افسردگی از جمله اختلال‌های بی سر و صدا ولی ناتوان کننده است که اگر درمان نشود، میتواند خطر خودکشی را با خود به همراه داشته باشد. طبق آمار وزارت بهداشت، 6/23 درصد از مردم دچار اختلالات روانی مختلف هستند یعنی از هر 4 نفر در ایران، حداقل یک نفر دچار اختلال خفیف تا حاد روانی است و 5/6 میلیون ایرانی به افسردگی مبتلا هستند. از آنجایی که عوامل زمینه ساز اختلالات روانی نه تنها در حال رفع شدن نیستند بلکه در حال افزایش و وخیم‌تر شدن هم هستند، پس امیدی به کاهش میزان افسردگی در ایران نمی‌توان داشت. در نتیجه، باید نسبت به پیشگیری و در مراحل بعدی درمان افسردگی ، حساس‌تر از گذشته باشیم.
در این مقاله که زمان حدودی مطالعه آن 10 دقیقه است، سه روش اصلی درمان افسردگی را مطرح کرده‌ایم: خود درمانی ، روان درمانی و استفاده از داروهای ضد افسردگی . پس تا انتهای مقاله با ما همراه شوید.
ضرورت درمان افسردگی
در صورتی که افسردگی درمان نشود میتواند تا حدی پیشرفت کند که هم برای فرد و هم برای اطرافیانش آسیب‌های جدی به همراه داشته باشد و ممکن است تا حد آسیب زدن به خود و یا دیگران هم پیش برود.
علاوه بر خطرات و آسیب‌های مرتبط با افسردگی در بزرگسالان، درمان افسردگی در نوجوانی هم حائز اهمیت است. مطالعات نشان میدهد که کسانی که در نوجوانی دچار افسردگی می‌شوند، در بزرگسالی نیز در مقایسه با همسالان خود، هیپوکامپ کوچکتری در مغزشان دارند. در این مطالعه، تفاوتی در اندازه‌ی هیپوکامپ بیمارانی که در بزرگسالی وارد مراحل اولیه افسردگی شدید شده بودند، مشاهده نشد. درنتیجه محققان متوجه شدند که بازگشت استرس‌های ناشی از افسردگی ، نقش مهمی در کوچک شدن هیپوکامپ ایفا میکند. این مطالعات بر ضرورت درمان افسردگی در مراحل اولیه به خصوص در نوجوانان و جوانان تاکید می‌کنند.
در بزرگسالان نیز اگر این اختلال روانی تحت درمان قرار نگیرد، احتمال دارد که علائم آن تشدید شده و برای چند ماه یا حتی چند سال ادامه پیدا کند. مرکز کنترل و پیشگیری از امراض آمریکا اعلام کرده است که هزینه اقتصادی ناشی از افسردگی در سال 2010 حدود 210میلیارد دلار برآورد شده است.
درمان افسردگی بدون دارو
درمان‌های مختلفی برای افسردگی وجود دارند که متناسب با هر فرد، شدت بیماری و... میتواند تغییر کند. در این قسمت ما راههای درمان افسردگی بدون دارو را مورد بررسی قرار می‌دهیم که خود شامل دو روش خود درمانی و روان درمانی است.
خود درمانی برای افسردگی
برای اینکه خودتان بتوانید به بهبود شرایط خود کمک کنید، روش‌هایی پیشنهاد میشود:
1. بالا بردن اعتماد به نفس خودتان:
بعضی از ما در منفی جلوه دادن اتفاقات مثبت دارای تبحر خاصی هستیم زیرا اعتماد به نفس پایینی داریم. در واقع حس می‌کنیم شایستگی آن اتفاقات یا رویدادهای مثبت را نداریم و کمتر به آنها می‌پردازیم. پس به خاطرآوردن لحظاتی در گذشته که توانسته‌اید اعتماد به نفس خودتان را بالا ببرید و از گیر افتادن در چرخه افسردگی خود را نجات دهید، میتواند یک روش موثر باشد.
2. از افکار منفی رها شوید:
گام بعدی برای جلوگیری از گرفتار شدن در دام افکار منفی، پذیرش است. اگر هر زمانی که اتفاق بدی میافتد، شما خود را افتاده در دام افسردگی میبینید، قطعا مشکلی در پذیرش شما وجود دارد، احتمالا در مواجهه با اتفاقات بد، آنها را حذف می‌کنید یا منکر می‌شوید که هر دو اشتباه هستند.
3. تمرین تنفس کنید:
تنفس به شما آرامش می‌بخشد و شما را به زمان حال و طبیعت پیرامونتان متصل میکند. این موضوع در وهله‌ی اول پیش پا افتاده و ساده به نظر می‌آید ولی وقتی ذهن ما درگیر تفکرات منفی میشود، در واقع به نوعی جنون هم مبتلا میشود که کنترل آن بسیار مشکل است ولی بهترین کار در این زمان آرامش ذهنی و بدنی است.
4. بیش از حد صحبت نکنید:
اغلب، افرادی که بیش از حد تفکر می‌کنند به ویژه خانم‌ها، در مواقع استرس و نگرانی نمی‌توانند صحبت نکنند. البته امکان بهتر شدن شرایط با صحبت کردن هم وجود دارد اما اگر شنونده، فردی باشد که او هم بیش از حد تفکر میکند، این احتمال وجود دارد که نه تنها کمکی دریافت نکنید بلکه از قبل هم غمگین‌تر شوید.
این نوع همکاری در نشخوار فکری که در آن هر دو نفر در مورد زندگی‌هایشان صحبت می‌کنند میتواند هر دو شخص را به عمق بیشتری از منفی‌گرایی و استرس بکشاند. پژوهش‌ها نشان داده است که این نوع نشخوار فکری در میان خانم‌ها باعث افزایش هورمون استرس یعنی همان کورتیزول میشود.
5. مدیتیشن کنید:
تحقیقات نشان میدهد که مدیتیشن و تمرکزحواس میتواند در درمان اضطراب و دیگر اختلالات خلقی بسیار موثر باشد. برای کاهش استرس و افکار منفی، روزی 5 تا 10 دقیقه تلفن همراه و هر وسیله مخل آرامش را خاموش کنید و در گوشه‌ای آرام و دنج، چشمانتان را ببندید و تنفستان را تنظیم کنید. بر روی فکر نکردن تمرکز نکنید بلکه اگر فکری به ذهنتان آمد، اجازه دهید که وارد شود، عبور کند و بگذرد، همچنین میتوانید بر روی یک کلمه و یا فکر تمرکز کرده و یا خودتان را در مکانی آرام و دوست داشتنی تصور کنید.
6. فعالیت‌های آرامش بخش انجام دهید:
فعالیت‌هایی نظیر دوش آب گرم گرفتن، ماساژ، قراردادن پاها در ظرف آب گرم آمیخته با گیاهان دارویی، یوگا و شنا میتواند آرامش را به ذهن و عضلات شما هدیه دهد. طبق نتایج حاصل از تحقیقات 14 ساله دکتر جرج کروک، افسردگی میتواند حس قطع ارتباط با محیط اطراف را هم در شما ایجاد کند.
7. ورزش کنید:
ترشح هورمون اندورفین، به طور موقت احساس خوب را افزایش میدهد همچنین ممکن است فواید بلند مدتی برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. ورزش منظم مغز را تشویق میکند تا به روش مثبت تغییر شکل دهد.
8. غذاهای سالم بخورید:
هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که افسردگی را رفع کند اما ایده خوبی است که ببینید چه چیزی می‌خورید. اگر افسردگی باعث پرخوری شما میشود کنترل اشتها به شما کمک میکند تا احساس بهتری داشته باشید. با اینکه هیچ چیز قطعی نیست، اما غذا‌هایی با اسید‌های چرب امگا ۳ (مثل قزل آلا و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) میتواند به تسکین افسردگی کمک کند.
دوره انگیزشی سی روز تا پیروزی به شما کمک میکند دست از حداقل‌ها بردارید، انگیزه برای شروع هر چیزی را بدست آورید، با متد CBT سعی میکند افکار شما را عوض کند تا در نهایت رفتار شما تغییر کند و از این طریق به افسردگی شما کمک میکند.
ویديوی زیر را ببینید:
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد سریال سی روز تا پیروزی کلیک کنید.
کاربرد روان درمانی در درمان افسردگی
روش دیگر درمان بدون دارو، روان درمانی است که در دوره افسردگی به بهبود بیماری کمک میکند و علائم، نشانه و آثار آن را کاهش میدهد. بعد از بهبود افسردگی نیز استفاده از روان‌درمانی میتواند از عود یا بازگشت علائم و نشانه‌ها پیشگیری کند.
الف) روان درمانی به چه شکل عمل میکند؟
برنامه‌های درمانی مختلفی برای افسردگی وجود دارد که هر کدام نوع خاصی از مداخله را دنبال می‌کنند اما فارغ از روش مورد استفاده، روان‌درمانی قبل از هر چیز مبتنی بر تبادل بین‌فردی است یعنی با گوش‌دادن، پذیرش، عدم قضاوت و درک درمان‌گر امکان‌پذیر میشود همچنین رازداری حرفه‌ای، کیفیت رابطه و احساس پذیرفته و فهمیده شدن، المان‌های مشترک در همه‌‌ی روان‌درمانی‌هاست.
روان‌درمانی در اکثر موارد مبتنی بر تبادل کلامی است، اما نه هر نوعی از آن. این تبادل کلامی نه همان گفت‌وگوی هر روزه ما در زندگی، بلکه یک نوع رابطه بخصوص است که در آن درمان‌گر برای گوش دادن و درک مشکلات روان‌شناختی آموزش دیده است و میتواند آنها را به روشی خاص و متفاوت از آنچه در توان ما یا نزدیکانمان است حل و فصل نماید.
برای مثال ما میتوانیم به موقعیت‌ها یا احساساتی که ما را می‌ترسانند نزدیک شویم، به محدوده‌های تاریک و کمتر شناخته شده‌ٔ وجودمان سرک بکشیم و در مورد مسائلی که حرف زدن از آنها حتی با عزیزانمان بسیار دشوار است، صحبت کنیم.
درمان‌گر آن‌جاست تا رنج‌ها، دشواری‌ها و تردیدها را بشنود. او با تکنیک‌هایی مانند سوال‌های باز- پاسخ، فرمول‌بندی مجدد مسئله و گاهی سکوت، شما را به بیان آنچه واقعا احساس و تجربه می‌کنید، سوق میدهد. به این صورت درمان‌گر، در محیطی امن و قابل اعتماد، ما را با خودمان مواجه میکند در نتیجه، همه‌چیز برای رفتن به ماورای‌ِ عادات آماده است و ما میتوانیم خود را به طریقی دیگر ببینیم، به مسائلی جدید آگاه شویم، به مشکلاتمان به گونه‌ای متفاوت بپردازیم و پاسخ‌های جدید و راه‌حل‌های موثری پیدا کنیم.
برای ایجاد این تغییرات، ممکن است درمان‌گر به روش فعال‌تری نیز مداخله کند مثلا او میتواند از ما بخواهد که در مورد موضوعی بخصوصی صحبت کنیم و او فهمِ خود از مسئله را با ما در میان بگذارد درباره آن توضیحاتی ارائه دهد، توصیه‌هایی را مطرح کند یا از ما بخواهد که یکسری تمرین (در اتاق درمان، در خانه یا محیط دیگری) انجام دهیم.
یکی از راههای سنجش میزان افسردگی، تست افسردگی بک میباشد. پیشنهاد میشود این پرسش‌نامه را همین حالا انجام دهید.
تست آنلاین افسردگی بک ب) افراد متخصص برای روان درمانی چه کسانی هستند؟
روان‌پزشک: او پزشکی است متخصص که پس از پایان دوره پزشکی عمومی، یک دوره ۴ ساله تخصصی درباره بیماری‌های روانی و درمان آنها گذرانده است. او میتواند دارو یا آزمایش‌های تشخیصی تجویز کند.
روان‌شناس بالینی: او کسی است که حداقل ۶ سال در رشته تحصیلی روانشناسی گرایش بالینی تحصیل کرده است. برخلاف روان‌پزشکان، آنها پزشک نیستند و جلسات درمانی‌شان تحت پوشش خدمات بیمه قرار نمی‌گیرد.
ج) روان درمانی در چه مواردی توصیه میشود؟
فارغ از شدت، قدمت و نوع افسردگی، روان‌درمانی همیشه یک درمان مناسب برای این اختلال خلقی است. از او میتوانید به تنهایی یا در کنار داروهای ضد افسردگی و درمان‌های دیگر بهره ببرید اما در فاز فعال افسردگی حاد، روان‌درمانی فقط زمانی میتواند شروع شده و موثر واقع شود که قبل از آن داروهای ضد افسردگی از شدت علائم و رنج بیمار کاسته باشد.
داروهای ضد افسردگی
یکی دیگر از روش‌های درمان، استفاده از داروهای ضد افسردگی میباشد که نحوه‌ی عملکرد آنها را در اینجا بررسی می‌کنیم:
افسردگی ، بیماری است که میتواند بر اثر اختلال در میزان انتقال دهنده‌های عصبی در مغز رخ دهد. انتقال دهنده‌های عصبی مواد شیمیایی هستند که باعث انتقال پیام‌ها در مغز شده و مسئولیت بعضی از عملکردهای مغزی را بر عهده دارند . بنابراین اختلال در میزان آنها، میتواند باعث به وجود آمدن نقص‌های شناختی، رفتاری و هیجانی در افراد شود. دو انتقال دهنده عصبی که در افسردگی دخیل اند، سروتونین و نوراپی نفرین هستند. در افسردگی ، سرتونین و نوراپی نفرین کاهش می‌یابد و در مانیا (شیدایی) که در اختلال دو قطبی رخ میدهد، نوراپی نفرین افزایش می‌یابد. داروهای ضد افسردگی ، در واقع انتقال دهنده‌های عصبی مغز را تعدیل و متناسب می‌کنند. این داروها مانع از جذب شدن مجدد این انتقال دهنده‌های عصبی در مغز شده و مقدار در دسترس آنها را افزایش می‌دهند.
روان درمانی هرگز محدود به طبقه اجتماعی، سن یا جنسیت خاصی نیست. پس بهتر است جهت جلوگیری از تداوم یا تشدید احتمالی بیماری که درمان آن را سخت‌تر میکند و رنج بی‌فایده‌ای به فرد تحمیل میکند همچنین ریسک مزمن شدن بیماری را افزایش میدهد، در سریع‌ترین زمان ممکن به روان‌شناس یا روان‌پزشک مراجعه کنید زیرا افسردگی را بهبود می‌بخشد و به بازگشت عملکرد طبیعی خواب، اشتها، به‌دست گرفتن ابتکار عمل و درک مثبت از زندگی کمک میکند.
دوره درمان با داروهای ضدافسردگی چه‌قدر است؟
به دلیل پیچیدگی مکانیزم عملکرد داروهای ضدافسردگی ، به طور معمول برای احساس کردن آثار بهبودی، لازم است تا چند هفته (حدود ۳ تا ۴ هفته و گاهی کمی بیشتر) صبر کنید.
درمان افسردگی شامل دو فاز است:
فاز فعال: در این مرحله هدف ناپدید شدن علائم و نشانه‌های افسردگی است که ۶ تا ۱۲ هفته طول می‌کشد.
فاز تثبیت: در این مرحله هدف پایدار کردن علائم بهبودی است که ۴ تا ۶ ماه طول می‌کشد. توقف درمان در این مرحله، حتی زمانی که نشانه‌ها کاملا ناپدید شده‌اند، ریسک بازگشت مجدد علائم و نشانه‌های بیماری را به شدت افزایش میدهد.
چگونه درمان دارویی را پایان دهیم؟
داروهای ضدافسردگی وابستگی ایجاد نمی‌کنند، با این حال ممکن است مواجهه با پایان درمان برای شما دشوار باشد. در تمامی موارد، پایان دادن به درمان باید تدریجی و با هماهنگی کامل پزشکتان صورت گیرد. اگر در این دوره، علائم بیماری مجددا ظاهر شدند، لازم است با مشورت پزشک مجددا دارو با یک دُز موثر مصرف شود.
نتیجه گیری
همانگونه که گفته شد از آنجایی که ابتلاع به افسردگی میتواند عواقب خطرناکی همچون خودکشی را در پی داشته باشد پس باید این مقوله را جدی بگیریم و با راهکارهای مهمی که در بالا به آنها اشاره شد در صدد رفع و درمان افسردگی باشیم.
در همین زمینه کارگاه روانشناسی اکت به شما بسیار کمک خواهد کرد:
همایش اکسیژن مبتنی بر روانشناسی اکت
همایش اکسیژن به شما در شاد بودن و شاد زیستن کمک میکند. همچنین با کمک این همایش میتوانید انگیزه خود را پیدا کنید تا با این نیروی محرکه قوی به سمت اهداف بزرگ خود حرکت کنید و در طول مسیر امید خود را از دست ندهید.
در صورتی که امکان شرکت در دوره را ندارید کتاب زیر را بخوانید :
کتاب تله شادمانی اثر راس هریس
کتابی که روش‌هایی منحصر به فرد درباره موضوع رضایتمندی و شادمانی در زندگی بیان میکند.
نوشته شده بر پایه درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش. مطالبی که ممکن است به آن علاقه داشته باشید