4نقطه ضعف استفاده از کمال‌گرایی برای اجتناب از طرد شدن

چگونه مغز ADHD کاملاً ناقص خود را بپذیریم؟

نکات کلیدی

• بسیاری از افراد مبتلا به ADHD به انتقاد، طرد شدن یا احساس شکست حساس هستند.
• برخی از افراد مبتلا به ADHD از کمال‌گرایی به‌عنوان راهبردی برای دوری از درد طرد شدن استفاده می‌کنند.
• کمال‌گرایی چهار نقطه ضعف کلیدی دارد: غیرقابل دسترس بودن، سوگیری منفی، غیرواقعی بودن و فقدان گشودگی.
• برای مقابله با کمال‌گرایی، به پرورش خودمهربانی بپردازید و زمانی که کارها «به اندازه کافی خوب» هستند، آن‌ها را رها کنید.

به‌عنوان کسی که از کمال‌گرایی در حال بهبودی است، چالش‌های منحصربه‌فردی را که کمال‌گرایی برای افراد مبتلا به ADHD ایجاد می‌کند، درک کرده‌ام. درحالی‌که تلاش برای برتری هدفی شرافتمندانه و متداول است، ما که ADHD داریم اغلب خود را در کشمکشی طاقت‌فرسا با کمال‌گرایی می‌بینیم.

چرا به کمال‌گرایی گرایش داریم؟

یکی از دلایلی که ممکن است به دام کمال‌گرایی بیفتیم، ایده‌آل‌سازی اجتماعی از افراد «عادی» و نوروتیپیک است. در مقابل، مغز ADHD معمولاً در نقاط قوت و چالش‌ها افت‌وخیزهایی را تجربه می‌کند. این تناقض می‌تواند منجر به بازخوردهای منفی چشمگیری شود که تحمل آن‌ها دشوار است.
علاوه بر این، ما اغلب تصور روشنی از انتظارات دیگران داریم، اما واقعیت این است که چالش‌های عملکرد اجرایی ممکن است دستیابی به این ایده‌آل‌ها را تقریباً غیرممکن کند. از طرفی، بسیاری از افراد مبتلا به ADHD اختلال حساسیت به طرد (Rejection Sensitivity Dysphoria) را تجربه می‌کنند که باعث می‌شود انتقاد به‌ویژه دردناک باشد. درنتیجه، ممکن است خود را به کمال برسانیم تا از قضاوت جلوگیری کنیم و حس ارزشمندی خود را حفظ کنیم (موتی-دریسکول، 2024).

نقاط ضعف کمال‌گرایی

بااین‌حال، پیگیری کمال‌گرایی مجموعه‌ای از معایب خاص خود را دارد:

1. توهم کمال: همان‌طور که برنه براون (2010) اشاره می‌کند، کمال هدفی غیرقابل دستیابی است. زمانی که به ناچار از این استانداردهای بلندپروازانه کوتاه می‌آییم، ممکن است دچار ناامیدی و احساس شکست شویم.
2. اجتناب از فعالیت‌های لذت‌بخش: کمال‌گرایی می‌تواند مانع از آن شود که به طور کامل در سرگرمی‌ها یا علایقی که ممکن است از آن‌ها لذت ببریم، مشارکت کنیم. ما اغلب فعالیت‌هایی را کنار می‌گذاریم اگر فوراً در آن‌ها خوب نباشیم و به این ترتیب فرصت لذت و تحقق را از دست می‌دهیم.
3. تمرکز بر نقص‌ها به جای نقاط قوت: در تلاش برای «اصلاح» خود، ممکن است انرژی زیادی را صرف ضعف‌های خود کنیم و نقاط قوت منحصربه‌فردمان را نادیده بگیریم. برای مثال، ساعت‌های بی‌شماری را صرف تلاش برای تبدیل شدن به «زن کامل» در زمینه‌هایی مانند آشپزی، نظافت و والدگری کرده‌ام، فقط برای اینکه بفهمم دستاورد واقعی و حماسی من این است که بچه‌هایم را بخندانم – چیزی که نیازی به کمال ندارد!
4. اهمیت اصالت: سری سولدن و میشل فرانک (2016)، نویسندگان کتاب راهنمایی رادیکال برای زنان مبتلا به ADHD، تأکید می‌کنند که اصالت برای سلامت روان ما حیاتی است. زمانی که دائماً در تلاش برای برآورده کردن انتظارات خارجی هستیم، احتمالاً احساس پوچی می‌کنیم. مغز ما برای تولید دوپامین کافی به اصالت نیاز دارد و تلاش برای تطابق با یک الگو فقط اراده ما را تحلیل می‌برد و منجر به ناامیدی می‌شود.

راهکارهایی برای مقابله با کمال‌گرایی

پس چگونه می‌توانیم از تله کمال‌گرایی رها شویم؟

• خود واقعی‌تان را بپذیرید: ابتدا بپذیرید که کمی بی‌نظمی اشکالی ندارد. به یاد داشته باشید، من هرگز خانه دیگران را قضاوت نمی‌کنم – پس چرا باید خودم را با استانداردهای غیرممکن قضاوت کنم؟
• تجربه‌های جدید را امتحان کنید: کارهایی را انجام دهید که ممکن است در آن‌ها مهارت نداشته باشید و ناراحتی ناشی از یادگیری را بپذیرید. برای مثال، اخیراً رقصیدن و اسکیت‌بازی را شروع کرده‌ام تا از فرایند یادگیری لذت ببرم، نه فقط از نتیجه.
• ذهنیت «به اندازه کافی خوب» را بپذیرید: سعی کنید کارها را به‌طور رضایت‌بخشی انجام دهید و سپس اجازه دهید آن‌ها را رها کنید. این تمرین شما را از بار کمال‌گرایی رها می‌کند.
• برای وظایف کمال‌گرایانه زمان‌بندی کنید و تمرین رها کردن را انجام دهید: اگر درگیر تمایلات کمال‌گرایانه هستید، یک تایمر پومودورو برای مدت کوتاهی تنظیم کنید و متعهد شوید که پس از اتمام زمان از کار دست بکشید. من این کار را برای نوشتن خود انجام داده‌ام و تغییر بزرگی ایجاد کرده است!
• به خودمهربانی بپردازید: به یاد داشته باشید که بازگشت به افکار کمال‌گرایانه بخشی از مسیر است. حتی زمانی که برای کمتر کمال‌گرا بودن تلاش می‌کنیم، باید با خود مهربان باشیم و بپذیریم که پیشرفت همیشه خطی نخواهد بود. برخی روزها، منتقد درونی ما بیش از حد انتقادی خواهد بود.

در نهایت، هرچند غلبه بر کمال‌گرایی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، باید به یاد داشته باشیم که همه ما در حال پیشرفت هستیم. پذیرش نقص‌های خود به ما این امکان را می‌دهد که زندگی اصیل‌تری داشته باشیم و شادی و رضایت بیشتری را تجربه کنیم. بنابراین، دفعه بعد که وسوسه شدید به سوی کمال‌گرایی بروید، سعی کنید مکث کنید و به خود یادآوری کنید که اشکالی ندارد ناقص باشید، درست مثل همه افراد دیگر.