کاهش اضطراب، کلید کنترل خشم در نوجوانان

رابطه اضطراب و خشم

برای اینکه از رابطه بین اضطراب و خشم سر در بیارید؛ اول به این سوال جواب بدید: چه وقت هایی احساس می کنید هر لحظه ممکنه کنترل خودتون رو از دست بدید؟ اینجور وقت ها تو زندگیتون چه اتفاقاتی داره میفته؟؟!
ما معمولا تو این موقع ها آمادگی عصبانی شدن رو داریم. وقتی احساس مریضی می کنیم؛ وقتی با آدم هایی کار می کنیم که نمی تونیم با اونها کنار بیایم؛ وقتی خسته ایم؛ وقتی خیلی کار داریم ولی وقت کافی نداریم. می دونید همه این ها چه شباهتی به هم دارند؟؟ همشون وقت هایی هست که کنترل اضطراب برامون سخته. حالا به موقعیت هایی که ممکنه عصبانی بشید برگردیم و ببینیم تو کدوم موقعیت ها زیر فشار هستید و مدیریت اضطراب و استرس تون رو از دست می دید. شباهت این دو موقعیت رو می بینید. این همون رابطه بین اضطراب و خشم در نوجوانان هست. در ضمن شاید ندونید که اضطراب و استرس با هم فرق دارند و بد نیست که از تفاوت اضطراب و استرس باخبر بشید.

راه های کاهش اضطراب برای کنترل خشم در نوجوانان:

برای شروع می تونید حواستون را به این نکته جمع کنید که وقت هایی که خیلی مضطرب هستید، بیشتر احتمال داره کنترل خشم و عصبانیت تون رو از دست بدید. پس به عنوان یک راه حل، سعی کنید از آدم هایی که با اونها نمی سازید، دوری کنید یا مثلا سعی کنید با معلم هایتان کمتر مشکل پیدا کنید، چون در غیر اینصورت عصبانیت و خشم، مشکلتون رو بزرگتر میکنه.
راه حل دیگه اینه که کار هایی رو تمرین کنید که اضطراب شما رو کمتر می کنه. برای مثال چهار نمونه از کار هایی که اضطراب شما رو کمتر می کنه رو روی کاغذ بنویسید.
اگر نتونستید ۴ راه حل برای کاهش اضطراب و استرس خودتون بنویسید، اشکالی نداره. یادگیری راه های کاهش اضطراب، به مرور توانایی کنترل خشم رو در شما افزایش میده.

برای مطالعه بیشتر مقاله راه های افزایش هوش هیجانی رو بهتون پیشنهاد می کنیم.

برنامه ریزی

شاید بشه گفت برنامه ریزی از مهم ترین راه های کاهش اضطراب و استرس در نوجوانان هست. گاهی به این دلیل مضطرب می شیم که برنامه ای برای آرامش و کنترل خشم خودمون نداریم و تکنیک های کنترل خشم رو به درستی نمیشناسیم. فرض کنید چهارشنبه صبح امتحان ریاضی دارید و به دوستتون هم قول دادید سه شنبه عصر کمکش کنید. موقعیت دشواری هست. شما در معرض یکی از این دو خطر هستید:

1. نتونید خوب درس بخوانید و امتحان ریاضی رو خراب کنید.

2. نتونید به قولی که به دوستتون دادید عمل کنید و ناراحتش کنید.

خیلی خوبه که همیشه حداقل برای هفته بعدمون برنامه ریزی کنیم؛ تا اگه اتفاقی افتاد که پیش بینی نمی کردیم، برنامه هامون رو تغییر بدیم. این برنامه ریزی باعث میشه که هدفمند و متمرکز به کارها رسید و همین موضوع باعث کاهش اضطراب و استرس در نوجوانان میشه. اگر به قولتون به دوستتون عمل کنید، ممکنه علاوه بر اینکه دچار اضطراب میشید، از دوستتون هم بابت اینکه تو چنین شرایطی از شما کمک خواسته خشمگین بشید. در چنین شرایطی، گفتگو کردن یکی از بهترین روش های کاهش خشمه و باعث کاهش اضطراب هم میشه. همونطور که می بینید، نه تنها اضطارب خشم آدم رو افزایش میده، بلکه گاهی خشم ما باعث اضطرابمون میشه. چون خشم همیشه نشونه ای از ناکامیه. وقتی دنبال علل اضطراب نوجوانان میگردیم، باید همزمان دنبال علل خشم نوجوانان هم باشیم. خصوصا خشم هایی که ابراز نمیشن و مخفی میمونن، باعث میشن یه مشکل تا مدت ها بی سر و صدا به کار خودش ادامه بده، همه چیز رو خراب کنه و اضطراب بیشتری ایجاد کنه. 

صحبت کردن با یک دوست

برای کاهش استرس امتحان چیکار میشه کرد؟

یکی از راه های کاهش اضطراب و استرس در نوجوانان همنشینی و صحبت کردن با دوست یا یک مشاور هست که تا حد زیادی می تونه تاثیر گذار باشه. این راهکار می تونه باعث تقویت مهارت های ارتباطی نوجوانان هم بشه. فقط حواستون باشه، وقتی مشکل اینه که برای کاری وقت کافی ندارید، لازم نیست ۲ ساعت با دوستتون تلفنی حرف بزنید. این کار مشکل رو بد تر می کنه و باعث از دست دادن زمان میشه. همین مسئله هم یک مانع برای کنترل اضطراب و استرس در نوجوانان هست.

گفتگو کردن با مشاور هم همیشه گزینه ی خوبیه. مشاورها علاوه بر این که روش های کنترل خشم و اضطراب نوجوانان رو به خوبی میشناسن، میتونن کمک کنن تا ریشه ی مشکلی باعث خشم و اضطرابتون میشه رو پیدا کنید و برای حل کردنش راهکاریابی کنید. بسیاری از والدین که نگران رفتار با نوجوان پرخاشگر هستن، نمیدونن که اضطراب های فرزندشون چقدر در خشم اون موثره و در واقع فرزندشون پرخاشگر نیست بلکه مشکلات و تعارض هایی در مسیر زندگی تحصیلی و خانوادگی پیدا کرده. این والدین هم با مراجعه به مشاور میتونن در راستای کنترل اضطراب و خشم فرزندشون قدم بردارن. 

نرمش کردن

یکی دیگه از روش های کنترل خشم در نوجوانان نرمش کردن هست. این روش بهترین راه برای سوزوندن انرژی اضطرابی هست که درون شما پنهان شده و با از بین رفتن این انرژی مخرب، کنترل خشم می تونه براتون کاره ساده ای باشه. بعد از ۲۰ دقیقه، بدنتون تاثیر ورزش کردن رو احساس می کنه. این زمان هدر نمی ره. چون بعد از اون با انرژی بیشتری دوباره به کاراتون می رسید.

گوش دادن به موسیقی

با شرکت در دوره غیرحضوری برنامه ریزی دکتر علی میرصادقی

با تسلط چند برابر به مرتب کردن برنامه هاتون ادامه بدین. 

شنیدن موسیقی رو میشه به عنوان رایج ترین راه حل کاهش اضطراب در نوجوانان در نظر گرفت. موسیقی فکر رو به جاهای دیگه ای می بره و کمک می کنه که ناراحتی رو فراموش کرد. البته بعد از اینکه این مسئله باعث کاهش اضطراب شما شد، باید سراغ عامل اضطراب و استرس خودتون برید و اون مشکل رو حل کنید.

راستی، موقع عصبانیت حواستون باشه که بسیاری از توقات، کسانی که ما از دستشون خشمگین هستیم در دسترسمون نیستن و نباید خشممون رو سر بقیه خالی کنیم. بعضی اوقات هم افراد مورد نظر در دسترسن، اما مهم اینه که خشم رو تبدیل به پرخاشگری نکنیم. خشم یک احساس درونی منفیه که تمام انسانها تجربه اش میکنن اما پرخاشگری، به معنی اینه که اقدامات خشنی به خاطر خشممون انجام بدیم. در بیشر شرایط، با استفاده از تکنیک های کنترل خشم، میتونیم مراقب باشیم که خشممون به پرخاشگری تبدیل نشه و بتونیم اون رو در یه گفتگو بیان کنیم. خب، مشخصه که گوش دادن به موسیقی، بسیار از اوقات کمک میکنه کمی خشممون تخلیه بشه. حتما خودتون تجربه اش رو دارید. 

انجام دادن کار های هنری

کارهای هنری لذت بخش و جالب اند و کمک می کنند که بتونید از اضطراب رها بشید. حتی اگر نقاشیتون خوب نیست، کارِتون رو با خط خطی کردن روی کاغذ شروع کنید. یادتون باشه این کار ها رو می کنیم که با کنترل اضطراب و استرس غیر مفیدمون، حالمون خوب بشه.

استراحت کردن

گاهی همه روز رو خسته و کوفته در حالی که خمیازه می کشیم به این طرف و آن طرف می رویم و بعد تعجب می کنیم که چرا مضطربیم. در این مواقع تکنیک خواب اینه موری که یکی از تاثیرگذار ترین راه های کنترل اضطراب هست، می تونه کمکتون بکنه.

آرام سازی

واقعا نباید از تاثیر بی نظیر مدیتیشن تو کنترل خشم در نوجوانان غافل شد. 10 دقیقه آرام سازی یا همون مدیتیشن درست به اندازه ۲ ساعت چرت زدن شما رو آروم میکنه و اراده شما رو تو مدیریت و کنترل خشم افزایش میده.

ساز زدن و نواختن

وقت هایی که حسابی دل شوره دارید، سعی کنید انرژی درونتون رو به دست هاتون بفرستید و مثلا گیتار بزنید. یا وقتی ناراحت هستید ملودی های آرام بنوازید. بعد از انجام این کار، مطمئنم با کنترل اضطراب خودتون، احساس بهتری خواهید داشت. پس اگر هیچ سازی نمی زنید، زود تر دست به کار بشید.

کتاب خواندن

متاسفانه عده کمی از دانش آموزان کتاب های غیر درسی می خونند. در صورتی که گم شدن در داستان ها واقعا لذت بخشه. توصیه می کنم خواندن کتاب های جالب رو شروع کنید.

انجام دادن کاری که دوستش دارید

یکی دیگه از راه های کاهش اضطراب و استرس در نوجوانان اینه که به خودشون اجازه بدن کاری رو بکنند که خیلی دوستش دارند. باید بدونند که لیاقت این جایزه رو دارند تا بتونند با روحیه بهتری به باقی کاراشون برسند.

خیال پردازی

چشم هاتون رو ببندید و تصور کنید جایی هستید که خیلی دوستش دارید. شاید مکان مورد علاقه تون کنار دریا باشه. شاید هم خونه یکی از دوستان خوبتون رو توی ذهنتون مجسم کنید. شاید مثل سفر واقعی نباشه، ولی خیلی راحت تر و ارزون تر هست. حتی می تونید مکان مورد علاقه تون رو نقاشی کنید. همونطور که گفتیم، نقاشی کردن یک راه حل مناسب برای مدیریت اضطراب و استرس شماست.

داشتن یک حیوان خانگی

شواهد زیادی وجود داره که آدم هایی که یک حیوان خونگی دارند از نظر بدنی و احساسی سالم تر از کسانی هستند که حیوان خونگی ندارند. چرا که بودن با بعضی از حیوانات ضربان قلب و فشار خون رو کند تر می کنه و توانایی کنترل اضطراب رو افزایش میده و همین مسئله به مرور باعث کنترل خشم در نوجوانان میشه.

حرکت کردن در زمان

فکرتون رو به آینده ببرید. وقتی از چیزی خیلی ناراحت و عصبانی هستید از خودتون بپرسید این مسئله ۵ سال بعد هم عذابم میده. اگر اینطور نیست مطمئن باشید در آینده به خاطره ای کوچک تبدیل خواهد شد.

ایست دادن!

با بهترین دبیرستان دخترانه تهران آشنا شوید. 

روش متوقف کردن فکر یا ایست دادن به اون از مفید ترین راه های کنترل خشم در نوجوانان هست. قبل از توضیح این روش، لازمه به نشانه های بدنتون موقع شروع عصبانیت فکر کنید. همه آدم ها نشونه ای دارند که قبل از عصبانیت تو بدنشون به وجود میاد. مثلا تمام بدنشون داغ می شه، عرق می کنند، فک شون قفل می شه و دندون هاشون رو محکم به هم فشار می دهند، تمام بدنشون شروع به لرزیدن می کنه، احساس می کنند ماهیچه هاشون سفت شده و .... تو بدن شما چه اتفاقاتی می افته؟ می تونید اونا رو روی کاغذ بنویسید.

قبل از هر توضیح بیشتری، یک سوال از شما می پرسم: می تونید بگید چرا مهمه که نشانه های بدنمون رو بشناسیم؟
این قضیه مهمه. چون اجازه میده قبل از اینکه واکنش نشان دهید، چند ثانیه فکر کنید. کار هایی که بدون فکر انجام می دهیم معمولا نتایج خوبی ندارند. ممکنه بگید: « فرض کنیم که توانستم تشخیص بدهم وقتی دارم عصبانی می شوم، بدنم چه حالت هایی دارد؛ خب که چی؟! این موضوع چطور به کاهش اضطراب من کمک می کند؟ من که باز هم عصبانی می شوم.»
اینجاست که روش ایست دادن به کمکتون میاد. وقتی احساس می کنید دارید عصبانی می شید با توجه به نشانه های بدنتون، می تونید با فکر کردن به کلمه «ایست» عصبانیت تون را متوقف کنید. این تکنیک می تونه وسط جلسه امتحان تو کنترل ذهن و تمرکز کمکمون کنه و واقعا به تمرین زیادی نیاز داره تا بشه ازش به عنوان راه حل کاهش اضطراب استفاده کرد. به شرطی که یادمون بمونه در موقعیت مناسب، علل خشم رو هم پیدا کنیم و به صورت جدی حلشون کنیم. 

بیشتر بخوانید: راه های افزایش و تقویت حافظه

پرت کردن حواس

در این تکنیک فقط باید به چیزی به جز اون چیزی که عصبانیتون کرده فکر کنید. می دونید مشکل چیه؟ وقتی عصبانی هستید تنها چیزی که می تونید به اون فکر کنید، آدم یا موقعیتی است که شما رو اذیت کرده. درست مثل وقت هایی که گرسنه اید و فقط و فقط به پیتزا فکر می کنید. بنابراین باید قبل از اینکه عصبانی بشید، تصمیم بگیرید به چه چیز هایی فکر کنید. مثلا یکی از شاد ترین و با مزه ترین خاطراتی که یادتون میاد؛ مثل وقتی که بهترین جشن تولدتون بود؛ وقتی مدرسه ها رو به خاطر برف و یخبندان تعطیل کردند؛ وقتی حرف خنده داری می زدید و دوستتون طوری خندید که شیر از دماغش بیرون زد. وقتی از تصویرِ خاطره ای استفاده می کنید، خنده تون می گیره و باعث کاهش اضطراب و استرس شما میشه. امکان نداره وقتی به اون صحنه فکر می کنید عصبانی بشید.

خرید کتاب درس نخون از دکتر علی میرصادقی روانشناس 

چند دقیقه فکر کنید و ببینید صحنه ای که حواستون رو پرت می کنه چیه و در چند روز آینده روزی چند بار تصور کردن این صحنه رو تمرین کنید. بنابراین روش ما اینه که وقتی دارید عصبانی می شید، چیز هایی رو که تو ذهنتون می گذره با این صحنه عوض کنید. به جای اینکه به رفتار های اشتباه پدر و مادرتون فکر کنید، روی صحنه خودتون تمرکز کنید تا برای عصبانیت تون چه اتفاقی افتاده؟ نرفته؟ نه؟
ممکن نیست بتونید به صحنه شخصیتون فکر کنید و هنوز عصبانی باشید، چون عصبانیت از فکر های دستوری ساخته میشه. اما فکر های شاد و بامزه در برابر ناراحتی شدید از شما محافظت می کنه. این کار براتون زمان می خره تا کمی آرام بشید و توصیه می کنم با حذف کردن فکر های منفی از ذهنتون، برای تغییر عادت های بد خودتون دست به کار بشید.

با این راه های کاهش اضطراب و استرس،  تا حد زیادی کنترل خشم نوجوانان براشون آسون میشه و رفتار هاشون رو مدیریت میکنن. اگه راه حل دیگه ای هم به ذهنتون می رسه و نتیجه داده، خوشحال می شیم که با ما در میون بذارید. در ضمن این مقاله رو برای هر کسی که اضطراب شدیدی داره و تو کنترل خشم و عصبانیتش ضعیفه، بفرستید تا بتونه رفتارش رو کنترل کنه. هر سوالی هم که از این مقاله داشتید، میتونید تو بخش نظرات بپرسید تا مشاورای ما بتونن شما رو راهنمایی کنن. یادتون نره این مطلب رو برای دوستانتون و همچنین والدینی که میپرسن:«چگونه با خشم نوجوان برخورد کنیم» ارسال کنید.

همچنین می تونید برای رزرو و ثبت نام جلسات مشاوره تحصیلی بارسا
( مشاوره تحصیلی تلفنی و حضوری ) با شماره 22677917-021 تماس بگیرید.