ذهن اغلب می‌تواند بدترین دشمن ما شود و ما را در حلقه‌های بی‌پایان نگرانی گرفتار کند.

نشخوار فکری تکرار افکار در ذهن ماست که منجر به تفکر بیش از حد، تجزیه و تحلیل آن افکار بدون یافتن راه حل میشود، مثل آنکه یک قسمت از آهنگ را بارها و بارها پخش می کنند.

این تکرار معمولا دلخراش است درست مثل نشخوار کردن فکرتان.

فرآیندهای روانشناختی، مانند نشخوار فکری و سرزنش خود، فقط نشانه‌های برخی «اختلالات روانی» نیستند، بلکه بخش مهمی در زنجیره عللی هستند که می‌توانند به سمت افسردگی و اضطراب سوق دهند. بیش از حد فکر کردن نه تنها توانایی ما را در تصمیم گیری مختل می کند، بلکه بر رفاه کلی نیز تأثیر می گذارد و باعث می شود احساس خستگی کنیم. خوشبختانه، دانش زیادی برای کسانی که به دنبال رهایی از این چرخ و فلک ذهنی هستند در دسترس است.

افکار شما فقط ایده هستند. آنها لزوما درست یا دقیق نیستند.

چرا انقدر فکر میکنیم؟

انسان ها در زندگی مدرن همواره مورد تهدید قرار میگیرند. مغز برای مقابله با این تهدیدها و حفظ امنیت آماده است.

تهدیدات ممکن است بر اساس تجربیات گذشته، ترس و نگرانی در مورد آینده باشد، یا حتی ممکن است فرد بگوید:چه می شد اگر. . .

معمولا این افکار نتایج منفی به دنبال خواهند داشت.

این افکار احساسات زیادی (به ویژه غم، نگرانی یا عصبانیت) ایجاد می کنند،  ما می توانیم به راحتی روی آن افکار گیر کرده و به آنها ادامه دهیم. 

با این حال، از آنجا که آنها در مورد چیزهایی هستند که یا قبلاً اتفاق افتاده اند یا ممکن است در آینده اتفاق بیفتند (اما اکنون اتفاق  نیافتاده)، ما نمی توانیم مشکل را حل کنیم، بنابراین به همان افکار ادامه می دهیم.

چه کسانی بیش از حد فکر می کند؟

احتمالا افرادی که قبلا چالش هایی طاقت فرسا داشته یا آسیب های روحی را تجربه کرده اند    بیشتر از افرادی که ناملایمات نداشته اند، نشخوار فکری را تجربه می کنند. 

 افرادی که مستعد اضطراب یا بدخلقی هستند و یا افرادی که حساس هستند نیز بیشتر احتمال  دارد که نشخوار فکری کنند و بیش از حد فکر کنند یعنی در زمان استرس، احساسات قوی تر و طولانی تر میشوند این بدان معناست که میتوان بیشتر از حد معمول روی افکار گیر کرد.

یک مغز پر استرس و خسته احتمال بیشتری دارد که بیش از حد فکر کند و دچار نشخوار فکری شود که منجر به استرس بیشتر و ایجاد چرخه ای معیوب می شود که می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.

به طور کلی وراثت، فرزندپروری، تحصیلات، شرایط اجتماعی و ارزش‌های فرهنگی، دیدگاه‌های فرد را در مورد زندگی و نحوه تفکر او شکل داده است. (از جمله تمایل به نشخوار فکری)

احساسات و هیجان ها از مهمترین منابع اطلاعاتی هستند.

اما سوال اصلی این است که این افکار چگونه ظاهر میشوند، به عنوان مثال والدینی که فرزندشان به تازگی وارد دانشگاه شده است، به علت اینکه نگران فرزند خود هستند ممکن است شب‌ها بیدار باشند (که نشخوار فکری و تفکر بیش از حد معمول است).

اما فکر کردن درباره اینکه چگونه به برخی از احتمالات پاسخ ‌دهید ممکن است مفید باشد(مانند آنها به پول نیاز دارند، ممکن است تنها باشند یا دلتنگ باشند) اما افراط اندیشی نه تنها باعث عملکرد بهتر شما نخواهد شد بلکه باعث نتیجه عکس خواهد داشت.

راهکارهایی  برای کاهش نشخوار فکری:

 1.تغییر  

تا جایی که می توانید افکار خود را از جنبه های مختلف به چالش بکشید و تغییر دهید. به عنوان مثال، این احتمال وجود ندارد که جوان شما پولش را تمام کند و غذا نداشته باشد و گرسنگی بکشد و . .

این همان نتیجه تفکر بیش از حد مغز شما است که منجر به نتایج فاجعه‌بار می‌شود. پس برای حل این مشکل می‌توانید با فرزندتان در مورد چگونگی تأمین مالی گفتگو کنید و او را تشویق کنید که خودش هم به درآمد برسد.

2.پذیرش

پذیرش احساسات و هیجان ها و یافتن راهی برای تنظیم آن‌ها مفید خواهد بود، به این صورت که به افکار و هیجانات فضا و اجازه حضور بدهیم.

همچنین پذیرفتن اینکه زندگی ناگزیر، مستلزم اتفاقاتی است که ما کنترلی بر آن نداریم ولی باید بدانیم آنچه روی آن کنترل داریم واکنش ها و رفتارهایمان است.

برای درک بهتر مباحث این مقاله، مطالعه کتاب مربی‌گری مبتنی بر پذیرش و تعهد به‌عنوان منبعی تکمیلی توصیه می‌شود.

3.رها کردن 

بنابراین، بخش آخر، رها کردن نیاز به دانستن اینکه اوضاع دقیقاً چگونه پیش خواهد رفت، و ایمان به توانایی خود و گاهی اوقات حمایت های دیگران برای مقابله است.

احساسات خود را تصدیق کنید 

وقتی افکار تکرار می شوند، استفاده از استراتژی های متمرکز بر احساسات و تمرکز بر مشکل مفید است.

تمرکز بر احساسات به این معناست که بفهمیم در مورد هر موضوع چه احساسی داریم و به آن احساسات رسیدگی کنیم. به عنوان مثال، ممکن است نسبت به اتفاقی که افتاده احساس پشیمانی، عصبانیت یا غمگینی کنیم یا در مورد چیزی که ممکن است رخ دهد نگران باشیم. تصدیق این احساسات، به معنای استفاده از تکنیک های مراقبت از خود، دسترسی به حمایت اجتماعی برای صحبت و تنطیم هیجانات خواهد بود.

برای مشکل پیش آمده برنامه ریزی کنید

بخش بعدی بر روی مشکل متمرکز است و برنامه‌ریزی برای رویارویی با احتمالات آینده که افکارتان مطرح می‌کنند. اما برنامه ریزی برای همه احتمالات دشوار است.

بهتر است در مرحله اول برای یکی از احتمالات برنامه ریزی کنید و بپذیرید که ممکن است اتفاق هایی رخ دهد که فکرش را نکرده اید.

سعی کنید منتقد درونی خود را ساکت کنید

تمرکز بر گذشته و سرکوب کردن خود برای نشخوار فکری ممکن است تفکر منفی را تقویت کند و ناراحتی شما را افزایش دهد.ممکن است نتوانید آنچه در گذشته تان اتفاق افتاده را تغییر دهید، اما می توانید از این لحظه به بعد تجربیات جدیدی خلق کنید.

شما با منابعی که در دست داشتید آنچه را که می توانستید انجام دادید.شفقت به خود و بخشش تا حد زیادی به شما کمک می کند.

احتمالات را در نظر بگیرید

فکر کردن به چیزهایی که برای شما مهم هستند ممکن است به شما کمک کند از نشخوار فکری دردناک دور شوید.به جای تمرکز بر چیزهایی که نمی خواهید، سعی کنید آنچه را که در زندگی خود می خواهید مشخص کنید. وقتی خود را در حال نشخوار فکری می بینید، به آرامی توجه خود را به تصویری ارزشمند از زندگی خود معطوف کنید.

تغییر جهت ممکن است کمک کند

وقتی متوجه شدید که دنده عقب می‌زنید، سعی کنید دنده‌ها را عوض کنید و به جلو حرکت کنید. حتی ممکن است آن را در حالت خنثی قرار دهید.

 ثابت کردن خود در اینجا و اکنون به شما امکان می دهد افکار منفی خود را تغییر دهید. بنابراین، حتی اگر در ابتدا به طور طبیعی اتفاق نیفتد، سعی کنید هر زمانی که به گذشته فکر می کنید، به زمان حال بازگردید.

سطح استرس خود را تنطیم کنید

  مهم است که با استراحت وتغذیه خوب، ورزش کردن، انجام کارهایی که از آنها لذت می برید، دیدن افرادی که به آنها اهمیت می دهید و کارهایی که روح و روان شما را تقویت می کند، سطح استرس خود را تنظیم کنید.

اگر متوجه شدید که فکر کردن بیش از حد بر زندگی شما تأثیر می گذارد و سطح اضطراب شما در حال افزایش است یا خلق و خوی شما کاهش می یابد (خواب، اشتها و لذت شما از زندگی و افراد تحت تأثیر منفی قرار می گیرد)، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با کسی صحبت کنید.

اگر بتوانیم نشخوار فکری و سرزنش خود را خاموش کنیم  می‌توانیم حداقل بخشی از افسردگی و اضطراب را کم کنیم.