درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)

(ACT) رویکرد درمانی نوین است که به افراد کمک می‌کند تا با احساسات و افکار خود به‌طور مؤثرتری کنار بیایند. این رویکرد بر اساس پذیرش، جداسازی از افکار و تمرین‌های mindfulness استوار است که به افراد کمک می‌کند تا از مقاومت در برابر احساسات منفی خود دست بردارند و آنها را به‌عنوان تجربه‌های طبیعی و گذرا بپذیرند. این مقاله به بررسی چگونگی کمک ACT به افراد در مواجهه با احساسات خود، کاهش رنج‌های روانی و ایجاد انعطاف‌پذیری روان‌شناختی می‌پردازد.

احساسات منفی مانند اضطراب، افسردگی، خشم، و ترس بخشی طبیعی از تجربیات انسانی هستند. بسیاری از افراد به‌طور ناخودآگاه تلاش می‌کنند تا از این احساسات اجتناب کنند یا آنها را سرکوب نمایند. اما این اجتناب می‌تواند منجر به مشکلات بیشتر و افزایش رنج‌های روانی شود. درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) به افراد کمک می‌کند تا با احساسات خود به‌طور سالم و مؤثری روبه‌رو شوند و از آنها برای ایجاد زندگی معنادار استفاده کنند. در این رویکرد، هدف اصلی افزایش انعطاف‌پذیری روان‌شناختی است تا فرد بتواند در مواجهه با احساسات منفی، تصمیمات و رفتارهایی مبتنی بر ارزش‌ها و اهداف شخصی خود اتخاذ کند.

بررسی اصول ACT در کنار آمدن با احساسات:

1.پذیرش (Acceptance):

یکی از اساسی‌ترین مفاهیم در ACT پذیرش است. این مفهوم به این معناست که به جای تلاش برای تغییر یا سرکوب احساسات منفی، افراد باید این احساسات را بپذیرند و به‌عنوان بخش‌های طبیعی و گذرا از تجربیات خود در نظر بگیرند. پذیرش به این معنا نیست که فرد از احساسات منفی راضی باشد، بلکه هدف این است که به این احساسات به‌عنوان تجربیاتی که می‌توانند به رشد و یادگیری کمک کنند نگاه کند. با پذیرش احساسات، فرد می‌تواند از چرخه‌های منفی که ناشی از اجتناب از این احساسات هستند، خارج شود.

2.جداسازی از افکار (Cognitive Defusion):

در ACT، به افراد آموزش داده می‌شود که از افکار خود فاصله بگیرند و آنها را به‌عنوان واقعیت‌های ثابت و غیرقابل تغییر نبینند. در واقع، هدف این است که افراد یاد بگیرند که افکارشان تنها افکار هستند و نه حقیقت‌های قطعی. این تکنیک به فرد کمک می‌کند تا از تاثیرات منفی افکار منفی خود بکاهد و اجازه ندهد که این افکار بر رفتار و احساسات او تأثیر بگذارند.

3.حضور در لحظه (Mindfulness):

تمرین‌های mindfulness به افراد کمک می‌کند که در لحظه حاضر زندگی کنند و از نگرانی‌ها و افکار منفی مربوط به گذشته یا آینده فاصله بگیرند. با تمرکز بر لحظه حال، فرد قادر می‌شود که به‌جای واکنش‌های خودکار و منفی به احساسات، به‌طور آگاهانه و سازگارانه با آن‌ها روبه‌رو شود. این رویکرد به کاهش اضطراب و استرس کمک کرده و به فرد این امکان را می‌دهد که با احساسات خود به‌طور غیرقضاوتی مواجه شود.

4.تعهد به ارزش‌ها (Values-based Action):

یکی از اهداف ACT این است که فرد بتواند بر اساس ارزش‌های شخصی خود تصمیم بگیرد و اقداماتی انجام دهد که برای او معنا و هدف داشته باشد. حتی زمانی که با احساسات منفی روبه‌رو است، فرد می‌تواند به تعهدات خود نسبت به ارزش‌هایش ادامه دهد. این عمل به فرد کمک می‌کند که احساسات منفی را به‌عنوان موانعی موقتی در مسیر اهداف خود ببیند و نه به‌عنوان تهدیدهایی که او را از حرکت باز می‌دارند.

چگونگی کمک ACT به افراد در کنار آمدن با احساسات خود:

1.کاهش اجتناب از احساسات:

اجتناب از احساسات منفی معمولاً باعث افزایش رنج و تداوم مشکلات روان‌شناختی می‌شود. ACT به افراد کمک می‌کند تا از این اجتناب بکاهند و با احساسات خود به‌طور سالم و پذیرا روبه‌رو شوند. این پذیرش باعث کاهش فشار روانی و استرس می‌شود و فرد را قادر می‌سازد که از این احساسات به‌عنوان ابزارهایی برای یادگیری و رشد استفاده کند.

2.افزایش انعطاف‌پذیری روان‌شناختی:

انعطاف‌پذیری روان‌شناختی به معنای توانایی فرد در مواجهه با احساسات و شرایط دشوار است. در ACT، افراد یاد می‌گیرند که به‌جای واکنش‌های منفی و اجتناب از احساسات، به‌طور فعال و سازگارانه با آنها روبه‌رو شوند. این انعطاف‌پذیری به افراد کمک می‌کند که در شرایط مختلف زندگی بهتر عمل کنند و به اهداف خود نزدیک‌تر شوند.

3.کاهش شدت افکار منفی:

با استفاده از تکنیک‌های جداسازی از افکار، افراد می‌توانند شدت تاثیر افکار منفی بر احساسات و رفتارهای خود را کاهش دهند. این کاهش شدت افکار منفی به افراد این امکان را می‌دهد که از الگوهای فکری ناسازگارانه خارج شوند و به‌جای درگیری با افکار منفی، بر اقداماتی که با ارزش‌هایشان هم‌راستا است، تمرکز کنند.

اگه این موضوع برات جالبه، حتما کتاب مربی‌گری مبتنی بر پذیرش و تعهد رو هم ببین.

4.افزایش انگیزه برای اقدام:

ACT به افراد کمک می‌کند تا به‌جای اینکه درگیر افکار منفی و احساسات ناخوشایند شوند، به اقداماتی معنادار که با ارزش‌هایشان هم‌راستا است، بپردازند. این اقدام‌ها باعث می‌شود که فرد احساس هدفمندی و رضایت بیشتری از زندگی خود پیدا کند و از احساسات منفی به‌عنوان فرصتی برای پیشرفت استفاده کند.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) به‌طور مؤثری به افراد کمک می‌کند تا با احساسات خود بهتر کنار بیایند. با پذیرش احساسات منفی، جداسازی از افکار، تمرین‌های mindfulness و تعهد به ارزش‌ها، ACT به افراد ابزارهای لازم برای مقابله مؤثرتر با احساسات و بهبود کیفیت زندگی فراهم می‌آورد. این رویکرد به‌ویژه برای افرادی که با اضطراب، افسردگی یا استرس مواجه هستند، می‌تواند راهگشا باشد و به آنها کمک کند تا زندگی معنادارتر و رضایت‌بخش‌تری داشته باشند.