متن موردنظر

عادت های بد را چگونه ترک کنیم؟ | ۴ گام تا ترک عادت

دیشب که مسواک قبل خوابتان را می‌زدید، دقیقا وقتی مسواک را برداشتید چه کاری انجام دادید؟ آیا نیاز داشتید روی رفتار خود، کنترل داشته باشید تا این عمل را انجام دهید؟ آیا هر لحظه حواستان بود که مسواک را به جای دهان، درون چشمتان فرو نکنید؟ نقش عادت‌ها در زندگی ما به اندازه‌ای است که اگر این نقش را فراموش کنیم، نباید امیدی به سایر تلاش‌هایمان داشته باشیم. خوب که دقت کنیم متوجه خواهیم شد که در واقع زندگی ما حاصل‌ جمع عادت‌های ماست. اما وقتی از عادت حرف میزنیم عادت های بد را چگونه ترک کنیم؟ ما باید سعی کنیم ترک عادت بد کنیم تا زندگی خوبی در پیش داشته باشیم.

مطالعه این مقاله حدود 16 دقیقه زمان می‌برد. یک مورد رو دوست دارم همین اول مقاله به شما بگم. اگر که نمی‌خوای زمان بذاری به نظرم همین الان صفحه رو ببیندید چون تو که نمی‌تونی این زمان رو بذاری احتمالا هیچ موقع ترک عادت نمیکنی.

طبق روال عادی کاری یکشنبه‌ها که مراجعین جدید را پذیرا می‌شوم. امروز پذیرای یک مراجع جدید به نام شایان 27 ساله، وزنه بردار تیم ملی و با شکایت اصلی ریزه خواری هستم. حدود 2 سال تمام برای شرکت در مسابقات جهانی که در پیش داریم تلاش شبانه روزی کرده‌ام. برای قهرمانی هرکاری توانسته‌ام کرده‌ام و برای هدفم دارم می‌جنگم. علاوه بر تمارین حرفه‌ای خودم به شدت مشغول بدن سازی هستم تا در رده بندی وزنی که به زودی انجام خواهد شد دچار مشکل نشوم. ولی مشکل من اینجاست که هرشب ساعت 2 تا 3 از خواب بیدار می‌شوم و حتما باید یه خوراکی مثل بیسکویت، شکلات یا چیپس بخورم و پس از خوردن اون به شدت دچار عذاب وجدان می‌شوم و استرس وزنم رو می‌گیرم. همین الان یک کیلو اضافه وزن دارم و با توجه به زمان کمی که دارم به شدت استرس دارم که وزنم بالاتر نرود.

ویدئو مربوط به کارگاه زندگی موثر می‌باشد. برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید.

در شرح حال شایان مشکل ناخن جوی در کودکی نیز دیده می‌شود. با رد همه احتمالات قلبی از جمله کمبود برخی ویتامین‌ها می‌توان گفت مشکل شایان یک بیماری یا اختلال نیست مشکل وی داشتن عادت بد است. قبل از این که درد شایان به یک نتیجه کلی و دادن راهکار برای ترک عادت ریزه خواریش بهتر است این سوال را پاسخ دهیم: اصولا به عادت نیازمندیم یا خیر؟ چه عادت‌هایی مفید و چه عادت‌هایی مضرند؟ راه‌های ترک عادت چیست؟ برای پاسخ به این سوالها با ما همراه باشید.

عادت چیست؟

عادت در فرهنگ فارسی عمید به خوی یا کاری که انسان به آن خوی بگیرد و سر وقت انجام دهد، خوی تعبیر شده است. ابن سینا آن را تکرار زیاد یک عمل در زمان‌های نزدیک به هم که در درازا ادامه می‌یابد توصیف کرده است. از دید روانشناسان معاصر عادت به این شکل تعریف می‌شود (الگوی رفتاری تکرار شونده یا نوعی مسئله‌ی فیزیولوژیکی که خود را در قالب یک نظم به نمایش می‌گذارد و قدرت عملکرد را بالا می‌برد) اهمیت عادت‌ها را می‌توان از اثری که به موفقیت‌ها و شکست‌ها می‌گذارند توجه کرد.

اهمیت نقش عادت در موفقیت‌ها و شکست‌ها

سیگار کشیدن را در نظر بگیرید، ممکن است بعد از غذا شما یک سیگار بکشید و ضرری را که بر بدنتان وارد می‌آورد را حتی برای یک لحظه هم تصور نکنید. شاید به نظر یک سیگار در تمام عمرتان خیلی ضرر نداشته باشد، ولی اینکه طبق عادت هر روز بعد از غذا یک سیگار بکشید، درنهایت خواهید دید که تنها بعد از غذا نیست که سیگار می‌کشید، بلکه قبل از رفتن به سرکار، بعداز کار، زمان نهار، قبل از خواب و... نیز سیگار می‌کشید. ذات عادت این است که گسترش پیدا می‌کند. ذهن تمایل به ایجاد راه‌های عصبی دارد تا زندگی شما را اتوماتیک وار هدایت کند. اگر ذهن شما فکر کند چیزی باعث خوشایندیش است، شما را به آن سمت هدایت می‌کند. زمانی که عادت بدی این خوشایند را در انسان ایجاد کند، مغز آن‌قدر آن عادت بد را گسترش می‌دهد تا به همه جوانب زندگی فرد مسلط شود. ما باید بتوانیم ترک عادت بکنیم و در این امر اراده قوی داشته باشیم.

نحوه شکل گیری عادت در ما

برخی عادت‌های بنیادی وجود دارند که برای موفقیت در زندگی ضروری هستند اما مواردی نیز وجود دارند که اکتسابی هستند و از آن جمله می‌توان به زمین‌های سلامت و تندرستی، مالی، روابط، کار، مهارت‌های مدیریت زمان و هدفگذاری اشاره نمود. در واقع هسته‌ی تشکیل دهنده عادت‌های موفقیت آمیز، عادت ایجاد خود عادت است. همه‌ی ما مجموعه‌ای از عادت‌ها هستیم که بدون اطلاع‌مان هر روز با کمی تلاش شکل می‌گیرند. مثلا اگر هر روز حدود ساعت 3 بعد از ظهر شکلات بخوریم، این فعالیت به یک عادت تبدیل می‌شود.
به همان اندازه که از بین بردن عادت‌های بد دشوار است، ایجاد عادت ساده است. کافی است روزانه 5 تا 10 دقیقه از وقت‌تان را به عادت ایجاد عادت اختصاص دهید.

در این بخش به ده مورد از برترین عادات افراد موفق اشاره خواهیم کرد. هدف گذاری روزانه، مدیریت بهینه زمان، اندازه گیری و ارزیابی همه چیز، خرج کردن عاقلانه و منطقی، اول به خودپرداختن، ورزش روزانه، انتخاب‌های درست خوب خوابیدن، شکرگذاری روزانه، اقدام روزانه.

فرآیند ایجاد عادت جدید

عادت‌های خوب به سختی ایجاد می‌شوند اما عادت‌های بدی که سال‌ها با شما بوده‌اند خیلی سخت‌تر از بین می‌روند. هرچند که از بین بردن آن غیرممکن نیست. سوال این است که چگونه یک عادت در ذهن ایجاد می‌شود؟ عادت‌ها سیر صعودی دارند. در آغاز کوچک هستند سپس رشد می‌یابند. به گره‌های یک طناب دقت کنید یک قسمت از طناب می‌تواند از هزاران گره تشکیل یافته باشد. برای لحظاتی این گره‌ها را تصور کنید. آن قدر قوی هستند که بتوانند حتی در طوفان‌های بزرگ یک کشتی را کنار اسکله نگه دارند.
عادت‌ها نیز مانند این گره‌ها قوی هستند. گاهی آن قدر قوی هستند که از بین نمی‌روند و یا بعد از مدتی که آنها را از بین بردید برمی‌گردند. چرا از بین بردن عادت‌های بد تقریبا غیر ممکن و ایجاد عادت‌های خوب سخت است؟ دوباره به ضخامت همان گره فکر کنید. به زمانی فکر کنید که هیچ عادت بد یا خوبی ندارید. عادت شما اولین کاری می‌شود که انجام می‌دهید، گویی اولین گره شماست. کاری که برای اولین بار انجام می‌دهید، فضای زیادی از ذهنتان را اشغال می‌کند. برای مثال اولین باری که به باشگاه یا مدرسه می‌روید به هوشیاری ذهنتان نیاز دارید. ذهن باید هوشیار باشد زیرا به آن کار عادت ندارد. زمانی که فردی برای اولین بار سیگار می‌کشد در حالی که ذهنش از آن آگاهی ندارد، اولین ریشه‌های عادت در آن دوانده می‌شود. عادت محصول راه‌های عصبی است که به مرور زمان مانند گره‌ها، یکی پس از دیگری تشکیل می‌شود و نهایتا عادتی را تشکیل می‌دهند که تقریبا از بین بردنش را محال می‌کند و این تغییر ذهن‌ آگاهی دلیل سخت بودن ترک عادت‌ منفی است.

بیشتر بخوانید: توجه!! در این مقاله که زمان حدودی مطالعه آن 6 دقیقه است، پیشنهادها و راهکارهایی عملی را ارائه کرده‌ایم که می‌تواند به مدیریت ذهن و در نتیجه موفقیت بیشتر شما کمک شایانی کند.

آیا می‌توان عادت‌ های بد را از بین برد؟ چگونه می‌توان عادت‌ های بد را ترک کرد؟

درست است که عادت های بد مانند آن گره های طناب قوی هستند اما با هوشیاری و مداومت روزانه می‌توان ترک عادت کرد. انسان آنقدر مبتلا به عادت است که حتی اگر بتواند برای مدتی از عادت‌های بد دور بماند بازهم به سمت آن‌ها کشیده می‌شود و نمیتواند ترک عادت کند. از آن جایی که عادت‌ها در طول سال‌ها شکل گرفته‌اند، با هوشیاری و عملکرد مثبت به مدت 4 تا 6 ماه می‌توان یک مورد بد را از بین برد. به نظر زمان زیادی است. اما اگر بتوانید از پس این زمان بربیایید حتما می‌توانید عادت را برای همیشه پشت سرتان بگذارید. برای این کار باید هر روز مقداری از عادت بد گذشته‌تان را کنار گذاشته و رفتار خوبی را جایگزین آن کنید. برای مثال اگر هر روز ساعت 3 بعد از ظهر شکلات می‌خورید، ازاین به بعد در همان ساعت به جای شکلات از تنقلات سالم استفاده کنید. در این جا یک تصمیم درست هوشیارانه گرفته‌اید.

قدم اول: استفاده از تکنیک P.A.R.A برای این که عادت های بد را چگونه ترک کنیم؟

P.A.R.A مخفف برنامه ریزی، شناخت یا آگاهی، دلیل وعمل است. هرکس که به آن عمل کند می‌تواند هر عادت بدی را ترک و عادت‌های خوبی را برای خود ایجاد کند. قدم اول: برنامه ریزی عادت: اولین قدم برنامه‌ریزی است. عادت بدی که می‌خواهید از بین ببرید و عادت خوبی که می‌خواهید ایجاد کنید چیست؟ روی کاغذ بنویسید. اگه عادت بد شما هدر دادن پولتان است، آن را روی کاغذ بنویسید و برایش برنامه ریزی کنید. زیرا بدون برنامه ریزی به همان عادت سابق برمی‌گردید.
چگونه برنامه ریزی کنید؟ بعد از شناخت عادت، باید بخشی از روزتان را به آن اختصاص دهید. برای شروع 5 دقیقه کافی است. شاید بگویید با 5 دقیقه می‌توان عادتی را ترک یا ایجاد کرد؟ بله زیرا همه عادت‌هایی که الان دارید، چه بد چه خوب، از یک جا شروع شده‌اند و کم کم گسترده شده‌اند، مثال طناب را به خاطر آورید، از یک گره شروع کنید، از 5 دقیقه. برای مثال اگر عادت بد شما این است که بعد از کار به سمت رستوران‌های فست فود بروید، این بار مسیرتان را تغییر دهید. بهتر است 3 مسیر متفاوت مشخص کنید که هیچ کدام از جلوی فست فود نگذرند. اگر فکر می‌کنید در راه گرسنه می‌شوید، از قبل میوه یا آجیل همراه خود داشته باشید. تنها 5 دقیقه از وقت شما را می‌گیرد.

حتما بخوانید: اگر موفقیت را به نوک قله کوهی در ذهن خود ترسیم کنید برای حرکتبه سوی این قله نیاز به یک نیروی محرکه داریم، نیروی محرکه‌ای به نام انگیزه.

قدم دوم: آگاهی از عادت

عادت‌ها رفتارهای تکراری ناخودآگانه‌ای هستند که به مرور زمان روتین و عادی می‌شوند. زمانی که عادت خود را نشناسید، متوجه آن نمی‌شوید و ذهن کاری را که بلد است انجام می‌دهد. پس از شناخت عادت ، بهتر است آن را کنترل کنید. در ابتدا آسان نیست اما زمانی که برای آن برنامه ریزی کنید، یعنی عادت‌تان را می‌دانید. بهتر است چیزی همراهتان داشته باشید که شما را به یاد عادت‌تان بیندازد. برای مثال، زمانی که برنامه ریزی شما این است که سیبی همراه خود ببرید، هرگاه آن را می‌بینید به عادتتان می‌افتید و هوشیار می‌شوید، از آن جایی که ذهن به کار جدید عادت ندارد، باید با این تلنگرها، مدام هوشیارش کرد تا الگوی جدیدی بسازد.

پیشنهاد ویژه ما، همایش اکسیژن مبتنی بر روانشناسی اکت :

همایش اکسیژن مبتنی بر روانشناسی اکت

همایش اکسیژن به شما در شاد بودن و شاد زیستن کمک می‌کند . همچنین با کمک این همایش می‌توانید انگیزه خود را پیدا کنید تا با این نیروی محرکه قوی به سمت اهداف بزرگ خود حرکت کنید و در طول مسیر امید خود را از دست ندهید.

همایش اکسیژن مبتنی بر اکت

در صورتی که امکان شرکت در دوره را ندارید کتاب زیر را بخوانید :

ذهن آگاهی در رفتارهای اعتیادآور

کتاب ذهن آگاهی در رفتارهای اعتیادآور نوشته ربکا ای ویلیامز و جولی اس کرافت بهترین درمان‌ها در زمینه‌‌ی اعتیاد و رنج عاطفی ناشی از آن را در بر کرده است.

کتاب ذهن آگاهی در رفتارهای اعتیادآور

قدم سوم: دلایل ایجاد یا از بین بردن عادت

کلید ایجاد یا از بین بردن عادت، دلیل است. زمانی که دلایل‌تان به اندازه کافی قوی و محکم نباشد از پس هرکاری بر خواهید آمد. پس دلایل‌تان باید آن قدر محکم باشند تا در مبارزه با تمایلات درونی تان پیروز شوید.
به زندگی و عادت‌های بدی که می‌خواهید فکر کنید و آن را روی کاغذ بیاورید. چرا می‌خواهید پرخورری نکنید، پولتان را بیهوده خرج نکنید، سیگار نکشید و...؟ دلایل نباید سطحی باشند. صرف اینکه بخواهید درآمد بیشتری داشته باشید کافی نیست. بدون دلایل در تاریکی می‌مانید و مدام کارتان را به تعویق می‌اندازید. نهایت سعی خود را بکنید تا ترک عادت بد کنید.

قدم چهارم: اقدام برای ایجاد یا از بین بردن عادت

در قدم آخر باید هر روز به میزانی از عادت بدتان را ترک و به عادت خوبتان بی‌افزایید. برای مثال اگر روزی 30 سیگار می‌کشید، تعداد آن را به 20، 10 و در نهایت کاهش دهید و عادت بد را از بین ببرید. اگر سه بار در روز از غذاهای فست فود می‌خورید، آن را به یکبار در روز، یک بار در هفته، یک بار در ماه و... کاهش دهید. میزان کم کردن یا افزودن شما مهم نیست. مهم این است که هر روز این کار را بکنید چرا که عادت‌ها همین گونه شکل گرفتند.
بزرگترین مانعی که در زندگی مردم وجود دارد، عمل است. تصمیم بگیرید و همین لحظه آن را عملی کنید. اکثر مردم همه چیز را بزرگتر از آنی که در ذهن‌شان هست جلوه می‌دهند. اگر به این چهار قدم پایبند باشید هر عادت بدی را می‌توانید از بین ببرید و برعکس هر عادت خوبی را به وجود بیاورید.

بیشتر بخوانید: عصبانیت هنگامی بروز پیدا می‌کند که فرد خشمگین، خشم خود را در قالب رفتارهایی نامناسب بروز دهد. درباره خشم در این مقاله بیشتر بدانید.

چگونه عادت های بد را توسط روانشناس یا مشاور ترک کنیم

گاهی افراد در روند ترک عادت به تنهایی قادر نخواهند بود مسیر را طی کنند. از آنجایی که ترک عادت غلط بارها و بار‌ها از ایجاد یک عادت جایگزین سخت‌تر می‌باشد، گاهی نیازمند یاری گرفتن از یک متخصص روانشناسی یا مشاوره برای ترک عادت خواهیم بود. به قول صائب تبریزی: ترک عادت همه گر زهر بود دشوار است روز آزادی طفلان به معلم بار است.

روانشناسان برای کمک به ترک عادت‌ مضر در مراجعان، پس از کسب اطلاعات کافی و ارزیابی دقیق همه جانبه سعی در پیدا کردن نقاط ضعف و قدرت فرد در نیاز‌های شناختی و هیجانی وی می‌کند و شرایط محیطی و خانوادگی که فرد به داشتن آن عادت خاص سوق می‌دهد را بررسی و پس از آن بر طرح ریزی درمان پرداخته. درمان با استفاده از تنظیم هیجان‌ها، تنظیم خلق و خوی و سایر فنون شناختی رفتاری با استفاده از برنامه ریزی روزانه انجام خواهد شد.