طرحواره معیارهای سرسختانه

آیا همیشه در حال تلاش هستی؛ اما آرامش و آسایش نداری؟
آیا همه‌ چیز در زندگی داری؛ اما از آنها لذت نمی‌بری؟
آیا فکر می‌ کنی که هر کاری را باید طبق قوانین خاص خودت و در حد عالی و بی‌ نقص انجام بدهی؟
آیا خیلی زیاد اهل رقابت با دیگران و چشم و هم‌ چشمی هستی و لحظه‌ای آرام نمی‌گیری؟
آیا همیشه پس از انجام کارها این جمله آزارت می‌دهد: « خوب انجام شد؛ اما می‌ توانست بهتر باشد »؟
آیا شریک عاطفی‌ات دقیقاً مثل خودت فردی دقیق، جزئی‌ نگر، کنترلگر و وسواسی است؟
آیا شریک عاطفی شما، عشق و محبت خودش به شما را مشروط به موفقیت شما می‌کند؟
آیا شریک عاطفی شما، معیارهای سختگیرانه و بلند پروازانۀ شما را پذیرفته است؟
تحت ‌فشار بودن، هیجانی است که این افراد تجربه می‌ کنند و تمامی هم ندارد. چون می‌ خواهند بی نقص باشند، درنتیجه تلاش زیادی می‌ کنند. اساس و زیربنای همۀ کارهایی که این افراد انجام می‌ دهند، اضطراب شدیدی است که بر اثر شکست در کارها احساس می‌کنند. شکست از نظر این افراد یعنی به‌جای صد درصد معیارها، رسیدن به 95 درصد آنها.
یکی دیگر از احساسات شایع این افراد، عیب‌ جویی افراطی از خود و دیگران است. آنها احساس می‌ کنند که زمان به‌سرعت می‌گذرد و کارهایشان بسیار زیاد است؛ اما وقت کافی برای انجام آن ندارند و این شرایط باعث افسردگی ‌شان می‌ شود. معیارهای سختگیرانه فقط برای افراد گرفتار در این تله مشکل‌ ساز نیست، بلکه برای کسانی که با این افراد زندگی می‌ کنند هم پیامد هایی به دنبال دارد.
یکی دیگر از احساساتشان تحریک‌ پذیری است. وقتی نمی‌ توانند کارشان را خوب و با سرعت انجام دهند، عصبانی می‌ شوند. همچنین، دنبال رقابت هستند. اغلب این افراد در گروه تیپ A طبقه‌ بندی می‌ شوند. به علت داشتن این طرح‌ واره زیر فشار کمبود وقت هستند و اغلب متخاصم و رقابت ‌جو نشان داده می‌ شوند.

کسانی که در این تله گرفتارند، اعتیاد شدیدی به کار دارند و برای رسیدن به معیارهای خود در حوزه‌ای خاص، بی‌ وقفه کار می‌کنند. این حوزه‌ها ممکن است تحصیل، کار در خانه، عملکرد ورزشی، سلامتی، اخلاق، فعالیت‌های هنری و پیروی از قوانین باشد. این افراد چون دنبال بی‌ نقص‌گرایی هستند، به جزئیات بیش از حد معمول توجه می‌کنند و نتیجۀ عمل خود را کمتر از حد طبیعی برآورد می‌ کنند. حتی در حوزه‌های زندگی مثل مسائل مذهبی و فرهنگی قواعد انعطاف‌ ناپذیری دارند. اغلب تفکر « همه یا هیچ » دارند و اعتقادشان بر این است که یا دقیقاً به همۀ معیارهایشان می‌رسند یا کاملاً شکست می‌ خورند.
آنها کمتر از موفقیتشان لذت می‌برند، چون به‌ شدت کار و برنامه‌ریزی می‌ کنند. دیدگاهشان این است که بلند پروازانه حرکت نمی‌ کنند و معیارهای خود را طبیعی می‌ دانند. کاری را که باید انجام دهند، کاری است که از آنها انتظار می‌رود. سه تلۀ استاندارد سختگیرانۀ رایج عبارت‌اند از:

دائمی ( وسواسی )، موفقیت‌ محور و جایگاه‌ محور.
یک فرد ممکن است در آنِ واحد درگیر بیشتر از یکی از اینها یا درگیر هر سه تله باشد.

دائمی (وسواسی)

در این تله، شخص می‌ خواهد همه‌ چیز را به بهترین و بی‌ نقص‌ترین شکل نگه دارد. این افراد به جزئیات اهمیت می‌ دهند و از اینکه اشتباه کوچکی انجام دهند می‌ ترسند. اگر کارها بی‌  نقص و مرتب انجام نشود، احساس سرخوردگی و ناراحتی می‌ کنند.

موفقیت‌محور

به این تله، «اعتیاد به کار» می‌گویند. اشخاص متعلق به این تله، در شبانه‌روز بیش از 12 ساعت کار می‌کنند. هفت روز هفته را مشغول کارند و ارزش بسیار زیادی برای رسیدن به مراتب بالای موفقیت قائل هستند. حاضرند نیازهای دیگرشان را فدای این موفقیت خود کنند؛ چون باید بهترین باشند.

جایگاه‌ محور

این افراد برای کسب شهرت، مقام، ثروت یا زیبایی تلاش افراطی می‌کنند تا بتوانند به خود دروغینشان برسند. این کار به نوعی حملۀ متقابل یا تلافی حس نقص نسبت به خود یا طردشدن از جمع است. اگر دچار این تله باشید، هر کاری کنید نمی‌توانید از کارتان لذت ببرید یا احساس خوبی ندارید. اگر به معیارهای بالایی که برای خود تعیین کرده‌اید نرسید، خودتان را تنبیه می‌کنید یا احساس شرم و ناراحتی همۀ وجودتان را می‌گیرد. برای کسب قدرت، مقام، پول و جایگاه اجتماعی تلاش فراوانی می‌کنید و به هر جایگاهی برسید، آن را کافی نمی‌دانید و هیچ‌وقت احساس خوبی به خودتان ندارید.

ریشه‌ یابی طرحواره سختگیرانه / عیب‌جویی افراطی

1. احساسات والدین به فرزندشان این‌طور بوده است که باید معیارهای سطح بالایی را به‌دست ‌آورند.
2. پدر، مادر یا هر دو، الگویی از معیارهای سطح بالا و نامتوازن برای فرزندانشان بوده‌اند.
3. معیارهای بلندپروازانه و سختگیرانه‌شان را طوری تعیین کرده‌اند که راهی برای جبران احساس نقص، طردشدن از جمع، محرومیت یا شکستشان باشد.
4. وقتی به معیارهای بلندپروازانه دست پیدا نمی‌کردند، والدینشان از آنها انتقاد یا آنها را شرمنده می‌کردند.
رشد یافتن در شرایطی که اختصاص حس خوب شما، منوط به شرایطی باشد، رایج‌ترین ریشۀ این تله است. والدین احساس محبت، تأیید یا توجه خود را وقتی به فرزندانشان می‌دادند که موفق و بی‌نقص باشند. این شرایط باعث ایجاد این تله می‌ شود.

نشانه‌های طرحواره معیارهای سختگیرانه

1. سلامتی شما به خاطر استرس روزانه مثل فشار کاری مختل شده است.
2. تعادل بین کار و تفریح در زندگی شما از بین رفته و تحت فشار هستید و کار، زندگی شما را تحت‌الشعاع قرار داده است.
3. زندگی شما در موفقیت، جایگاه، منزلت و مادیات خلاصه شده است. خود واقعی‌تان را گم کرده‌اید و نمی‌دانید چه چیزی شما را راضی و خوشحال می‌کند.
4. بیشتر وقت شما صرف برنامه‌ریزی می‌شود تا زندگی خود را طبق چارچوب منظمی نگه دارید. بیشتر زمان شما صرف سروسامان‌دادن به امور، نظافت و اصلاح امور می‌شود. درنتیجه، زمانی برای خلاقیت و ایده‌پردازی ندارید.
5. مدام درگیر رسیدن به معیارهای عالی خود هستید. روشی را که اتخاذ کرده‌اید، رابطۀ شما با دیگران را دچار اختلال کرده است.
6. به دیگران هم استرس و احساس بی‌کفایتی وارد می‌کنید؛ چون آنها نمی‌توانند مطابق خواسته‌ها و معیارهای شما باشند.
7. به‌ندرت از موفقیتتان لذت می‌برید؛ چون مرتب در حال تلاش و تکاپو و به دنبال کار بعدی هستید که باید برنامه‌ریزی کنید و انجام دهید.
8. معیارهای شما آن‌چنان سخت و دست‌ نیافتنی است که هر کاری در نظر شما نوعی اجبار است و لذتی از انجام آن نمی ‌برید.
9. کارهای نصف و نیمه زیادی دارید؛ چون معیارهای شما کارهای زیادی را برای شما تراشیده و احساس سردرگمی می‌کنید و سعی می‌کنید از آنها دوری کنید.
10. ازآنجاکه اغلب افراد و شرایط اطراف شما با معیارهایتان مطابقت ندارد، عصبانی هستید و احساس سرخوردگی می‌کنید.

مشکل اساسی این تله، این است که شما ارتباطتان را با خود واقعی‌تان قطع کرده‌اید. بیشتر روی نظم و منزلت خود تمرکز کرده‌اید و همین موضوع باعث شده است نیازهای اساسی جسمی، اجتماعی و احساسی خود را فراموش کنید. مسائلی مانند عشق، خانواده، دوستی، خلاقیت و تفریح که باعث می‌شود زندگی ارزش پیدا کند، در بین تلاش‌های شما برای رسیدن به کمال، ارزش و اهمیت خود را از دست می‌دهد.
معیارهای پرتوقعانه هزینۀ زیادی برایتان دارد؛ فرصت‌هایی را از دست می‌دهید که ممکن است برای شما لذت‌بخش باشد. چیزی که دریافت می‌کنید، اندکی موفقیت است. ممکن است در هر زمینه‌ای که تصمیم می‌گیرید، بهترین باشید؛ اما لذت آن را نمی‌برید. وقتی در رابطه‌ای قرار می‌گیرید، پرتوقع و منتقد هستید؛ چون توقع دارید دیگران، مخصوصاً نزدیکانتان طبق معیارهای شما باشند؛ بنابراین، ناخواسته آنها را به این دلیل که نمی‌توانند مطابق معیارهایتان باشند، کوچک می‌شمارید. البته از نظر شما این پرتوقعانه نیست و فکر می‌کنید توقعات معمولی و منصفانه‌ای دارید.
اگر مجرد باشید، معمولاً به دوستانتان توجه لازم و کافی نمی‌کنید و اگر متأهل باشید، خانواده‌تان را نادیده می‌گیرید. معمولاً وقت ندارید و سرتان اغلب اوقات شلوغ است؛ یا خانه را تمیز می‌کنید یا به دنبال مقام و منزلت و درجه هستید. در همین اثنا، لحظه‌های خوب زندگی را از دست می‌دهید و در زندگی احساس پوچی می‌کنید. اگر زمانی را هم در کنار کسانی که دوستشان دارید می‌گذرانید، آن زمان را با استرس از دست می‌دهید.

این معیارهای پرتوقعانه و سرسختانه را به نسل‌های مختلف انتقال می‌دهید. این الگوها از والدینتان به شما منتقل شده و شما هم آن را به فرزندانتان منتقل می‌کنید. زمانی که با فرزندتان هستید، اگر دچار استرس باشید، آن را به او انتقال می‌دهید. اگر گرفتار این تله هستید، ممکن است پروژۀ بزرگی را به عهده بگیرید؛ اما آن‌قدر درمانده شوید که توانایی شروع آن را هم نداشته باشید.
آنهایی که کارها را با تأخیر انجام می‌دهند، اغلب درگیر این تله هستند. دوست دارید کارتان در سطح بالا باشد و هرچقدر خودتان را بیشتر وقف چنین پروژه‌هایی کنید، احتمال رهاکردن آن بیشتر می‌شود. ممکن است به جایی برسید و از کارکردن دست بکشید و تحمل منطبق ‌شدن با آن معیارها را ندارید. به همین دلیل، به‌ ندرت احساس رضایت و خرسندی می‌کنید. خوب است چشمتان را باز کنید و ببینید که این معیارها چقدر برایتان گران تمام می‌شود. آیا واقعا زندگی ارزش این مدل زندگی‌کردن را دارد؟

چگونه می‌توان از طرحواره معیارهای سرسختانه رها شد؟

1. از معیارهای پرتوقعانه و سرسختانۀ خود که معقول نیست، فهرستی تهیه کنید.

البته این بستگی دارد که تلۀ شما از نوع دائمی، موفقیت‌محور یا جایگاه‌محور باشد. فهرست شما ممکن است شامل مرتب‌‍ بودن وسایل، راحتی، کار، پول، تمیز بودن، قهرمانی، زیبایی، مقام یا شهرت باشد. هر بخش از زندگی شما ممکن است باعث به‌وجودآمدن فشار و استرس باشد.

2. مزایای سعی و کوشش برای رسیدن به این معیارها را فهرست کنید.

حتماً وقتی به موفقیت‌هایی دست پیدا می‌کنید، مزایایی برایتان دارد. در ذات منظم‌بودن، موفقیت و کسب جاه و مقام، مزیت است و درعین‌حال، ممکن است بسیار جذاب هم باشد. فرهنگ ما برای افرادی با معیارهای پرتوقعانه، ارزش زیادی قائل است. شاید خیلی از آدم‌ها مزیت‌های فراوانی را از موفقیت‌ها کسب کرده باشند؛ اما راضی و خوشحال نباشند. چه مزیتی دارد داشتن خانه‌ای بسیار مرتب و تمیز که برایش به دردسر بیفتی و سختی بکشی و از هرکسی که در این راه مانعت بوده، نفرت پیدا کنی؟ چه فایده ای دارد که شغل عالی داشته باشی؛ اما زمانی برای تفریح و لذت‌بردن از زندگی نداشته باشی؟ وسایل رفاهی را در اختیار داشته باشی؛ ولی آن‌قدر خسته باشی که رمقی برای لذت‌بردن از آنها برایت باقی نمانده باشد؟

3. معایب تلاش برای رسیدن به این معیارها را فهرست کنید.

این معایبِ همۀ نتایج منفی و کارهایی است که شما آنها را فدای مسیرتان می‌کنید؛ ازجمله سلامتی، خوشحالی، میل به آرامش و آسایش. همین‌طور که فهرستتان را تکمیل می‌کنید، کیفیت جنبۀ احساسی زندگی خود را نیز در نظر بگیرید و ببینید این معیارهای شما چه تأثیری بر روابط خانوادگی و دوستانۀ شما گذاشته است.
حالا باید میزان شدت معایب و مزایا را بسنجید و ببینید کدام‌ یک معقول‌تر است؟ آیا مزایای به‌دست‌ آمده به همۀ معایب ارزش دارد یا میزان شدت معایب بیشتر از مزایای به‌دست‌ آمده است؟

4. تصور کنید که زندگی شما بدون این فشارها چگونه خواهد شد؟

گاهی اوقات که تحت فشار هستید، متوجه این حس آشنا می‌شوید، کمی حوصله کنید و دست نگه‌دارید و تصور کنید که اگر مقداری از این فشارها را کمتر کنید، زندگی شما چگونه خواهد شد؟ درحالی‌که نشسته‌اید، چشمانتان را ببندید و بگذارید آن تصویر در ذهن شما شکل بگیرد. چه کار دیگری می‌توانید انجام دهید که اهمیت بیشتری در زندگی‌تان داشته باشد؟
این کار باعث می‌شود بفهمید که معایب زندگی‌تان مستقیماً به معیارهای سرسختانۀ شما مربوط است. اگر سطح توقعاتتان را کاهش دهید، می‌توانید خیلی از این معایب را از زندگی‌تان حذف کنید.

5. منشأ این طرحواره را پیدا کنید.

این سطح توقعات از کجا ناشی می‌شود؟ آیا والدینتان عشقشان را به‌صورت شرطی نثارتان کرده‌اند؟ آیا والدین شما الگویی برای توقعاتتان بوده‌اند؟ ممکن است این تله با تله‌های دیگری نظیر تلۀ نقص، محرومیت عاطفی یا طرد اجتماعی گره خورده باشد.

6. به این فکر کنید که اگر به میزان 25 درصد معیارهایتان را کاهش دهید، چه تأثیری بر زندگی‌ تان خواهد گذاشت؟

ابتدا باید طرز فکر «صفر و صد» خود را از بین ببرید. طرز فکر شما این است که یا چیزی بی‌نقص است یا اصلاً به درد نمی‌خورد؛ یعنی اگر عملکرد شما در حد 98 باشد، خوب است و در غیر این‌صورت از نظر شما عملکردتان صفر است. باید یاد بگیرید که می‌توان با 70 هم عملکرد خوب داشت، با عملکرد 80 هم می‌توانید به خودتان افتخار کنید. باید بدانید که بین بی‌نقص‌بودن و شکست، فاصله‌های دیگری هم وجود دارد.

7. زمان دقیقی را که برای باقی‌ماندن معیارهایتان اختصاص می‌دهید، مشخص کنید.

یکی از روش‌هایی که می‌توانید از آن استفاده کنید، مدیریت زمان است. جدول زمان‌بندی تهیه کنید و در آن مشخص کنید که برای هر کار به چقدر زمان نیاز دارید. نباید برای انجام آن کار، بیشتر از زمانی که در جدول درج کرده‌اید، به کارتان اختصاص دهید. وقتی زمانتان تمام شد، به هر درجه از موفقیت در کارتان رسیده بودید، به آن بسنده کنید.
حتماً ارزیابی کنید که آن زمان چه تأثیری بر کلیت زندگی شما دارد. سعی کنید بیشترین زمان را به جنبه‌هایی از زندگی خود اختصاص دهید که بیشترین اهمیت را برای شما دارد. منظورمان این است که متوجه کمال‌گرایی و بی‌نقص‌بودن شوید و وسواس به خرج ندهید که زمان زیادی را برای هر کارتان صرف کنید.

8. با نظرخواهی از کسانی که ظاهراً زندگی متعادل‌ تری دارند، سعی کنید معیارهای معمولی را دریابید.

اگر در اطرافتان کسانی هستند که زندگی متعادل‌تر و معیارهای سطح بالاتری دارند؛ اما می‌توانند زندگی را طوری مدیریت کنند که به لذت‌های زندگی، آرامش، با خانواده بودن، ورزش، مسافرت و خواب مناسب برسند، از آنها کمک بگیرید. سعی کنید ساختار زندگی سالم را ترسیم کنید. چون کسانی که در این تله قرار دارند، متوجه نامتعادلی نمی‌شوند، می‌خواهیم نظر دیگران را نیز دخالت دهند.

9. آهسته شروع به تغییر زمان‌ بندی و اصلاح رفتارتان کنید؛ طوری که بتوانید به نیازهای عمیق‌ ترتان هم برسید.

کم‌کم ساختار زندگی‌ تان را تغییر دهید تا جایی که اعتدال پیدا کند. از مدیریت زمان استفاده کنید و حجم کاری‌ تان را به‌ تدریج کاهش دهید تا بتوانید حال خوب زندگی را هم تجربه کنید.

سخن آخر

هدف اصلی برای کمک به افرادی که در این تله قرار دارند، این است که معیارهایشان تعادل پیدا کند. از یک سو فرد باید کار کمتری انجام دهد و از سوی دیگر، سعی نکند کارهایش بدون عیب و نقص باشد تا بتواند در زندگی، بین کار و لذت تعادل برقرار کند. درعین‌حال که کار انجام می‌دهد، بتواند تفریح هم کند و نگران نباشد که وقتش را هدر می‌دهد؛ اگر کارش عیب و نقصی داشت، زیاد به خودش سخت نگیرد و کارش را ارزشمند تلقی کند و از خودشان و دیگران کمتر انتقاد کند.