺣﺳﺎﺳﺎﺗﺷﺎن را ھﻣﺎﻧطور ﮐه ھﺳﺗﻧد ﺑﭘذﯾرﻧد. اﻓراد ﺑه زودی ﻣﺗوﺟه ﻣﯾﺷوﻧد ﮐه واﮐﻧش‌ھﺎی اﺣﺳﺎﺳﯽ آﻧﮭﺎ در ﺷراﯾط ﺧﺎﺻﯽ ﻣﻧﺎﺳب اﺳت و ﯾﺎد ﻣﯾﮕﯾرﻧد ﺑدون آﻧﮑه ﺑﮕذارﻧد زﻧدﮔﯾﺷﺎن را ﮐﻧﺗرل ﮐﻧﻧد، اﯾن اﺣﺳﺎﺳﺎت را ھداﯾت ﮐﻧﻧد. ﺑﺧﺷﯽ از ﻣﻌﺎدﻟه ﺷﺎﻣل ﺗﻌﮭدی می‌شود ﺗﺎ در رﻓﺗﺎرھﺎ ﺗﻐﯾﯾرات ﻻزم را ﺑه وﺟود ﺑﯾﺎورﯾد، و اﯾن ﺑدون ﺗوﺟه ﺑه اﺣﺳﺎﺳﺎت و اﻋﺗﻘﺎدات از ﻗﺑل ﻣوﺟود در ﻣورد ﻣوﺿوع ﺧﺎﺻﯽ اﺳت. ﺗﺎﺛﯾرﺑﺳﯾﺎر اﮐت در ھﻣه ﭼﯾز،از اﺳﺗرس، اﺿطراب و وﺳواس ﮔرﻓﺗه ﺗﺎ ﺳو ﻣﺻرف ﻣواد، دردھﺎی ﻣزﻣن و ﺑﯾﻣﺎری ﺑﯽﺧواﺑﯽ اﺛﺑﺎت ﺷده اﺳت. دﮐﺗر ھﯾز ﺣﺎﻣﯽ ﺷدﯾد درﻣﺎن مبتنی بر ﭘذﯾرش و ﺗﻌﮭد و ﺗواﻧﺎﯾﯽ آن ﺑرای ﺳﮭوﻟت ﺑﺧﺷﯾدن ﺑه رﻧﺞ اﻧﺳﺎن و ﺑﮭﺑود ﮐﯾﻔﯾت زﻧدﮔﯽ اﻓراد اﺳت.

ﻣﺷﺎرﮐت‌ھﺎی اﺳﺗﯾون ھﯾز در اﮐت

ھﯾز ﻣﯾﮕوﯾد ﭘذﯾرش ﯾﮑﯽ از ﻗدرﺗﻣﻧدﺗرﯾن ﻣﮭﺎرت‌ھﺎﯾﯽ اﺳت ﮐه ﯾﮏ ﻓرد ﻣﯾﺗواﻧد داﺷﺗه ﺑﺎﺷد. در ﻣورد آن اﺳت ﮐه ﺑﺗواﻧﯾد ھﻧﮕﺎم اﻧﺟﺎم ﮐﺎرھﺎﯾﯽ ﮐه در زﻧدﮔﯾﺗﺎن اھﻣﯾت دارﻧد اﺣﺳﺎس راﺣت ﻧﺑودن ﺑﮑﻧﯾد. دﮐﺗر ھﯾز ﺗوﺿﯾﺢ ﻣﯾدھد ﮐه اﮐت ﺑه ﺷﻣﺎ ﮐﻣﮏ ﻣﯾﮑﻧد ﺑدون اﺟﺗﻧﺎب طﯾف ﮐﺎﻣﻠﯽ از اﺣﺳﺎﺳﺎت ﺧود را ﺣس ﮐﻧﯾد. ﮔﻔﺗﻧش ﮔﺎھﯽ از ﻋﻣل ﮐردن ﺑه آن اﺳﺎنﺗر اﺳت، و ﺑه ھﻣﯾن دﻟﯾل اﺳت ﮐه ﺑرای ﻣﺎھر ﺷدن در اﮐت زﻣﺎن و ﺗﻣرﯾن زﯾﺎدی ﻻزم اﺳت. اﺟﺗﻧﺎب در ﻣورد ﺧواب ﺑه اﯾن ﻣﻌﻧﺎﺳت ﮐه ﻣﺛﻼ ﭼون "ﻣﯾداﻧﯾم" ﻗرار ﻧﯾﺳت ﺧواب ﺷب ﺧوﺑﯽ داﺷﺗه ﺑﺎﺷﯾم، ﺗﺎ ﻧزدﯾﮏ ﺻﺑﺢ ﺑه رﺧت ﺧواب ﻧروﯾم. ﻧه ﺗﻧﮭﺎ اﯾن ﻓرﺿﯾه اﺷﺗﺑﺎه اﺳت، ﺑﻠﮑه اﻓﮑﺎر و اﺣﺳﺎﺳﺎت ﻣﻧﻔﯽ ﺑﯾﺷﺗری در ﻣورد ﺧواﺑﯾدن را ﭘرورش می‌دهد. اﯾن ﺣﺗﯽ می‌تواند اﺳﺗرس و اﺿطراﺑﯽ ﮐه در ﺷب ﺑه وﺟود ﻣﯾﺎﯾد را ﺗﻘوﯾت ﮐرده و ﻋﻼﺋم ﺑﯾﻣﺎری ﺑﯽﺧواﺑﯽ را ﺗﺷدﯾد ﮐﻧد.
دﮐﺗر ھﯾز، ورزش را ﺑه ﻋﻧوان ﻣﺛﺎل ﻣﮭﻣﯽ ارزﯾﺎﺑﯽ می‌کند ﺗﺎ ﻧﺷﺎن ﺑدھد اﮐت ﭼﮕوﻧه در طول زﻣﺎن ﮐﺎر می‌کند. وﻗﺗﯽ ﯾﮏ روﺗﯾن ورزﺷﯽ را اﻏﺎز می‌کنید، اﺣﺗﻣﺎﻻ ﺣرﮐﺎت ﮐﺷﺷﯽ را ﺗﻣرﯾن می‌کنید. ﺑﺎ اﯾﻧﮑه در زﻧدﮔﯽ روزاﻧه ﺧود، ﻻزم ﻧﯾﺳت ﺷﻣﺎ ﻣدام ﺣرﮐﺎت ﮐﺷﺷﯽ اﻧﺟﺎم ﺑدھﯾد و ﺑه ﻧوک اﻧﮕﺷﺗﺎن ﭘﺎﯾﺗﺎن ﺑرﺳﯾد، اﻣﺎ ﺑﺎﯾد دوﻻ ﺷوﯾد ﺗﺎ ﭼﯾزی را از روی زﻣﯾن ﺑردارﯾد. ﭘس ﺣﺎﻻ دارﯾد از ﻣﮭﺎرت‌ھﺎی ﮐﺷﺷﯽ در دﯾﮕر ﻧﻘﺎط زﻧدﮔﯾﺗﺎن اﺳﺗﻔﺎده می‌کنید. ﻣﺛﺎﻟﯽ دﯾﮕر می‌تواند اﯾﺳﺗﺎدن روی ﺗﺧﺗه ﺗﻌﺎدل ھﻧﮕﺎم ورزش ﮐردن ﺑﺎﺷد. ﺷﻣﺎ ﻟزوﻣﺎ ﺑه اﯾن ﻣﮭﺎرت اﺣﺗﯾﺎج ﻧدارﯾد ﺗﺎ ﺑﺗواﻧﯾد روی طﻧﺎب راه ﺑروﯾد، اﻣﺎ ﻣطﻣﺋﻧﺎ ھﻧﮕﺎﻣﯽ ﮐه در ﻣﺳﯾری ﯾﺧﯽ ﺣرﮐت می‌کنید، داﺷﺗن اﯾن ﻣﮭﺎرت ﺑه دردﺗﺎن می‌خورد. ھﯾز ﻣﯾﮕوﯾد ﮐه در طول روﺗﯾن‌ھﺎی ورزﺷﯾﺗﺎن، ﺷﻣﺎ ﺣرﮐﺎت و ﻣﮭﺎرت‌ھﺎﯾﯽ را ﺗﻣرﯾن می‌کنید ﮐه ﻣﻣﮑن اﺳت در ﻟﺣظه اﮐﻧون ﺑه درد ﺷﻣﺎ ﻧﺧورﻧد، اﻣﺎ در ﻋوض، ﺑه ﻣﮭﺎرت‌ھﺎﯾﺗﺎن اﺿﺎﻓه می‌شوند ﺗﺎ در آﯾﻧده از آﻧﮭﺎ اﺳﺗﻔﺎده ﮐﻧﯾد. ﭘس از ﺟﺎ اﻓﺗﺎدن، ﺷﻣﺎ می‌توانید از اﯾن ﺣرﮐﺎت و ﻣﮭﺎرت‌ھﺎ ﺑرای ﻣواﻧﻊ در دﻧﯾﺎی واﻗﻌﯽ اﺳﺗﻔﺎده ﮐﻧﯾد.
ھﻧﮕﺎم ﺑﺣث در ﻣورد ﭘذﯾرش، ھﯾز ﭘﯾﺷﻧﮭﺎد می‌کند زﻣﺎﻧﯽ ﮐه ﭼﯾزی "اھﻣﯾﺗﯽ ﻧدارد" آن را ﺗﻣرﯾن ﮐﻧﯾد، ﺗﺎ وﻗﺗﯽ ﮐه ﺑﯾﺷﺗر از ھﻣﯾﺷه اھﻣﯾت دارد، ﻣﮭﺎرﺗش را ذﺧﯾره داﺷﺗه ﺑﺎﺷﯾد. دﮐﺗرھﯾز ﺗوﺻﯾه می‌کند، ﭘذﯾرش را ھﻧﮕﺎﻣﯽ ﮐه اﺿطراب ﻧدارﯾد، ﻧﺎراﺣت و ﻋﺻﺑﺎﻧﯽ ﻧﯾﺳﺗﯾد ﯾﺎ اﺳﺗرس ﻧدارﯾد ﺗﻣرﯾن ﮐﻧﯾد. زﻣﺎﻧﯽ آن را ﺗﻣرﯾن ﮐﻧﯾد ﮐه آراﻣﯾد و ﺣﺿور ذھن دارﯾد. ﺳﭘس، وﻗﺗﯽ اﺣﺳﺎﺳﺎت ﻣﻧﻔﯽ را ﺗﺟرﺑه می‌کنید، می‌توانید از اﯾن ﻣﮭﺎرت‌ھﺎﯾﯽ ﮐه آﻣوﺧﺗه‌اﯾد اﺳﺗﻔﺎده ﮐﻧﯾد ﺗﺎ روی آﻧﮭﺎ ﮐﺎر ﮐﻧﯾد.
ﺗوﺻﯾه ھﯾز ﺗﻣرﯾن آﮔﺎھﺎﻧه ﭘذﯾرش در "ﮐﺷش‌ھﺎی ﻋﺎطﻔﯽ ﮐوﭼﮏ" اﺳت. او می‌گوید، زﻣﺎن ﻣﻧﺎﺳب ﺑرای ﮐﺎر ﮐردن روی ﻣﮭﺎرت‌ھﺎی ﭘذﯾرش ﻗﺑل از زﻣﺎﻧﯽ اﺳت ﮐه ﺷﻣﺎ ﺑه آﻧﮭﺎ اﺣﺗﯾﺎج ﭘﯾدا می‌کنید.
ﻣﻣﮑن اﺳت ﺷﻣﺎ ﻓﮑر ﮐﻧﯾد اﯾﻧﮭﺎ به ﺑﯾﻣﺎری ﺑﯽ‌ﺧواﺑﯽ چه ارﺗﺑﺎطﯽ دارﻧد؟ درﻣﺎن مبتنی بر ﭘذﯾرش و ﺗﻌﮭد ﺑرای ﺑﯾﻣﺎری ﺑﯽ‌ﺧواﺑﯽ، ﺑه ﺑﯾﻣﺎران ﮐﻣﮏ می‌کنید اﺣﺳﺎﺳﺎت و ﻧﮕراﻧﯽ‌ھﺎی ﻣﻧﻔﯽ ﮐه ھﻧﮕﺎم ﺑﯾداری در ﻣورد ﺧواب دارﻧد را ﺑﭘذﯾرﻧد، ﺑدون آﻧﮑه ﺳﻌﯽ در اﺟﺗﻧﺎب از آﻧﮭﺎ داﺷﺗه ﺑﺎﺷﻧد. ﺗﺣﻘﯾﻘﺎﺗﯽ ﻧﺷﺎن می‌دهد ﮐه ﭘذﯾرﻓﺗن اﯾن اﻓﮑﺎر، ﺳطﺢ ﺑراﻧﮕﯾﺧﺗﮕﯽ ﺷﺑﺎﻧه ﻣﻐز را ﮐﺎھش می‌دهد. اﯾن ﺣﺎﻟﺗﯽ از آراﻣش و ﺧواب آﻟودﮔﯽ را ﺑه ﺟﺎی ﻣﺑﺎرزه ﺑﺎ ﺑﯾداری اﯾﺟﺎد می‌کند. در واﻗﻊ، ﺷﻣﺎ وﻗﺗﯽ دﺳت از ﻣﺑﺎرزه ﺑﺎ اﺣﺳﺎﺳﺎت ﺧود ﺑرﻣﯾدارﯾد و ﻣﯾﮕذارﯾد راﺣت رد ﺷوﻧد، آرامﺗر ﺷده و ﮐﻣﺗر اﺳﺗرس ﻣﯾﮕﯾرﯾد. در ﮔذر زﻣﺎن، ﺷﻣﺎ ﻣﯾﺗواﻧﯾد ﮐﯾﻔﯾت ﺧواب را ﺑﮭﺑود ﺑﺧﺷﯾده و ﻋﻼﺋم ﺑﯽﺧواﺑﯽ و اﺧﺗﻼﻻت ﺧواب را ﮐﺎھش دھﯾد.
اﮐت، ﻓﻘط در ﭘذﯾرش اﺣﺳﺎﺳﺎﺗﺗﺎن ﺑه ﺷﻣﺎ ﮐﻣﮏ ﻧﻣﯾﮑﻧد. اﺳﺗراﺗژی‌ھﺎ و ﺗﻐﯾﯾرات ﮐﺎرﺑردی ھم اراﺋه ﻣﯾدھد ﮐه اﺣﺗﻣﺎل داﺷﺗن ﺧواﺑﯽ ﺑﺎ ﮐﯾﻔﯾت را اﻓزاﯾش ﻣﯾدھد. ﺑﺎ ﮐﺎھش اﻟﮕوھﺎی ﻏﯾرﻣﻔﯾد رﻓﺗﺎری و اﺟﺗﻧﺎﺑﯽ، ﺷﻣﺎ ﻣیتوانید ﻣﺣﯾط ﻣﺛﺑﺗﯽ را ﺑرای ﺧواب ﺑه وﺟود آورﯾد. اﯾن ﺗرﮐﯾﺑﯽ از ﭘذﯾرش ﻋﺎطﻔﯽ و ﺗﻌﮭد ﺑه ﺗﻐﯾﯾر ﺟﺎﯾﯽ اﺳت ﮐه راز ﮐﺎھش ﻋﻼﺋم ﺑﯽﺧواﺑﯽ ﻧﮭﻔﺗه اﺳت.
دﮐﺗر ھﯾز ﺑرداﺷت ﻣﻧﺣﺻر ﺑه ﻓردی را در ﻣورد اﮐت دارد. در ﻣﻘﺎﻟه‌ای ﻣﯾﮕوﯾد، اﮔر ﺧواﺑﯾدن ﺑراﯾﺗﺎن ﻣﺷﮑل اﺳت، ﺑﮭﺗرﯾن ﮐﺎری ﮐه ﻣﯾﺗواﻧﯾد ﺑﮑﻧﯾد اﯾن اﺳت ﮐه اﺻﻼ ﮐﺎری ﻧﮑﻧﯾد! ﯾﺎدﺗﺎن ﺑﺎﺷد، ﻓرق اﮐت و درﻣﺎن ﺷﻧﺎﺧﺗﯽ رﻓﺗﺎری اﯾن اﺳت ﮐه در اﮐت، ﺷﻣﺎ اﺣﺳﺎﺳﺎت و اﻓﮑﺎرﺗﺎن را ﺑدون اﯾﻧﮑه ﺑﮕذارﯾد ﺷﻣﺎ را ﮐﻧﺗرل ﮐﻧﻧد، می‌پذیرید. اﮔر ﻧﯾﻣه ﺧواب در رﺧﺗﺧواب دراز ﺑﮑﺷﯾد و ﻓﮑری ﯾﺎ ﻣﺷﮑﻠﯽ ﺑه ذھﻧﺗﺎن ﺧطور ﮐﻧد، ﭼه اﺗﻔﺎﻗﯽ ﻣﯽاﻓﺗد؟ ﺷﻣﺎ ﻓورا ھوﺷﯾﺎر و ﺑﯾدار ﺷده، ﭼرا ﮐه ذھﻧﺗﺎن ﺳﻌﯽ دارد اﯾن اﻓﮑﺎر ﺟدﯾد را ﻣرﺗب ﮐﻧد و ﻣﺷﮑﻼﺗﯽ ﮐه ﺑﺎ آﻧﮭﺎ رو ﺑه رو ھﺳﺗﯾد را ﺣل ﮐﻧد. دﮐﺗر ھﯾز اﯾن را ﺑﺎ ﯾﮏ "دوی ﺳرﻋت اطراف ﯾﮏ ﺑﻠوک" ذھﻧﯽ ﻣﻘﺎﯾﺳه می‌کند. ﺑﺎ ﭘﯾﺎده ﮐردن اﺻول اﮐت، ﺷﻣﺎ ﻣﯾﺗواﻧﯾد اﯾن اﻓﮑﺎر را بپذیرید و رھﺎ ﮐﻧﯾد، ﻣﺗﻌﮭد ﺷوﯾد ﺗﺎ ﺻﺑﺢ ﺑه آﻧﮭﺎ رﺳﯾدﮔﯽ ﮐﻧﯾد و ﻧﮕذارﯾد آﻧﮭﺎ در آن ﻟﺣظه در ﺑ ﺧواب رﻓﺗﻧﺗﺎن اﺧﺗﻼل اﯾﺟﺎد ﮐﻧﻧد.
دﮐﺗر ھﯾز ﺑه اﯾن اﻧﻌطﺎف رواﻧﯽ ﻣﯾﮕوﯾد. او ﻣﯾﮕوﯾد اﺷﮑﺎﻟﯽ ﻧدارد ﻣﺗوﺟه اﯾن اﻓﮑﺎر و اﺣﺳﺎﺳﺎﺗﯽ ﮐه ﭘدﯾدار ﻣﯾﺷوﻧد ﺷد، اﻣﺎ ﺷﻣﺎ را ﺗﺷوﯾق ﻣﯾﮑﻧد ﺗﺎ ﺑه آراﻣﯽ ﺑه آﻧﮭﺎ رﺳﯾدﮔﯽ ﮐﻧﯾد و در ﻣﺳﯾری از ارزش‌ھﺎ ﺣرﮐت ﮐﻧﯾد، ﺑه ﺟﺎی اﯾﻧﮑه ﺑﮕذارﯾد اﯾن اﻓﮑﺎر ﮐﺎﻣﻼ ﺷﻣﺎ را ﺗﺣرﯾﮏ ﮐرده و ﺑﯾدار ﻧﮕه دارﻧد. دﮐﺗر ھﯾز ﺑه ﺑﯾﻣﺎران ﺑﯽﺧواﺑﯽ ﺗوﺻﯾه می‌کند ﻣﺗوﺟه وﺳوﺳه دروﻧﯽ ﺧود ﺑرای ﺣل ﻣﺷﮑﻼت در ھﻣﺎن ﻟﺣظه ﺷوﻧد و در ﻋوض، ھﯾﭻ ﮐﺎری ﺑراﯾش ﻧﮑﻧﻧد! اﻟﺑﺗه، اﯾن ﻣﺑﺎرزه ذھن، ﮐﺎﻣﻼ ھم ﺗﻘﺻﯾر ﻣﺎ ﻧﯾﺳت. در ﺣﺎﻟﯾﮑه ﺑدن ﺷﻣﺎ از ﻟﺣﺎظ ﻓﯾزﯾﮑﯽ ﻣﯾداﻧد ﺑه ﺧواب ﻧﯾﺎز دارد، ذھﻧﺗﺎن ﺑه ﺳﺧﺗﯽ آرام ﺷده و ﺳرﻋﺗش ﮐم می‌شود. ﺗﺣﻘﯾﻘﺎﺗﯽ ﻧﺷﺎن ﻣﯾدھﻧد اﯾن ﻋدم اﻧﻌطﺎف رواﻧﯽ ﻧﻘش اﺳﺎﺳﯽ در ﺑﺳﯾﺎری از اﺧﺗﻼﻻت و ﻣﺷﮑﻼت ﺧواب دارد. ﺑﺎ ﯾﺎد دادن داﺷﺗن اﻧﻌطﺎف رواﻧﯽ ﺑﯾﺷﺗر ﺑه اﻓراد، آﻧﮭﺎ ﻣﯾﺗواﻧﻧد ﻋﻼﺋم ﺑﯾﻣﺎری ﺑﯽﺧواﺑﯽ، دردھﺎی ﻣزﻣن و ﺧﺳﺗﮕﯽ را ﮐﺎھش دھﻧد.

ﻧﮑﺎت ﺧواب ﺗوﺳط دﮐﺗر ھﯾز

ذھن ﻣﺎ ﺑه طور طﺑﯾﻌﯽ ﻣﻘﺎوم اﺳت اﻣﺎ ﺧﯾﻠﯽ ھم اﻧﻌطﺎفﭘذﯾر اﺳت. ﻟﺣظه‌ای ﮐه ﺑه ﺧودﺗﺎن می‌گویید در ﻣورد ﺧواب ﻓﮑر ﻧﮑﻧﯾد، اﯾن اوﻟﯾن ﺟﺎﯾﯽ ﺧواھد ﺑود ﮐه ذھﻧﺗﺎن ﺑه ﺳﻣﺗش می‌رود. ﺣﺎﻻ ﺷﻣﺎ ﺑه ﺷدت روی اﯾﻧﮑه ﻧﻣﯾﺗواﻧﯾد ﺑﺧواﺑﯾد ﻣﺗﻣرﮐز ﻣﯾﺷوﯾد و ﺳطﺢ اﺳﺗرس و اﺿطرابﺗﺎن ﺳر ﺑه ﻓﻠﮏ ﻣﯾﮑﺷد. دﮐﺗر ھﯾز ﺗوﺿﯾﺢ ﻣﯾدھد ﮐه ﺳﻌﯽ ﺑرای ﺳرﮐوب اﻓﮑﺎر و اﺣﺳﺎﺳﺎت ﺷﺑﺎﻧه ﯾﺎ ﻣﺟﺑور ﮐردن ﺧود ﺑرای ﺧواﺑﯾدن ﺗﺎﺛﯾری ﻧدارﻧد. اﮔر ﺗﺎ ﺑه ﺣﺎل ﺳﺎﻋت‌ھﺎ ﺑﯾدار، ﺑه ﺳﻘف ﺧﯾره ﺷده‌اﯾد، اﯾن ﻣوﺿوع را درک ﻣﯾﮑﻧﯾد. دﮐﺗر ھﯾز ﻣﯾﮕوﯾد، در ﻋوض، ﺣﺎﻻ زﻣﺎﻧﯽ اﺳت ﮐه ﺷﻣﺎ ﺑﺎﯾد از ﻟﺣﺎظ ذھﻧﯽ اﻧﻌطﺎف ﭘذﯾرﺗر ﺑﺷوﯾد.
اﯾن‌ھﺎ ﺗﮑﻧﯾﮏھﺎﯾﯽ ھﺳﺗﻧد ﮐه ھﻣﯾن ﺣﺎﻻ ﻣﯾﺗواﻧﯾد اﻣﺗﺣﺎن ﮐﻧﯾد:

ﺳﻌﯽ ﻧﮑﻧﯾد ﺑﺧواﺑﯾد، در ﻋوض اﺳﺗراﺣت ﮐﻧﯾد

ﺑرای ﺑﯾﺷﺗر اﻓراد، ﺗﻣرﮐز روی ﺳﻌﯽ ﺑر ﺧواﺑﯾدن اﺳت، و در واﻗﻊ اﯾن ﺷﻣﺎ را ﺑﯾدار ﻧﮕه ﻣﯾدارد. درﻋوض ﺑه ﺧودﺗﺎن اﺟﺎزه ﺑدھﯾد اﺳﺗراﺣت ﮐﻧﯾد. ﺑﺎ اﺣﺗرام، ﺧواﺳﺗه ذھﻧﺗﺎن را ﺑرای ﺣل ﻣﺷﮑﻼت رد ﮐﻧﯾد. ﺑﺎ ﺗﻣرﮐز ﺑر آرام ﮐردن ذھﻧﺗﺎن و رھﺎ ﮐردن اﻓﮑﺎری ﮐه ذھﻧﺗﺎن را ﻣﺷﻐول می‌کنند، اﺣﺗﻣﺎل ﺳرﯾﻊﺗر ﺑه ﺧواب رﻓﺗن ﺷﻣﺎ ﯾﺎ دوﺑﺎره راﺣت ﺑه ﺧواب رﻓﺗﻧﺗﺎن ﺑﻌد از ﻧﺻﻔه ﺷب از ﺧواب ﭘرﯾدن، اﻓزاﯾش ﭘﯾدا ﻣﯾﮑﻧد.

ﺗوﺟه ﮐﻧﯾد

اﮔر ﻧﮕراﻧﯽ ﺷﻣﺎ را ﺑﯾدار ﻧﮕه ﻣﯾدارد، ﺑه ﺟﺎی ارزﺷﯾﺎﺑﯽاش، ﻓﻘط ﺑه آن ﺗوﺟه ﮐﻧﯾد. دﮐﺗر ھﯾز ﻣﯾﮕوﯾد، وﻗﺗﯽ اﯾن ﻧﮕراﻧﯽھﺎ ﭘدﯾدار می‌شوند، آﻧﮭﺎ را ﺑه ﻋﻧوان ﻧوﺷﺗه‌‌ھﺎﯾﯽ روی ﺑرگ‌ھﺎ ﺑﺑﯾﻧﯾد ﮐه آرام از آﺳﻣﺎن ﻣﯾ‌ﺎﻓﺗﻧد ﯾﺎ در رودﺧﺎﻧه‌ای ﺷﻧﺎور ﻣﯾﺷوﻧد. ﺑﮕذارﯾد ﺑﯾﺎﯾﻧد و ﺑروﻧد. ﺑه آﻧﮭﺎ ﺑدون ﺷور، اﺣﺳﺎﺳﺎت و ﻗﺿﺎوت ﻧﮕﺎه ﮐﻧﯾد. ﺷﺎﯾد ﺑه ﻧظر ﺳﺎده ﺑﯾﺎﯾد، اﻣﺎ دﮐﺗر ھﯾز ﻣﯾﮕوﯾد ﮔﺎھﯽ اﯾن ﺗﻣﺎم ﭼﯾزی اﺳت ﮐه اﺣﺗﯾﺎج دارد. ﺑدون ھﯾﭻ ﺣذف و اﺿﺎﻓه‌ای. ﻓﻘط ﺗوﺟه ﮐردن.

اﻓﮑﺎر، اﺣﺳﺎﺳﺎت و ﻋﻘﺎﯾد ﺧود در ﻣورد ﺑﯾﻣﺎری ﺑﯽﺧواﺑﯽ را ﺑﭘذﯾرﯾد

دﮐﺗر ھﯾز ﻣﯾﮕوﯾد اﯾن ﺑدان ﻣﻌﻧﺎ ﻧﯾﺳت ﮐه ﺧود را ﺑه زﻧدﮔﯽ ﭘر از ﺷب‌ھﺎی ﺑﯾﺧواﺑﯽ واﮔذار ﮐﻧﯾد. در ﻋوض ﺑدان ﻣﻌﻧﺎﺳت ﮐه در واﮐﻧش‌ھﺎی ﺧود ﻧﺳﺑت ﺑه ﻣﺷﮑﻼت ﺧواب ﺣﺿور داﺷﺗه ﺑﺎﺷﯾد، ﺑدون اﯾﻧﮑه ﺳﻌﯽ در دﺳﺗﮑﺎری ﮐردن آﻧﮭﺎ داﺷﺗه ﺑﺎﺷﯾد. ھﯾز ﻣﯾﮕوﯾد، ﺑه ﺟﺎی اﯾﻧﮑه اﯾن واﮐﻧش‌ھﺎ را رد ﮐﻧﯾد، آﻧﮭﺎ را ﺑﺎ ﻣﻼﯾﻣت در آﻏوش ﺑﮕﯾرﯾد، درﺳت ﻣﺛل ﯾﮏ ﮐودک. ﺳﭘس، ﺑﮕذارﯾد ﺑدﻧﺗﺎن ﮐﺎری ﮐه ﺑه طور طﺑﯾﻌﯽ ﻣﯽ‌آﯾد را اﻧﺟﺎم دھد. ﺧواب!
دﮐﺗر ھﯾز ﻣﯾﮕوﯾد اﯾﻧﮭﺎ ﺗﮑﻧﯾﮏھﺎی ﺳﺎده‌ای ھﺳﺗﻧد ﮐه آزﻣﺎﯾش ﮐﻧﯾد. این‌ها درﻣﺎن ﺗﺿﻣﯾﻧﯽ ﺑﯾﻣﺎری ﺑﯽﺧواﺑﯽ ﻧﯾﺳﺗﻧد. در ﺑرﺧﯽ از ﻣوارد، اﯾن روش‌ھﺎ ﻣﺗﻧﺎﻗض ھﺳﺗﻧد، اﻣﺎ ھﯾز ﻣﯾ‌ﮕوﯾد، ﺗﺎ ﺧودﺗﺎن اﻣﺗﺣﺎن ﻧﮑﻧﯾد، ھرﮔز ﻧﺧواھﯾد داﻧﺳت.

درﻣﺎن ﺟﺎﻣﻊ ﺑﯽ ﺧواﺑﯽ

در ﺣﺎﻟﯽ ﮐه ﻗرص و داروھﺎی زﯾﺎدی وﺟود دارﻧد ﮐه ﺑه ﺷﻣﺎ ﻗول ﺧواب ﺷﺑﺎﻧه ﺧوﺑﯽ را ﻣﯾدھﻧد، ھﯾﭻ ﻗرص ﻣﻌﺟزهﮔری وﺟود ﻧدارد ﮐه ﻋﻼﺋم ﺑﯽﺧواﺑﯽ ﺷﻣﺎ را ﮐﺎﻣﻼ از ﺑﯾن ﺑﺑرد.
ﺑﺎ اﯾن وﺟود، با اﻣﺗﺣﺎن ﮐردن ﺗﮑﻧﯾﮏھﺎی ﻣﺧﺗﻠف و داﺷﺗن ذھﻧﯽ روﺷن و ﺑﺎز، ﻣﯾﺗواﻧﯾد روش‌ھﺎ و درﻣﺎن‌ھﺎﯾﯽ را ﭘﯾدا ﮐﻧﯾد ﮐه ﺑرای ﻧﯾﺎزھﺎی ﻣﻧﺣﺻر ﺑه ﻓرد ﺷﻣﺎ ﺑﮭﺗرﯾن ﻧﺗﯾﺟه را داﺷﺗه ﺑﺎﺷﻧد.
دﮐﺗر ھﯾز ﻣﻌﺗﻘد اﺳت اﮐت راه ﻗﺎﺑل اﺟراﯾﯽ اﺳت ﮐه ﺧواب و ﮐﯾﻔﯾت زﻧدﮔﯾﺗﺎن را ﺑﮭﺑود ﻣﯾﺑﺧﺷد. ﺑﺳﯾﺎری از ﻣﺗﺧﺻﺻﺎن دﯾﮕر ھم ﻣواﻓق اﯾن ﻣوﺿوع ھﺳﺗﻧد و ﺑر روی درﻣﺎن ﺷﻧﺎﺧﺗﯽ رﻓﺗﺎری ھم ﺑه ﻋﻧوان راھﯽ ﮐل ﻧﮕر ﺗﻣرﮐز ﻣﯾﮑﻧﻧد ﺗﺎ ﻋﻼﺋم ﺑﯽﺧواﺑﯽ و اﻓﮑﺎر ﻣﻧﻔﯽ در ﻣورد ﺧواب را ﮐﺎھش دھﻧد.