ممکن است راجع به مدیتیشن متد مایندفولنس شنیده باشید که توانایی حضور کامل در لحظه اکنون است. این توانایی می‌تواند مزیت‌های بسیاری داشته باشد از کاهش استرس گرفته تا افزایش میزان تمرکز. همچنین داشتن این مهارت می‌تواند باعث شادی بیشتر شما در زندگی فردی و اجتماعی شود. بر اساس تحقیقاتی که راجع به مدیتیشن متد مایندفولنس انجام شده است این روش می‌تواند تاثیرات بسزایی بر روان و جسم شما بگذارد. اما مایندفولنس دقیقا چیست؟ و شما چطور می‌توانید به این مهارت دست یابید و از فایده‌های آن بهره‌مند شوید؟
تمرین مدیتیشن مایندفولنس یکی از راه‌های حقیقی حضور در لحظه اکنون و آگاهی واقعی در زندگی روزمره شما می‌باشد. در این مقاله قصد داریم شما را با تعریف مایندفولنس و چیزهایی که برای رسیدن به این مهارت احتیاج دارید آشنا سازیم تا بتوانید با استفاده از این متد زندگی شادتر، آگاه‌تر و همراه با آرامش بیشتری برای خود و دیگران رقم بزنید.
مایندفولنس چیست؟
در ابتدا بهتر است با معنای مایندفولنس آشنا شویم و سپس به ارتباطی که مایندفولنس با انجام تمرین مدیتیشن دارد می‌پردازیم. مایندفولنس کیفیتی از حضور در لحظه اکنون است و اینکه بتوانیم کاملاً با آگاهی کارهایمان را انجام دهیم. این مسئله به این معنا است که از هرگونه حواس پرتی و یا قضاوتی به دور باشیم و از افکار و احساساتمان آگاهی کامل داشته باشیم بدون اینکه در آنها غرق شویم. ما این آگاهی لحظه به لحظه را از طریق مدیتیشن تمرین می‌کنیم که به ما اجازه میدهد مهارت مایندفولنس بودن را به خوبی به دست بیاوریم و بتوانیم این مهارت را در همه جنبه‌های زندگی روزمره‌مان اعمال کنیم. برای اینکه یاد بگیریم که ذهنمان در لحظه اکنون حاضر باشد باید ابتدا بدانیم که چگونه از نظر ذهنی واقعاً در لحظه زندگی کنیم.
این مهارت حتی در لحظه نفس کشیدن ما هم، بودن در لحظه حاضر را می‌طلبد و در عین حال باید حواسمان باشد که افکار و احساساتمان را نیز نظاره‌گر باشیم. به دست آوردن این مهارت به ما کمک می‌کند که در هنگام رویارویی با چالش‌ها و شرایط سخت بهتر بتوانیم تمرکز کنیم و تصمیمات بهتری بگیریم. به این فکر کنید که چند بار در طول روز ذهن شما در لحظه اکنون و حالت مایندفولنس قرار دارد؟ هر چقدر که در روز ذهن شما درگیر افکار منفی و حواس پرتی‌ها نباشد، یعنی تمرکز بیشتری در حال حاضر در زندگی خود دارید.
تفاوت بین مدیتیشن متد مایندفولنس و بقیه روش‌های مدیتیشن :
اکثر مردم در ارتباط با مفهوم مدیتیشن دچار سردرگمی می‌شوند. نکته مهم اینجاست که مایندفولنس یک حالت گذرای ذهنی نیست که بعد از پایان تمرین تمام شود. مایندفولنس یک روش زندگی است که در آن ما باید به خاطر داشته باشیم که چیزی که مهم است همین لحظه و همین جاست که به ما این توانایی را میدهد که بتوانیم در هر شرایط و در هر موقعیتی آگاه باشیم و اطرافمان را به خوبی بسنجیم. مایندفولنس قرار نیست همه استرس‌های شما و همه سختی‌های زندگی شما را از بین ببرد بلکه با آگاه بودن در لحظه اکنون می‌توانید به هنگام رویارویی با مشکلات زندگی احساسات منفی و افکار ناخوشایند را از افکاری که به شما کمک می‌کند تصمیمات سازنده بگیرید جدا کنید و اینگونه تصمیمات بسیار بهتری برای حل این مشکلات بگیرید. این مهارت به شما شانس یک زندگی آرام‌تر به همراه رفتاری منطقی‌تر که همراه با یک آرامش درونی است را میدهد. البته تمرین متد مایندفولنس به این معنی نیست که شما هرگز عصبانی یا غمگین نخواهید شد اما به شما این امکان را میدهد که بر اساس عصبانیت و غم و غصه خود به شرایط پاسخ ندهید بلکه بتوانید به سرعت آرام شوید و سپس پاسخ مناسب را نسبت به شرایط موجود پیدا کنید. مدیتیشن اساس و پایه‌ای است که شما بر اساس آن مایندفولنس بودن را یاد می‌گیرید. در ابتدا ما مدیتیشن می‌کنیم که با حضور در لحظه اکنون آشنا شویم که البته در تمرینات اول مدیتیشن مدت زمان کمتری از روزمان را به آن اختصاص می‌دهیم اما به مرور زمان و با تمرینات به هم پیوسته می‌توانیم در تمام طول روز و هر لحظه و هرجا آگاه باشیم.
مدیتیشن متد مایندفولنس پایه و اساس رسیدن به این سطح از آگاهی است. در ابتدا ما تمرین می‌کنیم که بتوانیم با حس حضور در لحظه اکنون برای زمان کوتاهی آشنا شویم. به مرور زمان و با تمرینات منظم خواهیم توانست به درجه‌ای از مایندفولنس برسیم که در تمام لحظات روز آگاه باشیم و از لحظه لحظه زندگی لذت ببریم.
فواید مدیتیشن متد مایندفولنس :
آنهایی که در زندگی‌شان تلاش می‌کنند مهارت مایندفولنس بودن را به دست آورند سطح بالاتری از خوشحالی، صبر، پذیرش و همدلی با دیگران را به دست می‌آورند. همچنین به مرور زمان استرس، خشم و ناراحتی کمتری را تجربه می‌کنند. تحقیقات بسیاری نشان میدهد که کسانی که به مدت بیش از ۸ هفته این روش مدیتیشن را انجام دادند، میزان خوشحالی بیشتری را در زندگی فردی و اجتماعی خود تجربه می‌کنند. این مدیتیشن متد مایندفولنس باعث کاهش خشم و استرس میشود. به درمان افسردگی هم کمک می‌کند و همچنین روابط اجتماعی و حس نوع دوستی افراد را تقویت می‌کند. همکاری و نوع دوستی یکی از رفتارهای ضروری در زندگی اجتماعی به شمار می‌رود و بنظر می‌رسد متد مایندفولنس و حاضر بودن در لحظه اکنون این حس را تقویت کرده و علاوه بر آن باعث تقویت قوای شناختی میشود.
مطالعات انجام شده بر روی افراد مختلف نشان میدهد کسانی که مدیتیشن متد مایندفولنس را انجام می‌دهند بیشتر تمایل دارند به هم نوع خود کمک کنند و در خیریه‌ها کمک مالی بیشتری انجام می‌دهند که این موضوع تاثیر بسیار مثبتی بر جامعه انسانی می‌گذارد. نکته دیگر این جاست که مایندفولنس فقط بر افراد تحصیل کرده جامعه که از آگاهی بالاتری برخوردار هستند تاثیر نمی‌گذارد بلکه افرادی که تحصیلات پایین‌تری دارند هم بعد از انجام تمرینات مایندفولنس احساس نوع دوستی بیشتری داشته‌اند و کمک مالی بیشتری به دیگر انسان‌ها کرده‌اند که این نتیجه نشان میدهد که اصل و ذات آدمی فارغ از هر گونه مقام، تحصیلات یا سطح فکری حس همنوع دوستی و علاقه بی‌قید و شرط را دارا است و فقط نیاز به یک تلنگر کوچک دارد تا دوباره فعال شود. مایندفولنس به حکم آن تلنگر عمل می‌کند و باعث میشود با آگاهی بخواهید به دیگران کمک کنید بدون اینکه با قضاوت نفع خود را در نظر بگیرید.
مدیتیشن مایندفولنس چگونه عمل می‌کند؟
مدیتیشن دیدگاه ما را به زندگی تغییر میدهد و البته به مرور زمان می‌تواند حتی شکل فیزیکی مغزمان را هم تغییر دهد. مطالعات عمومی تصویر برداری مغز نشان داده است که بعد از ۸ هفته انجام مدیتیشن به صورت پیوسته شکل فیزیکی مغز تغییر می‌کند و قسمتی از مغز که مربوط به افکار و احساسات مثبت می‌باشد بزرگتر میشود.
در ابتدا مدیتیشن به ما اجازه میدهد که امواج با فرکانس بالا جای خود را با امواج فرکانس پایین عوض کند. امواج با فرکانس بالا مربوط به افکار مثبت و احساسات مثبت می‌باشد که باعث میشود که ما استرس کمتری در زندگی تجربه کنیم و همچنین قسمتی از مغز که مربوط به تمرکز و تصمیمات است به مرور زمان گسترده‌تر میشود. البته این همه این تغییرات نیست. مدیتیشن متد مایندفولنس باعث ایجاد روندی میشود که به آن نوروپلاستیسیتی می‌گوییم.
تحقیقات نشان دادند که قسمت خاکستری مغز که مربوط به تصمیمات، برنامه ریزی‌ها و حل مسئله است و همچنین آن قسمتی که مربوط به یادگیری و حافظه می‌باشد هر دو در طی تمرینات مدیتیشن گسترده‌تر میشود و همچنین آن قسمتی از مغز که مربوط به استرس، ترس و احساسات ناخوشایند هست به مرور کاهش می‌یابد.
تمرینات مدیتیشن متد مایندفولنس :
انجام تمرینات مایندفولنس قدم آغازین برای رسیدن به آگاهی واقعی است و راه بسیارخوبی برای رسیدن به شادی، انرژی مثبت و در نهایت خوشبختی است. اگر به تازگی شروع به انجام تمرینات مدیتیشن کرده‌اید و می‌خواهید از متد مایندفولنس استفاده کنید بهتر است از مدیتیشن‌هایی که حاوی صدای راهنما هستند کمک بگیرید تا بتوانید از راهنمایی قدم به قدم یک معلم با تجربه در زمینه مایندفولنس بهره‌مند شوید.
تکنیک‌های مایندفولنس بی‌شماری وجود دارد که هر کدام ریشه در فرهنگ متفاوتی دارند و تمرکز هر تکنیک روی قسمت خاصی از مهارت آگاهی ذهنی و جسمی می‌باشد اما اکثر این تکنیک‌ها یک ویژگی مشترک دارند: هدف نهایی تقویت دو عنصر مهم یعنی آرامش و شفافیت ذهن است که خود این‌ها موجب افزایش تمرکز و آگاهی حقیقی میشود.
7 تکنیک مدیتیشن مایندفولنس برای افزایش آگاهی :
1_ توجه متمرکز از تکنیک‌های مدیتیشن متد مایندفولنس :
این تکنیک تقریبا متداول‌ترین نوع مدیتیشن است. در این روش ما از تنفس به عنوان یک لنگر یا یادآور استفاده می‌کنیم تا بتوانیم در لحظه اکنون باقی بمانیم و آگاه باشیم. روی نفس‌هایتان به خصوص بالا و پایین رفتن قفسه سینه متمرکز شوید و هر وقت حواستان پرت شد دوباره توجه‌تان را به نفس‌هایتان برگردانید.
2_ اسکن بدن از تکنیک‌های مدیتیشن متد مایندفولنس :
این روش از مدیتیشن به عنوان یک راه ارتباطی به جسم استفاده می‌کند به این صورت است که شما به طور فرضی از سر تا پای خود را اسکن می‌کنید و از هر ناراحتی یا درد جسمانی در هر قسمت بدنتان آگاه می‌شوید. در برخی مواقع این دردهای جسمانی می‌توانند ناشی از استرس و ناراحتی‌های عصبی باشند.
3_ تهی از تکنیک‌های مدیتیشن متد مایندفولنس :
این یک تکنیک مایندفولنس است که مربوط به افکار یا احساسات خاصی است که باعث میشود حواس شما از تمرین‌تان پرت شود و نتوانید در لحظه اکنون حاضر باشید. تکنیک تهی به شما یاد میدهد فضای ذهن خود را از این افکار و احساسات مخرب خالی کنید تا بتوانید فضای مناسب جهت تمرکز وآگاهی در ذهنتان ایجاد کنید.
4_ عشق و مهربانی از تکنیک‌های مدیتیشن متد مایندفولنس :
بجای تمرکز بر تنفس، این تکنیک به تمرکز بر تصویر افراد دیگر در ذهن شما می‌پردازد. این افراد می‌توانند کسانی باشند که شما می‌شناسید یا افرادی که نمی‌شناسید. کسانی که دوستشان دارید و همچنین کسانی که دوستشان ندارید. اول برای خودمان آرزوی سلامتی و شادی می‌کنیم و انرژی مثبت‌مان را به سمت خود هدایت می‌کنیم. سپس هر چیز مثبت و خوبی را که برای خودمان آرزومندیم برای دیگران نیز انرژی مثبتش را می‌فرستیم که اینکار باعث میشود استرس‌ها و فشار روحی‌مان کاهش یابد.
5_ تصویر سازی ذهنی از تکنیک‌های مدیتیشن متد مایندفولنس :
در این تکنیک مایندفولنس، یک تصویر ذهنی از یک شی خاص یا فرد خاص می‌سازیم که موجب میشود تمرکزمان در یک نقطه جمع شود و در لحظه اکنون حاضر باشیم. هدف در این جا این است که بتوانیم به وسیله تصویرسازی راحت‌تر تمرکز کنیم و به خودمان فشار نیاوریم زیرا خود این مسئله هم باعث حواس پرتی میشود.
6_ آگاهی درحال استراحت از تکنیک‌های مدیتیشن متد مایندفولنس :
برخلاف تکنیک تصویرسازی یا تنفس، در این تکنیک مایندفولنس به ذهنمان اجازه می‌دهیم استراحت کند و فقط از افکار و احساساتی که در ذهن در حال گذر هستند آگاه باشیم و درک کنیم که این افکار می‌آیند و می‌روند و نیاز نیست روی آنها بیش از حد تمرکز کنیم فقط کافی است در لحظه اکنون باشیم.
7_ انعکاس از تکنیک های مدیتیشن متد مایندفولنس :
برای انجام این تکنیک می‌توانید مثلا از خودتان بپرسید: "برای چه چیزی بیشتر از همه دردنیا سپاسگذار هستید؟" (توجه داشته باشید که وقتی به صورت دوم شخص از خودتان سوال می‌پرسید " تو " ذهن شما به صورت اتوماتیک می‌خواهد از پاسخ منطقی جلوگیری کند و با احساسی که همان لحظه در او به وجود می‌آید پاسخ دهد که این هم به نوعی حضور در لحظه اکنون است.) در این جا نسبت به احساس‌تان آگاه باشید نه افکارتان.
تمرینات آگاهی بخش بعد از انجام مدیتیشن مایندفولنس :
شما هر کدام از تکنیک‌های بالا را برای انجام مدیتیشن مایندفولنس انتخاب کنید این را بدانید که تجربه مدیتیشن مایندفولنس اولین قدم برای رسیدن به آگاهی و حضور در لحظه اکنون است. بعد از اینکه تمرین‌تان تمام شد همینطور که درگیر روزمره‌گی‌های همیشگی می‌شوید کم کم ذهنتان یاد می‌گیرد که بجای تمرکز بر افکار بیهوده بر لحظه حاضر تمرکز کند و درگیر احساسات منفی نشود و به مرور زمان مهارت کافی پیدا می‌کنید تا همان لحظه تصمیمات درست و به دور از قضاوت‌های نا به جا بگیرید. بنابراین مهم است که به یاد داشته باشید که هنگام مدیتیشن مایندفولنس چه احساسی از حضور در لحظه اکنون داشتید و سعی کنید آن حس خوب را در بقیه ساعات روزتان و حین انجام کارهای روزمره در خودتان ایجاد کنید تا کم کم به آگاهی کامل در همه لحظاتتان برسید.
نگاهی پایانی به مدیتیشن متد مایندفولنس :
مدیتیشن مایندفولنس یک سفر زیبا به جسم و ذهنتان است که مقصد نهایی آن رسیدن به بالاترین درجه آگاهی است که همان حضور در لحظه اکنون است اما چیزی که مسیر این سفر را زیبا می‌کند پیچیدگی‌های روح و جسم انسان است که باعث میشود هر کس سفر درونی متفاوتی را تجربه کند و به درجه خاصی از آگاهی برسد ولی در آخر همه ما همنوع هستیم و آگاهی فردی‌مان تبدیل به خرد جمعی خواهد شد. امیدوارم شما نیز از این سفر به مقصد آگاهی و مایندفولنس نهایت لذت را ببرید.
مطالبی که ممکن است به آن علاقه داشته باشید