تقویت اراده با 5 راهکار عملی + ویدیو

نیروی اراده چیست؟

ماهاتما گاندی رهبر معنوی و عملگرا قدرت اراده را با ذکر این نکته توصیف می‌کند:
قدرت از توانایی فیزیکی نمی‌آید، بلکه از اراده غیرقابل تغییر می‌آید.
در مبحث تقویت اراده مردم تعریف‌های متفاوتی را برای توصیف قدرت اراده استفاده می‌کنند. اما برخی از رایج‌ترین مترادف‌ها از این قبیل هستند: نظم و انضباط درونی، خود کنترلی، مقرراتی بودن و پر تلاش بودن.

تقویت تفکر مثبت میتواند به تقویت اراده کمک کند :

همان طور که آبراهام لینکلن گفته است: «مردم به همان اندازه خوشحال هستند که تصمیم می گیرند». باور های ذهنی می تواند عواقب عاطفی داشته باشد. بنابراین، اگرچه کنترل مستقیم احساسات غیر ممکن است، اما آنها می توانند از نحوه برنامه ریزی و هدف گذاری و تلاش هایی که ما انجام میدهیم تاثیر بگیرند . یک نوجوان می تواند بعد از مواجهه با مشکلات فقط غر بزند و دست از تلاش بکشد یا درس ها و تجربه هایی که از ان مشکل به دست آورده را ببیند و مجدد تلاش کند بنابراین نحوه تفکر افراد و در ادامه نحوه عملکرد آن ها می تواند بر احساسات آنها نیز تأثیر بگذارد.

آنچه که در درون قدرت اراده است توانایی مقاومت کردن در برابر وسوسه‌ها و تمایلات کوتاه مدت در مسیر دستیابی به اهداف بلند مدت است. قدرت اراده منبع انرژی برای رضایت بلند مدت به جای لذت‌های آنی است.

طبق گفته انجمن روانشناسی امریکا، اکثر محققان روانشناسی، قدرت اراده را این گونه تعریف می‌کنند:
توانایی به تاخیر انداختن رضایت آنی و مقاومت کردن در برابر وسوسه‌های کوتاه مدت و مشاهده اهداف بلند مدت.
توانایی عبور کردن از افکار، احساسات یا انگیره‌های ناگهانی ناخواسته.
اگر بخواهیم عمیق‌تر کاوش کنیم که دلایل نبود انگیزه چه چیزهایی است میتوان به موارد زیر اشاره کرد : ترکیب شدن با یک ترس عمیق از عدم اطمینان ، ترکیب شدن با نگرانی مکرر در مورد آینده ، داشتن باور «به اندازه کافی خوب نبودن» ، تجربه عدم وضوح ارزش ها ، وجود کمال گرایی منفی ، کیفیت پایین خواب در شب ، فقدان روابط نزدیک و حمایتی ، رژیم غذایی سرشار از قند و چربی های اشباع شده... و بسیاری از عوامل دیگر از این دست.
مقررات اگاهانه و تلاش مضاعف درونی که خود شخص به مرحله اجرا درمی‌آورد.
توانایی دور کردن منابع محدود که ذهن برای خودش ایجاد می‌کند.
ایده عمومی پیوند این تعاریف از مقرراتی که فرد در درون خودش برای تلاشی مضاعف ایجاد می‌کند، است.

مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که از خود کنترلی بالایی برخوردار هستند در مقایسه با افراد تکانشی، در منظم کردن رفتار، کنترل احساس و توجه به انگیزه‌های ناگهانی برای رسیدن به اهداف بلند مدت مناسب‌تر عمل می‌کنند.
برای بیشتر ما، زمانی که به قدرت اراده فکر می‌کنیم اولین چیزهایی که به سرعت به ذهنمان می‌رسند چالش‌هایی هستند که ما را ملزم به مقاومت در برابر وسوسه‌ها می‌کنند. چگونه یک کیک شکلاتی، رفتن برای خرید، چرخیدن در اینترنت یا سیگار کشیدن را رد می‌کنیم؟ بسیار سخت است. زمانی که بدن و احساس ما با تمام توان "بله" را فریاد می‌زنند، ما با "نه گفتن" مشکل داریم.

به مواردی که به شما کمک می کند که عملکرد بهتری داشته باشید توجه کنید:

متأسفانه، پاسخ هایی که ذهن شما در مورد رفتارهایتان به شما می دهد اغلب نادرست یا بی فایده هستند. به همین دلیل، اولین قدم برای غلبه بر "تنبلی" (یعنی عدم تمایل به انجام دادن کارها یا اصطلاحا نداشتن انگیزه) این است که افکار خود و واقعیت موجود را با وضوح بیشتری مشاهده کنید. شما باید بررسی کنید که معمولا عملکرد شما در چه زمان هایی کاهش می یابد و در چه زمان هایی افزایش می یابد و همه مولفه هایی که روی آن تاثیر میگذارد را بررسی کنید. تحقیقات نشان داده است که اکثریت قریب به اتفاق انتخاب های ما تحت تأثیر عوامل زیادی است که بعضی از آن ها به قدری ساده و روتین شده اند که ما دیگر تاثیر آن ها را نمی بینیم. به عنوان مثال، در دست گرفتن یک فنجان قهوه گرم ممکن است شما را تحت تاثیر قرار دهد تا با دیگران گرم تر و دوستانه تر رفتار کنید و بتوانید ان ها را بهتر درک کنید. این یکی از دلایلی است که کمک گرفتن از یک متخصص می تواند مفید باشد. آنها می توانند به نقاط کور ما اشاره کنند و مولفه هایی که روی رفتار ما در حال تاثیر گذاری هستند اما خودمان به آن ها آگاه نیستیم را به ما نشان دهند.

آیا می‌دانید دومین کتاب برتر روان‌شناسی جهان، نوشته یک ایرانی است؟

موفقیــت‌های اخیــر تنها نشــان‌دهنده شروعی درخشان برای کتاب «ش» کو؟!ه است. این اثر توانسته توجه مخاطبان و منتقدان جهانی را به خود جلب کند و در مسیر جهانی‌شدن پیشرفت قابل‌توجهی داشته باشد.

‌ادامه مطلب

کیلی مک گونیگال روانشناس می‌گوید "من قدرت خواهم داشت". مک گونیگال مدرس دانشگاه استنفورد و نویسنده کتاب "غریزه اراده"، مفهوم خود کنترلی و اهمیت آن را توضیح می‌دهد.
طبق گفته‌های او "نه گفتن" فقط بخشی از قدرت اراده است. اما بخش دیگر " بله گفتن" به چیزهایی است که شما می دانید که شما را به اهدافتان نزدیک‌تر می‌کنند. این توانایی انجام دادن چیزی است که شما نیاز دارید که انجام دهید. حتی اگر احساس کنید که آن را دوست ندارید یا قسمتی از شما نمی‌خواهد که آن را دنبال کند.
او می‌گوید: " من قدرت خواهم داشت" مک گونیگال این مفاهیم را در کتابش توضیح می‌دهد. به نظر می‌رسد که ما نیاز داریم به خاطر بسپاریم که چه چیزی را واقعا می‌خواهیم. قدرت اراده طبق گفته مک گونیگال شامل سه چیز است:

• من قدرت نخواهم داشت.

• من قدرت خواهم داشت.

• من قدرت می‌خواهم (یادآور اینکه ما واقعا چه چیزی را می‌خواهیم.)

مغز ما ظرفیت ایجاد کردن هر سه قابلیت را دارد و همان گونه که مک گونیکال اشاره می‌کند، پیشرفت این توانایی‌ها هسته اصلی معنای انسان بودن است.

یکی از مواردی که به قدرت بیشتر کمک می کند ، افزایش سرسختی است ویژگی های افرادی که سر سختی بالایی دارند :

۱-با خودشان کمتر مبارزه می‌کنند، عزت نفس بالایی دارند و بیشتر بر رویدادهای مثبت تاکید می ورزند تا منفی.

۲-اهمیت مشکلات را نادیده نمی گیرند و با آن فعالانه مواجه می‌شوند و می‌کوشند آن ها را حل کنند.

۳-آنها اعتقاد دارند پادا‌شهای اصلی زندگی تحت کنترل خودشان است .

۴-زندگی خود را با معنا می‌دانند.

۵-از لحاظ اجتماعی مهارت‌های ارتباطی و اجتماعی خوبی دارند. از شبکه‌های نیرومند خانوادگی و دوستانه برخوردارند و در زمان گرفتار‌ی ها به آنها مراجعه می‌کنند

---

همچنین بخوانید:همه‌ی ما در راه رسیدن به اهدافمان با موانع بسیار زیادی مواجه شده‌ایم. اما چه عاملی سبب می‌شود افراد موفق بعد از هر زمین خوردن، هر لحظه بیشتر اوج بگیرند و برخی دیگر به راحتی کنار زده می‌شوند؟

---

اهمیت قدرت اراده در زندگی :

هزاران سال پیش ما برای زنده بودن مجبور بودیم که به دنبال غذا بگردیم، تولید مثل کنیم و مراقب باشیم که طعمه حیوانات وحشی نشویم. همچنین زندگی در یک قبیله بزرگ شانس زنده ماندن را افزایش می‌داد، اما نیاز به خود کنترلی داشتیم. برای مثال شما نمی‌توانستید شام فرد دیگری را بدزدید.
خود کنترلی در آن روزها برای بقا ضروری بود و به ما در تکامل یافتن کمک کرده است. امروز هنوز هم ما با قدرت اراده متولد می‌شویم ولی برخی از مردم قدرت اراده خود را موثرتر از دیگران استفاده می‌کنند. والتر میشل روانشناس دانشگاه کلمبیا مطالعه‌ای را بر روی خود کنترلی کودکان با یک روش موثر اما ساده انجام داد.
این آزمایش را ما تحت عنوان آزمایش مارشمالو می‌شناسیم. میشل و همکارانش، کودکان پیش دبستانی را همراه با یک بشقاب شیرینی حاضر کردند. محقق به هر کودک می‌گفت که اگر به شیرینی‌ها دست نزند وقتی که او برگشت به او دو تا شیرینی می‌دهد. سپس کودک را تنها می‌گذاشت اگر کودک صبر نمی‌کرد او زنگی را به صدا در می‌آورد و فورا به اتاق برمی‌گشت و کودک فقط می‌توانست یک شیرینی دیگر بخورد. سال‌ها بعد تیم تحقیقاتی، دریافت آن بچه‌هایی که برای گرفتن شیرینی صبر کرده بودند عموما در گذران زندگی بهتر عمل کرده بودند. آن‌ها بالاترین نمرات سالانه را کسب کرده‌اند و توده بدنی (BMI) پایینی داشتند.

اکثر ما از اهمیت قدرت اراده آگاه هستیم، با این وجود، یافته‌های مطالعاتی متعددی را در مورد اراده به اجرا در می‌آوریم و به سرعت از آن‌ها غافل می‌شویم.
به طور کلی به نظر می‌رسد که خود کنترلی، پیش‌بینی بهتری از هوش، در مورد پیشرفت تحصیلی باشد. همچنین قدرت اراده تصمیم گیرنده یک رهبر موثر قوی‌تر از فرد کاریزماتیک است و نیز در رضایت از زندگی زناشویی از احساس، با اهمیت‌تر است.

هر کجا که بنگیرید افرادی که قدرت اراده بیشتری دارند، ثروتمندترند و در شغلشان پیشرو هستند. توانایی بیشتری در مدیریت استرس خود دارند، با چالش‌ها روبرو می‌شوند و بر سختی‌ها غلبه می‌کنند. نکته این است که همه ما قدرت اراده داریم و همه ما تا حدی از آن استفاده می‌کنیم. اما اکثر ما اگر روی بهبود قدرت اراده خود تمرکز کنیم می‌توانیم به دستیابی همه اهدافمان نزدیک‌تر شویم. در ادامه راه های تقویت اراده را بررسی می‌کنیم:

۵ راه‌ باور نکردنی در تقویت اراده :

پیش از خواندن راهکارهای زیر ابتدا توصیه می‌شود پادکست تقویت اراده و تعهد که از سلسله لایوهای شکوفایی می‌باشد را در همين رابطه بشنوید.

نقل قولی از ارسطو بیان می‌کند که مردم با هسته اصلی هر یک راه‌های تقویت اراده زیر می‌توانند به تقویت اراده خود بپردازند.
ارسطو: شناخت خود سرآغاز همه خرد است.
زمانی که ما ریشه رفتارمان را درک کنیم راحت‌تر می‌توانیم به سمت اهداف خود حرکت کنیم. مطالعات علمی دقیقا تغییرات رفتاری را که می‌توانند روی اراده تاثیر بگذارند، مشخص می‌کند.
هر یک از این پیشنهادات مثل "بالا بردن خودآگاهی" مربوط می‌شوند به مضامین دقیق‌تر در انجام فعالیت‌های روانشناسی مثبت گرایی که حول محور سلامتی و شکوفایی هستند.

-برای تقویت اراده ، خودآگاهی تان را افرایش دهید:

در طول روز چند بار به انتخاب غذا دست می‌زنید؟ یک مطالعه این سوال را از مردم می‌پرسید. متوسط میانگین شرکت کنندگان حدس زدند که هر روز حدود 14 انتخاب دارند. اگر به دقت همه انتخاب‌هایتان را دنبال کنید، عدد متوسط، 227 خواهد بود که نشان می‌دهد اکثریت قریب به اتفاق مردم از تصمیم‌هایی که در مورد غذا می‌گیرند آگاه نیستند. هر رفتاری را که شما از آن آگاه نیستید سخت‌تر مدیریت می‌شود. بیشتر انتخاب‌های ما به طور خودکار انجام می‌شوند و بدون آگاهی از آنچه که واقعا درحال انجام دادن هستیم یا تاثیری که روی زندگی ما می‌گذارند. بنابر این گام اول برای تغییر در رفتار، خودآگاهی است. خودآگاهی توانایی تشخیص آن چیزی است که ما در حال انجام دادن هستیم همان گونه که آن را انجام می‌دهیم. فرایندهای فکری ما، احساسات و دلایلمان برای هر کاری بخش مهمی است که بتوانیم انتخاب بهتری داشته باشیم. با شیوه زندگی سریع، پریشانی مداوم و دوندگی زیاد، خودآگاهی چیزی نیست که هر کسی آن را تشخیص دهد. کاری که شما می‌توانید برای افزایش خودآگاهی انجام دهید این است که در یک روز مشخص همه انتخاب‌های خود را پیگیری کنید و در پایان روز بررسی کنید که کدام یک از انتخاب‌های شما برای دستیابی به اهداف بلند مدت به شما کمک می‌کند و کدام یک هیچ کمکی نمی‌کند.

---

همچنین بخوانید:هر کس استرس را تا حدی تجربه کرده است اما باید بدانیم نحوه برخورد ما با آن بر سلامت ما بسیار تاثیر گذار است. در این مقاله به بررسی روش هایی برای درمان استرس می‌پردازیم.

---

-مدیتیشن از راه‌های تقویت اراده است:

مدیتیشن به این معنا نیست که شما به مکانی ساکت نیاز داشته باشید و روزتان را با دیدن منظره طلوع خورشید آغاز کنید. اگرچه در صورتی که این امکانات و توانایی انجام آن را داشته باشید، عالی است. مدیتیشن می‌تواند به سادگی پنج نفس عمیق کشیدن یا ارام نفس کشیدن در شرایطی باشد که شما در آن گیر افتاده اید. فواید عصبی این کار بسیار زیاد است و در تقویت اراده موثر است. من مدیتیشن می‌کنم بنابر این ذهنم نمی‌تواند زندگیم را پیچیده کند. (سری چینموی)
در گذشته الگوی روانشناختی این بود که ما یک "مغز ثابت" داریم، به این معنی که شما به روشی خاص متولد شده‌اید و به مرور زمان مغزتان رو به زوال خواهد رفت. این دیگر آن چیزی نیست که اکنون علم به ما نشان می‌دهد. امروزه با تحقیقات و تکنولوژِی مدرن، دانشمندان علوم اعصاب می‌دانند که مغز به تجربه پاسخگو است. در حقیقت مغز بر مبنای آنچه که شما انجام می‌دهید تغییر می‌کند.
زمانی که شما رفتار خاصی را تمرین می‌کنید، احتمال دسترسی به آن و اتفاق افتادنش را بیشتر می‌کنید. هر چه نگران باشید و آن را تمرین کنید، در نگران شدن بهتر می‌شوید زیرا ناحیه‌ای از مغز که مرتبط با آن است متراکم‌تر خواهد شد. تمرین تمرکز شما را در تمرکز کردن بهتر می‌کند و مغز شما مطابق آن پاسخگو خواهد بود. همچنین شما می‌توانید مغزتان را برای خودکنترلی بهتر آموزش دهید که مدیتیشن یکی از بهترین روش ها برای انجام آن است. چرا؟ زیرا:

زمانی که شما مدیتیشن می‌کنید در حال آموزش دادن به مغزتان هستید برای اینکه روی یک نکته خاص تمرکز کند، برای مثال تمرکز بر روی تنفس. تمرکز کنید و افکار، احساسات و تمایلاتتان را بدون شناسایی یا عمل به آن ها مشاهده نمایید. بنابراین شما به معنای واقعی کلمه و یک باره چندین مهارت مهم را پرورش می‌دهید. کسانی که مدیتیشن را منظم انجام می‌دهند، در قشر پیش پیشانی مغز و دیگر نواحی مغز که پاسخگو به خودآگاهی هستند، سلول‌های خاکستری بیشتری دارند. برخلاف آنچه که ممکن است فکر کنید، برای مشاهده تغییرات مغز به سالها تمرین نیاز نیست. تحقیقات نشان داده است که فقط سه ساعت مدیتیشن به ارتقا توجه و خودکنترلی منجر می‌شود و یازده ساعت تغییرات قابل مشاهده‌ای را در مغز پدیدار می‌کند. اگر شما قصد دارید به تقویت اراده خود بپردازید، سعی کنید که 5 دقیقه در روز مدیتیشن کنید.

-تقویت اراده با ورزش کردن:

برای بسیاری از مردم ورزش کردن چالشی برای قدرت اراده است. اما ورزش کردن یکی از بهترین راه‌های تقویت اراده است.
مگان اوتن و کن چنگ ( Megan Oaten & Ken Cheng ) یک مطالعه درمانی برای افزایش خودکنترلی طراحی کردند. شرکت کنندگان 6 مرد و 18 زن در سنین بین 18 تا 50 سالگی بودند. بعد از دو ماه رفتار این افراد بدین شرح بود: کمتر غذای آماده می‌خوردند. بیشتر غذای سالم می‌خوردند. کمتر تلویزیون تماشا می‌کردند. بیشتر مطالعه می‌کردند. پول بیشتری پس انداز می‌کردند. کمتر کارها را به تعویق می‌انداختند. درمان؟ تمرین فیزیکی.
این شرکت کننده‌ها عضویت رایگان یک باشگاه ورزشی را داشتند و برای استفاده از آنجا تشویق می‌شدند. از آن‌ها خواسته نشد که تغییرات دیگر را انجام دهند و آن‌ها کسانی بودند که قبل از این تحقیق به طور منظم کار نکرده بودند. در ماه اول درمان، آن‌ها به طور متوسط یک بار در هفته ورزش می‌کردند اما در اواخر تحقیق به سه بار در هفته افزایش یافته بود. با وجود تعداد کم شرکت‌کنندگان، این تحقیق برای محققان دیگر ارزشمند بود تا این تحقیق را ادامه دهند و نتایج را مقایسه کنند. با این وجود، شاید شگفت زده شوید اگر بدانید که چقدر ورزش نیاز است تا به این نتایج دست یابید. در عوض در نظر بگیرید که شما احتمالا چقدر انجام می‌دهید و با اهداف واقعی شروع می‌کنید. به خاطر داشته باشید که ثبات بیش از حد از اهمیت بیشتری برخوردار است. هر چیزی که شما دوست دارید انجام دهید و شما را به حرکت می‌اندازد می‌تواند مفید باشد. ایده خوبی است که برای تمرین به فضای باز بروید.

هر نوع فعالیت فیزیکی که شما در طبیعت انجام دهید، می‌تواند باعث تقویت اراده شما شود.

-برای تقویت اراده خود غذای سالم بخورید:

ما از لحظه‌ای که بیدار می‌شویم تا زمانی که به خواب می‌رویم مدام از قدرت اراده خود استفاده می‌کنیم. تحقیقی که هنوز در حال آزمایش است، ثابت می‌کند که مقاومت در برابر وسوسه‌ها از نظر ذهنی به ما آسیب می‌رساند. برخی محققان ادعا می‌کنند که قدرت اراده ما فقط مثل یک ماهیچه، اگر بیش از اندازه استفاده شود خسته می‌شود و احتیاج به سوخت دارد. غذا مثل ترکیب دارویی است که روی مغز تاثیر می گذارد. گلوکز منبع انرژی در بدن ماست. عملکردهای طبیعی مغز همچون فکر کردن، یادگیری و حافظه کاملا به گلوکز بستگی دارد. برای به کارگیری قدرت اراده به مقدار قابل توجهی از این سوخت نیاز داریم. مغز ما زمانی که سعی دارد سطح قند خون را به حالت نرمال برگرداند در حالت آماده باش قرار می‌گیرد. افت قند خون باعث می‌شود که ما احساس بدخلقی و ترشرویی داشته باشیم و مستعد پرخوری می‌شویم. در حالی که قند همه غذاها برابر نیستند. مطالعات نشان می‌دهد که شکر به خصوص فراکتوز زیاد می‌تواند سطح هورمون استرس را افزایش دهد و مشکلاتی برای سلامت ذهن مثل اضطراب و افسردگی ایجاد نماید. برای پیشگیری، به طور منظم غذا بخورید. اجتناب از مصرف شکر تصفیه شده باعث می‌شود سطح گلوکز شما ثابت بماند و بنابراین زمانی که لازم است که از قدرت اراده استفاده کنید، بدنتان مجهز است.

---

همچنین بخوانید:عدم موفقیت یک فرد در زندگی، نداشتن استعداد یا مهارت نیست بلکه مهم‌ترین چیزی که یک انسان در زندگی به آن نیاز دارد، داشتن انگیزه است.

---

-برای تقویت اراده خود، آرامش داشته باشید:

یکی از راه‌های تقویت اراده داشتن آرامش است. زمانی که شما آرام هستید در وضعیتی که می‌توانید تمدد اعصاب کنید، سیستم اعصاب پاراسمپاتیک در حالت شارژ قرار می‌گیرد. اعصاب پاراسمپاتیک بخشی از سیستم عصبی است که اغلب با عنوان سیستم استراحت و هضم نامیده می‌شود. در این حالت ضربان قلب شما پایین می‌آید و از آنجایی که مکث‌های طولانی بین هر تپش قلب اتفاق می‌افتد، تغییرپذیری ضربان قلب بیشتر می‌شود. به احتمال زیاد در این حالت آرامش، بهتر می‌توانید استرس خود را مدیریت کنید، در برابر تمایلات رفتاری مقاومت کنید، خودکنترلی داشته باشید و احساسی از تمرکز و آرامش را تجربه خواهید کرد. استرس مغز را به دنبال یافتن پاداش می‌برد و در آن لحظه تمایل دارد هر کاری انجام دهید تا باعث شادی شما شود که این در شما تثبیت می‌شود. این موضوع نشان می‌دهد که چرا افرادی که استرسی هستند احتمال بیشتری دارد که به سمت سیگار کشیدن، مصرف مشروبات الکلی و یا فست فودها بروند. ایجاد احساس ارامش و تمرکز کردن شما را در خود کنترلی پیروز می‌کند.

نتیجه گیری:

استرس، خود سرزنشگری و وسوسه‌ها بزرگترین موانع برای استفاده از نیروی اراده هستند. در حالی که توجه و تمرکز بیشترین کمک را به تقویت اراده می‌کنند.
مبارزه بین نظام شناختی و تکانشی از چالش‌های نیروی اراده است. خودتان را اموزش دهید که به جای عمل ناخوداگاه به تصمیماتی که می‌گیرید توجه کنید که یکی از موثرترین راه های تقویت اراده است.